Показатели кардиометаболического здоровья – вот на что в первую очередь обращают внимание врачи при разработке методик борьбы с последствиями сидячего образа жизни.

Кардиометаболическое здоровье

Основных подходов для решения этой проблемы два: периодическая физическая нагрузка во время сидячего рабочего дня или регулярное прерывание сидения легкими прогулками либо просто стоянием. Причем, как было показано во многих исследованиях, оба подхода, а также их сочетания имеют абсолютные равные права на существование. А вот насколько они эффективны?

Рассмотрим результаты тех работ, где акцент преимущественно делался на необременительные физический упражнения. Сотрудниками Школы Здоровья и Естествознания Университета Глазго, Великобритания и Университетов Бельгии и Австралии написан обзор исследований по влиянию легкой физической нагрузки на показатели кардиометаболического здоровья и смертности у людей старше 18 лет. Авторы проработали базы данных Medline, Embase, PsycInfo, CINAHL до февраля 2018 г., отобрав 27 клинических и 45 эпидемиологических исследований. По данным клинических работ, короткие, но частые сессии легких необременительных физических нагрузок в течение дня снижают уровень постпрандиальной (после еды) глюкозы на 17.5% и инсулина на 25.1% по сравнению с постоянным просиживанием. При применении специальных программ продолжительностью как минимум 12 недель, включающих подобные нагрузки продолжительностью более 150 минут в неделю, у их участников удавалось еще и снизить жировую массу, нормализовать артериальное давление (АД) и липидный профиль крови. У тех субъектов, кто проводил наибольшее количество времени за такими легкими упражнениями, смертность была ниже на 29% (Br J Sports Med. 2018).

На Факультете Наук о Здоровье Университета Сиднея, Австралия изучали влияние сокращения сидячего отдыха и повышения физической нагрузки на показатели смертности и заболеваемости сахарным диабетом у больных хроническими обструктивными легочными заболеваниями. Для этой цели были привлечены 584 человек, из них 52% мужчины, в возрасте в среднем 64 года, активные курильщики либо бросившие курить. Все они были подразделены на следующие группы: (1) - «диванные картошки»; (2) субъекты, занимающиеся легким физическим трудом, в основном по дому; (3) – занимающиеся дополнительно физическими упражнениями; (4) - «рабочие пчелы» - трудоголики, не позволяющие себе отдыхать. За период 5,5 лет был зафиксирован 81 случай смерти. У «рабочих пчел» по сравнению с «диванными картофелинами» этот показатель был на 26% ниже, а частота сахарного диабета – ниже на 86% (!). (J Physiother. 2018).

Данные о более низкой смертности у людей, прерывающих свое рабочее время короткими (в среднем по 10 минут) физическими нагрузками «от умеренных до выраженных» были получены в Национальном Раковом Институте, США. Для этой цели авторы работы проанализировали информацию по 4840 участникам Национального Исследования Здоровья и Питания США 2003-2006 г.г. в возрасте старше 40 лет за и зафиксировали их смертность до 2011 г. За прошедшие 6,6 лет произошло 700 таких событий. Физическую активность участников оценивали в минутах в день как продолжительность одного занятия либо сумму из нескольких «подходов» с продолжительностью каждого не менее 10 минут. Оказалось, что снижение смертности при обоих видах физической нагрузки было одинаковым и составляло 50-70% (J Am Heart Assoc. 2018).

В Институте Анатомии, Гистологии и Патологии Университета Астрал, Чили и Университета Ньюкастла, Великобритания оценили риск сидячего образа жизни по отношению к кардиометаболической патологии и преждевременной смерти. Для этой цели были обследованы 322 человека в возрасте 18-65 лет. Часть из них во время работы периодически разминалась. Физическую активность у них оценивали с помощью акселерометра Actigraph®), а также определяли индекс массы тела (ИМТ), объем талии, содержание в организме жира, ряд биохимических показателей. Из всех обследованных 34% оказались физически неактивными и проводили в среднем по 8,7 часов в день в сидячем положении. На каждый час увеличения такого состояния отмечено повышение уровня глюкозы на 4.79 мг/дл, инсулина на 2.73 пмоль/л, снижение чувствительности к инсулину, возрастание ИМТ на 0,69, объема талии на 1,95 см, массы жира на 1,03%, повышение уровня общего холестерина на 9,73 мг/дл, уровня атерогенного холестерина липопротеинов высокой плотности на 10,7 мг/дл, триглицеридов на 12,4 мг/дл, а также снижение содержания антиатерогенного холестерина липопротеинов высокой плотности на 3,50 мг/дл. Причем, эти результаты были независимы от таких сопутствующих факторов, как уровень физической активности, пищевые пристрастия, ИМТ и социо-демографические факторы. Как мы видим, сидячий образ жизни ничего хорошего для нашего кардиометаболического здоровья не несет. Важно и то, что умеренная физическая нагрузка ситуацию не улучшала. Вывод авторов – у приверженцев сидячего образа жизни, помимо повышения общей физической нагрузки и оптимизации рациона, абсолютно необходимо сокращать и время сидения (Rev Med Chil. 2017).

