Лучше стоять, чем сидеть

Лучше плохо стоять, чем… хорошо сидеть

 Конечно, такой образ жизни далеко не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья таких работников,   что, по идее,  должно тревожить прежде всего их, любимых. Но волнует эта ситуация в первую очередь грамотных работодателей, которые давно подсчитали, что работоспособность таких прилежных сидельцев отнюдь не возрастает в течение рабочего дня, а за проблемы с их здоровьем приходиться расплачиваться в конечном счете компании.

   Между тем, способ решения этих проблем (здоровья и работоспособности) удивительно прост и доступен. Для этого нужно всего лишь периодически оторваться от работы, вылезти  из кресла и совершить несколько необременительных физических упражнений,  либо, на худой конец,    буквально несколько минут подвигаться, пройтись по офису или даже просто постоять. Наконец, существуют различные конструкции рабочих мест, начиная от простых конторок, где можно работать сидя или стоя  и заканчивая весьма сложными техническими комплексами, куда встроены еще и велотренажеры или тредмили (беговые дорожки).    Вопрос о мерах по модификации рабочих мест офисных работников для снижения времени их просиживания  был даже посвящен специальный   Форум по Исследованиям Здоровья и Социального Развития, проведенный в Катманду, Непал в 2016 г.  Но какой способ лучше – специалисты-медики до сих пор решить не могут.         

         Приведем результаты нескольких исследований, в которых подобная проблема изучалась серьезными учеными в весьма  авторитетных научных учреждениях.     Одна из таких работ, проделанная в Отделе Здравоохранения Университетах  Аарус и Аалборг, Дания, так и называется «Больше упражнений или меньше сиденья?» (Exercise more or sit less?).   Авторы сравнили эффективность  у офисных работников, страдающих  ожирением, двух методов; периодической  физической    нагрузки в объеме от умеренной до достаточно интенсивной или ограничение времени сидения. Участники развлекались таким образом 4 недели.   Они носили акселерометры  ActivPAL (AP) и  ActiGraph (AG) в течение 7 дней в начале и в конце исследования и в это же время у них   оценивали факторы кардиометаболического риска, а также    максимальный объем потребления кислорода VO₂ max. Этот индекс означает наибольший объем кислорода   в мл/кг веса, который усваивается  за минуту организмом при максимальной физической нагрузке; он является показателем спортивной подготовки, возрастающим по мере  улучшения физической формы.   Закончили исследование 77% участников первой группы и    69% -  второй. Участники первой увеличили продолжительность упражнений на   16 мин. в день, а  второй -  сократили время сидения в среднем на 53 мин. в день.  Но даже такие небольшие изменения режима работы способствовали повышению у  них показателя VO₂max на 11% и 8%,  соответственно, что свидетельствовало об улучшении у чиновников физической  формы  (J Sci Med Sport. 2017).

    В Национальном Институте Здравоохранения Университета Южной Дании, Копенгаген совместно с гигиенистами из Австралии разработана программа «Take a Stand!», предназначенную для сокращения времени просиживания офисных работников.    Для ее обкатки  были привлечены 317 клерков из 19 офисов. В  рамках программы действовали тренеры, осуществлялась информационная поддержка, читались лекции, проводились мастер-классы.  Всем ее участникам для оценки уровня физической активности на бедро одевался акселерометр, который фиксировал время сидения, стоячего положения и другие виды активности. Участники контрольной группы вели себя как обычно, а остальные двигались согласно рекомендациям программы.  Результаты фиксировали через 1  и  3 месяца. Через 1 месяц участники программы просиживали в течение 8-часового рабочего дня меньше на 71 минуту, чем в контроле. А через 3 месяца – на 48 минут. Через 1 месяц число продолжительных периодов сидения в течение дня стало в опытной группе меньше на 0,79, чем в контроле, а перемещений сесть-встать – больше на 16%.   Через 3 месяца эта тенденция еще более выросла.    Боле того, через 3 месяца процентное содержание жира у участников программы   оказалось меньше на 0,61%, чем в контроле. Результаты весьма интересные  и впечатляющие (  Int J Epidemiol. 2017).

