Всем хорошо известно, что движение и регулярные физические упражнения – это здоровье и, в конечном счете, жизнь. К сожалению, не все могут позволить себе регулярно посещать тренажерные и фитнес-залы.

Хождение за здоровьем

Особенно это касается пожилых и материально не очень обеспеченных людей. Но, оказывается, вполне достаточную физическую нагрузку на организм можно получить при обычной ходьбе. Такой простой вид физической активности прекрасно тренирует не только нижние конечности, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но значительно улучшает функции головного мозга, печени, да и всех внутренних органов.

10 тысяч шагов

Особенно полезна набирающая популярность «скандинавская ходьба», с лыжными палками, когда дополнительно нагружаются еще и мышцы плечевого пояса. Самое главное – выбрать правильный режим ходьбы, ее продолжительность, темп и, в конечном счете, уровень физических нагрузок на организм. Вопросами этими занимаются многие медицинские учреждения мира и одна из первых статей написана сотрудниками Отдела Упражнений и Хорошего Здоровья Аризонского Университета, США. Ими был сделан обзор исследований по пересчету норм различных видов физической активности, оптимальной для поддержания здоровья различных групп населения, в хорошо понятный всем и доступный эквивалент «число шагов в день». За основу они взяли старый добрый показатель «10 тысяч шагов». Предложен он был еще более 30 лет назад «клубами любителей ходьбы» в Японии и в основу его, как полагают, было положено приведенное в качестве эпиграфа высказывание Лао-Цзы, которого считают основателем популярного в странах Азии философского учения даосизма. И поныне эта норма считается абсолютно адекватной для создания оптимальной ежедневной физической нагрузки для здоровых взрослых людей.

Правильность этого показателя была подтверждена в многочисленных современных исследованиях с применением как простейших приборов педометров (у нас их именуют шагомерами), так и более сложных устройств акселерометров, позволяющих фиксировать любые активные движения тела, аналогичные по энергозатратам шагам. Авторы также оценили данные о влиянии «шагистики» разной интенсивности на такие показатели здоровья, как массу и состав тела, артериальное давление, биохимические показатели крови и т.д. Конечно, не для всех групп населения норма 10 тыс. шагов в день в равной степени адекватна – для пожилых, хронически больных, детей и других категорий населения она чересчур высока. В то же время, она недостаточна для детей и подростков, а также для тех субъектов, кто стремится скорректировать свой вес. Авторы работы классифицируют взрослых по числу проделываемых ими шагов в день. Тех, кто делает их менее 5 тысяч, они относят к категории ведущих сидячий образ жизни; 5000-7499 – типичная «низкоактивная» каждодневная нагрузка, не включающая занятия спортом; 7500-9999 шагов достигается при «умеренной» физической активности; более 10 тыс. шагов в день переводит людей в статус «физически активных». Те же, кто делает более 12500 шагов в день, относятся к высшей категории «высоко активных» (Sports Med. 2004).

Особенно преуспели в вопросе «шагистики» сотрудники Лаборатории Изучения Поведения При Ходьбе Пеннингтонского Биомедицинского Научного Центра, Батон-Руж, США. Они изучили физическую нагрузку жителей США, оценив информацию о том, сколько они ходят. Для этой цели были использованы данные масштабного Национального Исследования Здоровья и Питания США, проведенного в 2005-2006 г.г. Всего было привлечено 4372 взрослых людей (старше 18 лет), 46.8% из них - мужчины. Все участники носили акселерометры. Оказалось, что 36.1% обследованных придерживались сидячего образа жизни, т.е. делали менее 5 тыс. шагов в день; 47.6% позволяли себе минимальную нагрузку (5000-9999 шагов в день) и лишь 16.3% можно было отнести к категории высоко активных, делавших не менее 10 тыс. шагов в день. Сидячий образ жизни был более характерен для пожилых людей (у них встречался чаще на 95%), женщин (чаще на 86%), лиц с ожирением или избытком массы тела (чаще на 40%), субъектов с неважным финансовым положением (чаще на 94%), курильщиков (чаще на 53%). Значительно, в 2-3 раза чаще сидячий образ жизни был характерен для людей, работающих в офисах и не занимающихся физическим трудом (Am J Health Promot. 2012).

Сотрудники Лаборатории разработали многочисленные рекомендации по ходьбе для людей различных категорий, базирующиеся на научном принципе расчета необходимой для поддержания здоровья физической нагрузки, которую авторы охарактеризовали «от умеренной до существенной» (но ни в коем случае не истощающей!). Такая нагрузка, по расчета авторов работы, создается при скорости не менее 100 шагов в минуту. С учетом длины шага взрослого человека примерно 0,7 м., скорость такой ходьбы составляет 4,2 км/час. Это даже меньше, чем средняя скорость ходьбы без напряжения взрослого человека - 5 км/час. При разработке программы ходьбы для конкретных субъектов авторы учитывают два основных показателя: общее число шагов в день и количество шагов, проделанных в состоянии «от умеренной до существенной» физической нагрузки, т.е. со скоростью не менее 4,2 км/час. В статье, посвященной расчету нагрузок для взрослых здоровых людей, сотрудники Лаборатории считают, что обычно представители этой категории делают в день от 4 до 18 тысяч шагов, в среднем те самые легендарные 10 тысяч. Если состояние здоровья человека позволяет, а число шагов явно недостаточно, то нагрузку можно вполне повышать, но постепенно, из расчета 2000-2500 шагов в день, до показателя 7100 – 11000 шагов в день. Причем, здоровым взрослым людям вполне по силам всю эту дневную «норму» выполнять со скоростью 100 шагов в минуту, т.е. за 70-110 минут. Ну, а если перевести проделанное расстояние в километры, то получается в среднем 7 км, что не так уж и много (Intern. J. of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011).