Вопрос оценки влияния коротких перерывов в работе, иногда с ходьбой по офису, но без физической нагрузки также изучали в ряде медицинских учреждений. В Институте Сердца и Диабета, Мельбурна и еще нескольких медицинских учреждениях Австралия был проведен с этой целью анализ трех клинических исследований с общим числом участников 62 человека. Часть из привлеченных непрерывно сидела за рабочим столом в течение нескольких часов, другие устраивали периодические короткие перерывы с разминкой. К двум исследованиям были привлечены люди с ожирением или избытком массы тела и нарушением обмена глюкозы, к третьему - люди с сахарным диабетом, не применявшие инсулин. Короткие перерывы весьма благоприятно влияли у всех на обмен глюкозы, способствуя снижению его уровня после еды, причем, более выраженный эффект был отмечен у субъектов с инсулинорезистентностью. Таким образом, даже такое простое действо, как короткие перерывы во время длительного просиживания за рабочим столом, чрезвычайно значимы для больных с сахарным диабетом или преддиабетом (Diabetes Obes Metab. 2018).

В Отделе Биологии Человека и Наук о Движениях Человеква Университета Маайстрих, Нидерланды у людей, придерживающихся сидячего образа жизни, изучали влияние периодического вставания и легкой ходьбы на факторы сердечно-сосудистого риска, мыслительные способности и настроение. Для исследования были привлечены мужчины и женщины в возрасте в среднем 67 лет с избытком массы тела и ожирением (ИМТ 29). В первой части исследования участники придерживались своего обычного распорядка дня - сидели на работе и во время отдыха по 13,5 часов в день, стояли по 1,4 часа и совершали легкие прогулки по 0,7 часа в день. Во второй части эти занятия продолжались 7,6, 4,0 и 4,3 часа в день, соответственно. Еда во время всего исследования была стандартной, физическая активность участников оценивалась с помощью акселерометра, все показатели снимались по утрам, а в последний день исследования у всех оценили качество жизни и сна. При изменении образа жизни инсулинорезистентность у участников снизилась на 20%, а инсулиночувствительность возросла на 16%. Уровень триглицеридов натощак, атерогенного холестерина липопротеинов низкой плотности и атерогенного аполипопротеина В снизились на 32, 7, и 4%, соответственно, в то время, как содержание антиатерогенного холестерина липопротеинов высокой плотности возросло на 7%. Снизилось также диастолическое АД. После второго периода у всех возросло ощущение вкусовой приятности (как маркера настроения) после теста на толерантность к глюкозе. Авторы пришли к выводу, что частичная замена сидячего образа жизни на более активные телодвижения значительно улучшает показатели кардиометаболического здоровья у субъектов, отягощенных избыточным весом (Front Physiol. 2017).

О пользе легкой ходьбы в перерывах между продолжительным сидением рассуждают и сотрудники Отдела Наук о Питании и Факультете Менеджмента Университета Прикладных Наук, Мюнстер, Германия. Авторы работы изучили влияние таких перерывов на эффективность контроля веса у лиц с избытком массы тела и ожирением, находящихся на гипокалорийной диете. Исследование продолжалось 12 недель. В исследовании участвовали 82 мужчины и женщины в возрасте в среднем 39.4 лет, весом 99.3 кг, ИМТ 31,9. Энергоемкость их рациона составляла 500-800 ккал в день. Участники одной группы привычно влачили сидячий образ жизни, участники другой занималась легкой ходьбой по 2,5 часа в день. У первых масса тела снизилась к концу исследования на 7 кг, а у вторых – на 8,8 кг, масса жира уменьшилась на 4,8 и 6,4 кг, соответственно. У участников второй группы также улучшились показатели среднего и диастолического АД, в крови снизился уровень атерогенного ХЛПНП и инсулина (J Nutr. 2017).