    В Школе Физического Образования Университета Шанкси, Китай и Аризонском Университете, США проведен эксперимент по применению у офисных работников в качестве рабочих мест специальных высоких столов,   позволяющем работать стоя или сидя на специальном высоком стуле.  Иными словами, старых добрых конторок, за которыми в свое время весьма успешно трудились  Гоголь, Белинский, Набоков и многие другие великие писатели.   С помощью акселерометров у участников исследования оценивали время сидения, стояния и прочей физической активности, маркеры кардиометаболических заболеваний, продуктивность работы.  Группа офисных работников, которые работали в течение 18 месяцев    за такими устройствами, в течение первых 4-х месяцев     получали мотивационную поддержку. Группа контроля  также в течение 4-х месяцев получала поддержку по лучшей организации своего традиционного сидячего рабочего места. Все показатели оценивали вначале, через 4 и 18 месяцев.  Через 4 месяца время сидения у «конторщиков» по сравнению со служащими, сидящими за обычными столами, сократилось на     57 минут за 8-часовой рабочий день. Время стояния увеличилось на 37.4 минут в день, а продолжительность движений «сели-встали» возросла на 3.3 мин в день. Через 18  месяцев время сидения сократилось на  53 минуты, а время стояния возросло на 17.7 мин в день. К концу исследования  у «конторщиков»  также улучшились  кардиометаболические показатели и работоспособность  (J Sci Med Sport. 2018).

     В Институте Изучения Спорта и Физической Активности Университета Бедфордшир, Великобритания у офисных работников, мужчин и женщин в возрасте 18-55 лет, изучали  эффективность использования конторки, оснащенной тредмилем (движущейся беговой дорожкой).  Устройство применялось для прерывания в течение дня времени сидячей работы  двумя часами работы в процессе прогулки по медленно движущейся ленте.       Исследование продолжалось весь рабочий день, т.е. 6,5 часов. Участники были разделены на 2 группы. Одни трудились как обычно, т.е. сидели в течение всего рабочего дня практически без перерывов. Другие   ежечасно прерывали сидение на 20 минут легкой прогулкой по тредмилю со скоростью 1.2-3.5 км/час, что заняло у них в сумме 2 часа времени. Всем предлагали стандартную еду в начале исследования и через 3 часа, ежечасно оценивали биохимические показатели крови.     Уровень постпрандиальный (после второй еды) глюкозы у использовавших тредмиль  оказался  ниже на 32%,   триглицеридов – ниже на  27,7%, а среднее систолическое и диастолическое  АД -  ниже на  3% и 4%, соответственно. Показатели были очень хорошие и   одинаковы у мужчин и женщин  (J Sports Sci. 2018).

    Сотрудники Отдела Медицинского Обслуживания и Реабилитацтт Университета Умеа, Швеция  применяли с этой целью велотренажер.  Для исследования были привлечены офисные работники, мужчины и женщины в возрасте в среднем   26.8  лет, которые были разделены на три группы.   Одни    в течение рабочего дня делали короткие перерывы в общей сложности продолжительностью   75 минут для «катания» на тренажере с низкой интенсивностью (20% от максимальной нагрузки). Другие «катались»   30 минут со средней интенсивностью (50% нагрузки).  Третьи просто прерывались на   стояние в течение 30 минут.  У всех оценивали    работоспособность (качество и скорость письма, точность работы с компьютерной «мышью», когнитивные качества) и   расходы энергии.    Качество письма было наилучшим во время простого стояния и снизилось в первых двух группах. Работа с мышью была также наилучшей во время   стояния, а наихудшей – после «катания» со средним уровнем нагрузки.  Когнитивные показатели   не изменились. Метаболические расходы составили по группам   3.3, 7.5 и 1.4 ккал в минуту.  Таким образом, простое стояние по показателям работоспособности лучше, чем использование велотренажера, хотя и существенно менее энергозатратно  (Biomed Res Int. 2018).