Особое внимание сотрудники Лаборатории уделяют взрослым трудоспособным людям, по тем или иным причинам вынужденным мало двигаться (сидячая работа, приверженность к пассивному отдыху). Ни к чему хорошему такой образ жизни не ведет. В проведенном в Лаборатории исследовании было показано, что даже весьма кратковременное (в течение 3-14 дней) уменьшение физической нагрузки с 10 до 5 тысяч и ниже шагов в день взрослыми людьми тут же приводило у них к снижению чувствительности клеток к инсулину, повышению содержания жира в организме и другим нежелательным кардиометаболическим последствиям (Appl Physiol Nutr Metab. 2013).

И наоборот, повышение нагрузки за счет ходьбы у взрослых людей, страдающих сахарным диабетом, улучшало у них гликемический контроль. Такой результат был получен врачами из Отдела Семейной Медицины Клиник Университета Ибадан, Нигерия. Начальный объем физической нагрузки у всех привлеченных больных составлял 4505 шагов в день, а далее в течение 4-х недель участники одной группы продолжали находиться на своем обычном режиме, а другой повышали нагрузку, постепенно, из расчета 2913 шагов в день (правда, только 6.1% участников смогли достичь показателя 10 тыс. шагов в день). Исходный уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) составлял у всех в среднем 6.6%, а конечный у участников первой группы остался без изменений, а во второй снизился в среднем на 0.74%. Таким образом, даже незначительное повышение физической нагрузки за счет увеличения числа шагов в день способствует улучшению гликемического контроля у больных сахарным диабетом (Br J Gen Pract. 2018).

По данным упомянутой Лаборатории Изучения Поведения, расчет нагрузок при ходьбе для детей в возрасте 6-11 лет и подростков в возрасте 12-19 лет, должен быть иным, нежели для взрослых людей. В детстве мальчикам необходимо делать 12 – 16 тыс. шагов в день, девочкам – 10 – 13 тысяч. А вот подросткам в возрасте 18 лет достаточно 8 -9 тыс. шагов в день. Что касается физической нагрузки, то уровень ее от средней до достаточно напряженной у дошкольников 4-6 летнего возраста будет достигаться при проделывании 10 – 14 тыс. шагов за 60-100 минут в день. Нагрузка такого же уровня у школьников начальных классов достигается при прохождении 13-15 тыс. шагов в день для мальчиков и 11-12 для девочек за 60 минут. Подросткам в 10-15 лет для этого необходимо сделать 3,3 - 3,5 тыс. шагов за 30 мин. или 6,6 - 7 тысяч за 60 минут. Для подростков более старшего возраста, юношей и девушек, оптимальная нагрузка будет достигаться при проделывании 10 - 11,7 тыс. шагов в течение 60 минут (Int J Behav Nutr Phys Act. 2011).

В следующем своем обзоре исследователи из этой Лаборатории обратили внимание на очень непростые категории наших сограждан - пожилых людей и лиц с ограниченными возможностями (инвалидов, больных с тяжелыми хроническими заболеваниями и ограниченной подвижностью, сниженной выносливостью и т.д.). Судя по данным проведенных исследований, здоровые пожилые люди должны делать от 2 до 9 тыс. шагов в день (в среднем 5 тыс. шагов), субъекты с ограниченными возможностями - 1,2 - 8,8 тыс. В процессе тренировки при условии физичесчких возможностей целесообразно повышение нагрузки на 775 - 2,215 тыс. шагов в день. Но продолжительность таких проверочных тестов не должна превышать 10 минут, а увеличение нагрузки должно быть постепенным, не более 150 минут в неделю. Данных по числу шагов в минуту для этих категорий людей авторы не приводят. В то же время, расчеты показывают, что для достижения нагрузки от умеренной до выраженной скорость ходьбы у здоровых пожилых также должна составлять 100 шагов в минуту, но продолжительность таких нагрузок не должна превышать 30 минут. Для людей с ограниченными возможностями нагрузка должна быть менее выраженной и рассчитываться индивидуально (Int J Behav Nutr Phys Act. 2011).

В современном исследовании, проведенном в нескольких Университетах Японии и США, было подтверждено, что повышение физической нагрузки у пожилых людей за счет ходьбы не только улучшает состояние их здоровья, но и снижает смертность. В исследование были включены жители Японии, 228 мужчин и 191 женщина, в возрасте в среднем 71 год. У всех с помощью запястного педометра определили число шагов в день, которые они обычно делают и распределили участников на 4 группы: менее 4503 шагов, 4503-6110 шагов, 6111-7971 шагов и более 7972 шагов. Участников наблюдали в течение 9.8 лет, фиксируя случаи смерти. За это время умерли 76 человек (18.1% привлеченных). После корректировки по показателям пола, массы тела, фактора курения и потребления алкоголя, использования различных лекарств показатель смертности у «ходоков» из 4-й группы оказался ниже на 54%, т.е. более, чем в 2 раза! (BMC Public Health. 2018).

Как мы видим, ходьба – это не просто способ передвижения с места на место. Способ, к которому многие относятся крайне негативно и в наш век высоких скоростей предпочитают пользоваться транспортом. И совершенно зря.

Ходьба – это физическая деятельность, которой нам так не хватает и которая определяет во многом не только наше здоровье, но и продолжительность жизни. А вот малоподвижный, сидячий образ жизни, наоборот, приносит нам массу проблем.