В Отделе Семейной Медицины и Здравоохранения клиник Университета Сан-Диего, США сравнили эффективность трех стратегий для прерывания продолжительного сидения у женщин в периоде постменопузы. Для исследования были привлечены женщины в возрасте в среднем 66 лет, с избытком массы тела или ожирением (средний показатель ИМТ 30.6). Женщины были распределены на следующие группы. Группа 1 – контроль, участницы ее сидели в течение всего дня. Группа 2 – женщины, которые каждый час прерывали сидение на 2 минуты и просто стояли. Группа 3 – ее участницы каждый час прохаживались по 2 минуты. Группа 4 - женщины каждый час прерывали сидение на стояние в течение 10 минут. В течение 5 часов исследования все получали двукратно идентичную по калорийности и составу еду. Каждые полчаса у всех оценивали функции сердечно-сосудистой системы. У участниц со второй по четвертую группы уровень глюкозы в крови после второй еды оказался значительно более низким по сравнению с женщинами из первой группы (контроль). Таким образом, даже незначительная физическая нагрузка в форме простого стояния весьма существенно улучшает обмен глюкозы у женщин, находящихся в зоне повышенного риска (PLoS One. 2017).

Сотрудники Школы Здравоохранения Университета Квинсленда, Австралия изучали влияние на кардиометаболические здоровье чередования сидения, стояния и прогулок на рабочих местах. Для этой цели было проведено исследование « Stand Up!» (Встать!) с привлечением 136 добровольцев-чиновников из семи офисов, из них 65% женщины. Возраст участников составлял в среднем 44,6 лет, более 60% рабочего времени они проводили, сидя за столами. Участникам предложили изменить режим работы, сократив время сидения, чаще вставая и больше двигаясь. В ходе исследования у них оценивали влияние этих телодвижения на ряд биохимических показателей, отражающих кардиометаболическое здоровье. Исследование продолжалось 1 год. Сокращение сидения привело через 3 месяца к снижению систолического артериального давления, а через 12 – к уменьшению показателей веса, содержания жира в организме, объема талии, диастолического АД, в крови – к снижению уровня триглицеридов, инсулина, общего холестерина и атерогенного холестерина липопротеинов низкой плотности. Прогулки дополнительно улучшили показатели систолического АД и уровня инсулина (Med Sci Sports Exerc. 2018).

На Факультете Социальных Наук Университета Воллонгонг, Австралия изучали эффект сокращения времени сидения у подростков во время занятий в школе. Были привлечены учащиеся в возрасте в среднем 13,5 лет. Часть из них проводила время как «типичный школьный день», включающий 65% сидения и две перемены продолжительностью не менее 20 минут. Другие сидели на занятиях в два раза меньше, но длительных перемен у них не было. Потребление энергии с пищей и уровень физической нагрузки были по группам одинаковы. У всех оценивали когнитивные способности (память) и биохимические показатели кардиометаболического здоровья, ИМТ и содержание жира в организме. У учеников второй группы по сравнению с первой отмечено улучшение липидного профиля крови, снижение общего холестерина и индекса атерогенности. Через 6 месяцев у них также улучшились когнитивные показатели (BMC Public Health. 2017).

