Перейти к основному содержимому

Овощи и фрукты против мяса

В России, да и в других странах мира мясо традиционно считалось важнейшим компонентом рациона, в то время, как к овощам и фруктам отношение было, мягко говоря, не очень серьезное.

Профессор Удинцев         349     

Овощи и фрукты против мяса

Кто кого?

Ситуация в особой степени обострилась после второй мировой войны, когда значительная часть человечества наконец-то смогла после многолетнего недоедания позволить себе в полной мере насладиться различными продуктами животноводства. Это и явилось основной причиной того, что  в первых нормативах потребления белка, разработанных вскоре после войны,  именно мясо рассматривалось как его основной источник, да и сами эти нормы    были    крайне завышены,  с точки зрения современной науки о питании.  В настоящее время, благодаря успехам нутрициологии (современной науки о питании), стало ясно, что избыток мяса как источник белка отнюдь не полезен для организма человека и с этой точки зрения значительную часть рациона должны составлять овощи и фрукты.  Между тем, рассчеты нормативов потребления белка из различных источников существенно отличаются    во многих странах.        

     Так, в большинстве зарубежных стран   необходимая доза потребления белка определяется, исходя из массы тела человека - из расчета   0,88 г/кг     в день, вне зависимости от рода деятельности. По нормативам, принятым в Великобритании в 1991 г., суточная норма белка для мужчин составляет около 55 г, для женщин – 46,5 в сутки. В США эти показатели равны  58-63 и 46-50 г в сутки, соответственно (Американская Академия Наук, 1989 г.). Согласно международной системе Codex Alimentarius (Международный Пищевой Кодекс), взрослый человек в день должен получать не менее     50 г  белка. Из этого общего  количества  растительный белок должен составлять 70%, животный – 30%.  В настоящее время существует тенденция   к дальнейшему снижению этих норм  в сторону уменьшения. Так, например, в Норвегии это показатель составляет  20 г/сутки   (Am J Clin Nutr, 2011).   

    В России норма потребления  белка определяется,  не только  исходя из массы тела -  1-1,5 г/кг  в сутки (12%  калорийности), но и зависит от профессии.  Для взрослых  мужчин этот показатель составляет  65-117 г/сутки, для женщин – 58-87.     Соотношение растительных и  животных белков в рационе должно составлять  50 / 50 (Нормы физиологических потребностей в энергии  и пищевых веществах для различных групп  населения РФ.  Методические рекомендации, НИИ Питания, Роспотребнадзор.  Москва, 2008.). Таким образом, у нас в стране официально рекомендуется значительно большее потребление белка, и, особенно, белка животного, нежели в других странах.  

   Каково же содержание  белка в различных продуктах? В мясе и рыбе оно, конечно, наиболее значимо: в говядине  - 19-22 г/100 г, баранине -16-21, свинине 12-20, печени  говяжей либо свиной – 18-19, курятине – 12-22,  мясе уток и  гусей – 15-17; в рыбе  – 16-21 г/100 г. Существенно варьирует  этот показатель в других животных продуктах: в  яйцах куриных – 12-13, молоке, кефире, йогурте – 3, твороге -18, сырах – 25-30 г/100 г.  В продуктах растительного происхождения   содержание белка невелико: в  зерновых – 10-13, хлебе – 6-9, макаронах -10-12, овощах – 1,5-2, фруктах – 0,4-0,9 г/100 г; исключением являются  бобовые (горох, фасоль, маш), где этот показатель находится на уровне мяса – 20-21 г/100 г.   

    Учитывать необходимо также и усвояемость белка. Для  молока, яиц этот показатель составляет 96%, мяса, рыбы - 95%, бобовых  - 95%, овощей, фруктов -80%, картофеля -70%.

   Таким образом, что-бы получить 50 г усвояемого белка, нам необходимо съесть 260 г мяса говядины, баранины, свинины, курятины, рыбы,  бобовых, сыра, но уже 3,125 кг овощей или около 7 кг фруктов.

    Кроме того, важнейшее значение имеет состав мяса, в первую очередь, количественное содержание  в нем незаменимых (эссенциальных) аминокислот (табл.1). (Нормы физиологических потребностей…М., 2008;  Химический состав пищевых продуктов, М., 1987).   В этом отношении мясо в определенной степени сравнимо с рыбой, творогом,  сыром и бобовыми, но не с овощами и фруктами. Для получения всего набора незаменимых аминокислот необходимо съесть 300-400 г любого животного продукта, около 2 кг бобовых (гороха) либо до 100 (!) кг яблок. Комментарии излишни….  

      При этом еще нужно иметь в виду, что, в соответствии с современной «Теорией адекватного питания» академика Уголева А.М.,   животные белки, в отличии от растительных,  в организме человека могут не распадаться полностью, до отдельных аминокислот, а расщепляются до более крупных фрагментов -  пептидов.  Включение в обмен веществ человека не аминокислот, а таких пептидов существенно сберегает энергетические ресурсы и упрощает биосинтетическпе процессы. Иными словами – животные белки для организма человека более выгодны, как источник пластического материала, нежели растительные.  