    Обзор по применению в офисах конторок «сел-встал» и более сложных устройств типа тредмилей и велотренажеров   написан сотрудниками Института Исследования Безопасности Труда, Хопкинсон,  совместно с известной компанией Microsoft, Сиэтл, США.  Всего авторы работы нашли 26 работ на эту тему. Они сделали вывод, что эффективность таких простых конторок, предназначенных для работы сидя или стоя, однозначно доказана.   А вот   убедительных данных по эффективности применения сложных устройств с тредмилями и велотренажерами, их удобству и положительном влиянии  на продуктивности работы, авторы найти не смогли   (Work. 2015).

      Казалось бы, все просто и понятно, но тут  врачи столкнулись с непреодолимой проблемой – как убедить, мотивировать, вдохновить,  уговорить и т.д.  (заставить – нельзя!) чиновника оторвать свое тело от мягкого кресла и произвести эти самые простейшие движения. Во всяком случае, так обозначена эта проблема в недавней статья сотрудников Университета Здоровья и Наук, Портланд, США, которая так  и называется – «Стой и двигайся на работе» (AMIA Annu Symp Proc. 2018).  Для решения ее  разрабатываются специальные комплексные программы, используются современные электронные устройства и т.д. 

    В Клиниках Китайского Медицинского Университета, Тайчунг, Тайвань  для офисных работников было создана методика  под названием «Сиди меньше, ходи больше» ("Sit Less, Walk More"), сокращенно  SLWM. Исследование ее эффективности продолжалось 3 месяца и было организовано непосредственно на рабочих местах. Участникам одной группы  представляли комплексную информацию  о пользе прерывания сидения за рабочим столом, другим (контроль) посылали только электронные сообщения.  Уровень психологического состояния, физической активности,  продолжительности сидения и ходьбы в перерывах, а также некоторые кардиометаболические показатели оценивали в начале исследования, через 3 и 12 месяцев.  Воздействие информационного комплекса  было весьма эффективным – через 12 месяцев сотрудники, пользовавшихся этой программой  достоверно меньше просиживали за столом или компьютером по сравнению с группой контроля,  больше двигались, у них снизилась масса тела, объем талии, уровень инсулина в крови.  Авторы работы оценивают методику SLWM как весьма эффективную для предупреждения кардиометаболических заболеваний у офисных работников (J Occup Environ Med. 2018).

     Подобная комплексная программа была разработана в Институте Спорта и Изучения Физической Активности Университета Бедфордшир, Великобритания.   Оценка ее эффективности была проведена в 12 офисах с привлечение 89 человек в течение  8 недель. В  начале исследования и в конце у сотрудников оценивали время просиживания, уровень физической активности и показатели  кардиометаболического здоровья.  У сотрудников, использовавших эту методику, продолжительность сидячей работы существенно не уменьшилась, но на 39 минут сократилось время избыточного пребывания в офисе (что свидетельствует о лучшей организации труда), в 7.8 раз за день возросла частота сидения-вставания, на 12 минут в день увеличилось время  прохаживания по офису  (J Occup Environ Med. 2018).

   Сотрудниками Лаборатории Физиологии Движений Университета  Witwatersrand , Парктаун, Южная Африка  совместно с Университетом Куртин, Австралия  предложена методика стимуляции офисных работников к перерывам в сидении с помощью смарфонов. Для исследования были приглашены мужчины и женщины в возрасте в среднем 27,5 лет и ИМТ 23,8. На их смартфоны с определенной периодичностью передавались сигналы с  информацией о необходимости перерыва либо контрольные, не содержащие такой информации.  Все сотрудники   во время исследования и после него носили акселерометры, фиксирующие уровень физической активности, а  до начала исследования и после него у всех фиксировали метаболические показатели и артериальное давление.  Работники, получающие в период исследования информационные сигналы, просиживали в течение дня в среднем 4.9 часов (4.4-5.4), а в контроле - 6.0 часов  (5.5-6.4).  После завершения исследования и прекращении подачи информационных сигналов все работники вновь начали работать «по-старинке» и разница между уровнями физической активности у них исчезла.   Таким образом,  применение метода телефонных предупреждений и напоминаний  – весьма эффективный способ мотивировать   офисных работников  на перерывы в сидении. Но делать это нужно постоянно (J Occup Environ Med. 2018).