Еще в одной группе исследований изучалось влияние на кардиометаболическое здоровье сочетания коротких перерывов на ходьбу и физических упражнений с умеренной нагрузкой. Одна из таких работ проведена в Институте Сердца и Диабета Бейкера, Мельбурн, Австралия и еще нескольких медицинских учреждениях Австралии, США и Китая. Организаторы оценили, как влияют эти манипуляции во время 7-часового сидения на обмен глюкозы у больных диабетом 2 типа. Для исследования были приглашены малоактивные мужчины в возрасте в среднем 62 года с ожирением и/или избытком массы тела, страдающие сахарным диабетом. Они были распределены на следующие группы: (1) – сидящие на работе без перерыва 7 часов; (2) - устраивающие 3-минутные перерывы каждые 30 минут, во время которых они передвигались по офису со скоростью в среднем 3,2 км/час: (3) - устраивающие 3-минутные перерывы каждые 30 минут, во время которых занимались необременительными упражнениями, чередуя полуприседания, сокращение голеней и ягодичных мышц, поднятие коленей. Все получали стандартное питание и в течение 22 часов у них оценивали уровень глюкозы в крови, включая ночное время до утренней физиологической гипергликемии. Средний дневной уровень глюкозы у участников группы 1 составлял 11.6 ммоль/л, а в группах 2 и 3 - 8.9 и 8.7 ммоль/л, т.е. был существенно ниже на 23,3 и 25%, соответственно. Ночной уровень глюкозы был равен 10.6, 8.1 и 8.3 ммоль/л, т.е. был ниже в экспериментальных группах на 23,6 и 21,7%, соответственно. Утренний уровень глюкозы у участников 2 и 3 групп был ниже на 2,7 ммоль/л, чем в первой группе. Таким образом, столь нехитрые и необременительные действия весьма существенно улучшают обмен глюкозы у больных диабетом, занимающимся сидячей работой (Diabetologia. 2017).

Менее продолжительное просиживание перед телевизором и повышенная физическая нагрузка оказывает благоприятное влияние на психическое способности у подростков. К такому мнению пришли ученые из Центра Спорта и Наук о Здоровье Университета Исландии, Рейкьявик совместно с коллегами из Норвегии и США. Для исследования, проведенного в 2015 г, были привлечены 315 учащихся в возрасте в среднем 15.8 лет. Участники рассказывали о своей физической активности, фиксировали время, проводимое ими перед телевизором, у них выявляли симптомы депрессии, раздражительности, другие признаки психических нарушений, соматические показатели, оценивали общее удовлетворение жизнью. Наилучшие результаты получены у тех школьников, кто проводил за телевизором менее 5.3 часов в день и занимался спортом более 4-х раз в неделю (PLoS One. 2018).

Сотрудники Отдела Здоровья, Медицинских и Прикладных Наук Центрального Университета Квинсленда, Австралия считают, что только увеличением физической активности и/или сокращением времени сидения нельзя снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очень важно при этом учитывать и продолжительность сна. Связано это с тем, что большинство современных офисных работников не только мало двигаются и много сидят, но еще и недосыпают. А недосып – значимый фактор сердечно-сосудистого риска и ожирения. В своем исследовании они планируют изучить совместное влияние прерывистого сидения и увеличение продолжительности сна – эти факторы, как они полагают, будут взаимно усиливать один другой и более эффективно предупреждать кардиометаболические заболевания (Front Physiol. 2017).

В Лаборатории Изучения Активных Физических Упражнений Университета Сантьяго де Чили, Чили и Университете Боготы, Колумбия изучали, может ли физическая активность уменьшить отрицательную зависимость между временем просиживания и нарушением когнитивных функций у пожилых. Для этой цели наблюдались 989 лиц не моложе 65 лет, 61.3% женщины, начиная с 2009-2010 г.г. По уровню физической активности участников подразделяли на "неактивных" (менее 600 минут в неделю активного метаболизма) или "активных" (более 600 минут). По степени сидячей активности их классифицировали на "ведущих сидячий образ жизни", т.е. тех, кто просиживал не менее 4 часов в день; или «несидячий образ жизни» - менее 4-х часов. В итоге всех участников распределили на следующие группы: (1) не-сидячие, активные физически; (2) не-сидячие, неактивные физически: (3) сидячие, активные; (4) сидячие, неактивные. По сравнению с группой 1 (несидячие, активные) у участников группы 3 (сидячих активных) частота когнитивных нарушений возросла на 90%., а в группе 4 (сидячих неактивных) – почти в 5 раз (!). Иными словами, даже небольшая физическая нагрузка способствует существенному снижению риска развития когнитивных нарушений у пожилых людей, практикующих сидячий образ жизни (Exp Gerontol. 2018).

Итак, для предупреждения пагубного воздействия на организм избытка сидения эффективны оба подхода – периодические вставания и легкая физическая нагрузка. Какой из них вам более по душе – решайте сами. Но самое главное в этом отношении – не лениться и найти в себе силы оторваться от мягкого уютного кресла.