Таблица 1. Количество продуктов (кг), которое необходимо съесть для получения рекомендуемой суточной нормы незаменимых аминокислот

 

Триптофан

Треонин

Изо-лейцин

Лейцин

Лизин

Метионин+

цистеин

Фенилаланин+

тирозин

Валин

Рекомендуемая норма аминокислот,  г/сутки

1

2,4

2

4,6

4,1

1,8

4,4

2,5

Говядина, кг

0,454

0,272

0,200

0,283

0,246

0,250

0,303

0,243

Свинина, кг

0,380

0,255

0,200

0,280

0,222

0,225

0,287

0,250

Курятина, кг

0,410

0,282

0,180

0,296

0,239

0,219

0,297

0,250

Рыба (треска), кг

0,830

0,307

0,243

0,317

0,250

0,250

0,338

0,300

Творог нежирный, кг

0,550

0,300

0,200

0,248

0,282

0,375

0,473

0,280

Сыр твердый, кг

1,250

0,224

0,170

0,258

0,235

0,209

0,343

0,177

Бобовые (горох), кг

2,5

1,2

1,0

1, 437

1,281

1,636

1,419

0,833

Яблоки, кг

100

40

33

35

34

90

63

25

   Наконец, мясо является важнейшим (а по некоторым показателям – единственно значимым) источником ряда витаминов и микроэлементов. По данным Лаборатории Питания   и Качества Животных Продуктов, Университет Гента, Бельгия,  содержание микроэлементов в сыром мясе и печени достигает следующих значений (Animal Frontiers, 2012) (табл. 2).  Излишне, на первый взгляд, высокие уровни минералов, в первую очередь, в печени, не должны пугать – большая их часть  выводится в процессе  кулинарной обработки продукта. 

Табл.2. Содержание некоторых микроэлементов в мясе и печени

 

Мясо

Печень

Содержание, мг/100 г

Доля от суточной рекомендуемой нормы потребления, %

Содержание, мг/100 г

Доля от суточной рекомендуемой нормы потребления, %

Кобальт

0,0012-0,0130

12-130

0,005-0,318

50-3180 (!)

Медь

0,043-0,138

4,3-13,8

0,32-16,0

32-1600 (!)

Йод

0,0003-0,0096

0,2-6,4

0,0008-0,0225

0,53-15

Железо

0,83-3,5

Мужчины -8,3-35

Женщины – 5,5-23,3

3-22,6

Мужчины - 30-226

Женщины  – 20-150,6

Марганец

0,002-0,094

 0,1-4,7

0,063-1,93

3,15-46,5

Селен

0,007-2,7

10-3857 (!)

0,033-13,3

 47-19000 (!)

Цинк

1,18-2,98

0,14-24,8

1,79-47,1

14,9-393

     Мясо также  - значимый источник витаминов. В 100 г  содержится до 50% суточной нормы витамина В12, до 10% - витамина В1, до 35% – витамина В2    (Nutr. Bull, 2011). Но, к сожалению, в мясе полностью отсутствуют каротиноиды и витамин С (аскорбиновая кислота). 

  Конечно, мясо – мясу рознь. Одно дело – это свежий продукт, соответствующий всем принятым нормативам, используемый для приготовления различных блюд в домашних услогвиях. Совсем другое – это различные продукты промышленного производства из переработанного мяса – всевозможные колбасы, сосиски, ветчина,  содержащие, помимо собственно мяса, также и длиннейший перечень всевозможных добавок, начиная от соевого белка и заканчивая красителями, консервантами   и т.д. и т.п.    И, наконец, третье – это мясные консервы. Кто не знает подобных изделий отечественного производства, ничего  к сожалению, не имеющих общего с  легендарной «тушенкой» советских времен? Апофеоз подобных продуктов -  колбасный фарш (или консервированнная ветчина), до сих производимый (и очень востребованный!) в США и ряде других стран.    Фарш этот   начала выпускать в 1937 г.  компания "Хормел фудс" и к 1994 году было наштамповано  5 миллиардов банок!  Весьма интересен  товарный знак продукта -  слово "SPAM" (SPiced hAM - острая ветчина). Что оно означает для человека современного -  знают все   пользователи электронной почты...  Столь своеобразное отношение к  этому чудесному продукту проявилось также и в том, что в 1992 г армия его приверженцев    заслужила Шнобелевскую премию   в области диетологии  «За прилежное пропускание колбасного фарша через свои пищеварительные системы». Напомним, что эта премия является пародией на  уважаемую и престижную Нобелевскую (Nobel Prize), название ее   на английском языке   звучит как «ignoble Prize» (позорная премия),  в русском же варианте – «Шнобелевская». Впрочем, вручают эту потешную награду    настоящие нобелевские лауреаты и действо, более похожее на клоунаду,  происходит в Гарварде за 10 дней до  церемонии вручения Нобелевской премии. Премию за колбасный фарш от имени всех его прочиталей получил некий ветеран Вооруженных Сил США, взращеннный на этом продукте – он вышел на сцену с огромным бутербродом из этого изделия и, громко чавкая, произвнес ответную благодарственную речь    (Марк Абрахамс, Шнобелевские премии.   «ACT МОСКВА», 2009 г.).

Итак, преимущества мяса перед растительными продуктами, казалось бы,  очевидны.

А вот  его недостатки – истинные и мнимые мы обсудим  в следующей статье.     



4 / 5    голос - 1

Комментарии