   Как ни странно, до сих пор тормозит внедрение таких программ отсутствие эффективно работающих педометров и акселерометров.  Подобные современные приборы не только   фиксируют продолжительность  сидения, но и предупреждают о превышении некоего лимита сидячего времени, сигнализируют о необходимости «размяться», производят обратный отсчет времени до следующей нагрузки,  рассчитывают  энергозатраты и т.д. Но современный капризный потребитель требует, что-бы они были водонепроницаемыми,  имели хорошие энергоемкие батареи,  были  удобными,  красивыми и недорогими и  соответствовать еще массе других требований.   В Отделе Семейной Медицины и Здравоохранения Университета Калифорния, Сан-Диего, США сравнили 7 таких современных электронных дивайсов различных производителей, конструкции, степени сложности (ActivPAL, SitFIT, Lumoback, Smart Move shoe insert, Sensoria Sock, Garmin Vivofit, Jawbone UP).   В качестве независимых экспертов были приглашены    люди в возрасте 50-70 лет, просиживающие  в офисах  как минимум по 8 часов в день  5 дней в неделю.   Приборы они носили  в течение 3-х недель, а далее высказывали свои соображения.   Ни один из приборов  клиентов не устроил  (JMIR Mhealth Uhealth. 2018).

     Сотрудники Кохрановского сотрудничества - международной некоммерческой организации, изучающая эффективность медицинских технологий путём критической оценки, анализа и синтеза результатов научных исследований,  проанализировали результаты рандомизированных клинических исследований, посвященных проблеме модификации рабочих мест офисных работников для снижения времени их просиживания. Авторы работы использовали  базы данных Cochrane Central Register of Controlled Trials (CENTRAL), MEDLINE, EMBASE, CINAHL, OSH UPDATE, PsycINFO, Clinical trials.gov,    World Health Organization (WHO) International Clinical Trials Registry Platform (ICTRP), отобрав  20 исследований с участием    2180 человек, в основном представителей стран с высоким доходом. В этих работах оценивалось время   просиживания за столом и число эпизодов сидения продолжительностью не менее 30 минут,  затраты энергии, продуктивность работы, кардиометаболические показатели и другие данные. В целом, использование конторок, позволяющих работать сидя или стоя,   сокращало время просиживания в день на 30 минут – 2 часа.   Это, конечно, меньше,    чем рекомендуют эксперты по охране труда (2-4 часа), но уже неплохо.   Такие конторки не влияли на производительность труда, симптомы со стороны опорно-двигательного аппарата или признаки усталости, а также не повышали   энергозатраты во время работы  за ними.     А вот  такие чудесные устройства, как тредмили и велотренажеры,  у чиновников   особой популярности не снискали  – сокращение сидячего времени с их помощью составило всего 29 и 12 минут в день, соответственно.     Организационные мероприятия,   консультации и советы специалистов - врачей и  психологов, а также запрограммированные компьютерные подсказки «встать и подвигаться»  также особого  успеха не имели. В целом, выводы авторов анализа несколько пессимистичны – они считают, что офисная публика чрезвычайно тяжела на подъем. В прямом смысле.     (Cochrane Database Syst Rev. 2016).

      Медики проявляют заботу о здоровье не только  офисных работников,    но и о посетителях контор, которые вынуждены иногда часами ожидать своей очереди, сидя на стульях в приемных.   Сотрудники    Отдела Здравоохранения и Общественного Здоровья Университетского Медицинского Центра, Амстердам, Нидерланды так и назвали свою статью   «Конец сидения» в присутственных местах?»   В ней они поведали о  недавно разработанном офисном стандарте, который так и называется «Конец сидению».  Предусматривает он отсутствие  традиционных    сидячих мест для посетителей контор и офисов.  По идее, люди эти должны    свободно бродить по комнате ожиданий, занимаясь чем-нибудь полезным и  интересным, например, разглядывая развешанные на стенах картинки и постеры либо общаясь друг с другом (BMC Public Health. 2017).

   Как мы видим, проблема избыточного сидения армии офисных сотрудников и чиновников  вовсе не надумана, а является очень серьезной причиной высокой заболеваемости. И не зря медики, инженеры и специалисты по охране труда ломают себе головы над тем, как эту проблему решить.