Овощи и фрукты против мяса

Ситуация в особой степени обострилась после второй мировой войны, когда значительная часть человечества наконец-то смогла после многолетнего недоедания позволить себе в полной мере насладиться различными продуктами животноводства. Это и явилось основной причиной того, что  в первых нормативах потребления белка, разработанных вскоре после войны,  именно мясо рассматривалось как его основной источник, да и сами эти нормы    были    крайне завышены,  с точки зрения современной науки о питании.  В настоящее время, благодаря успехам нутрициологии (современной науки о питании), стало ясно, что избыток мяса как источник белка отнюдь не полезен для организма человека и с этой точки зрения значительную часть рациона должны составлять овощи и фрукты.  Между тем, рассчеты нормативов потребления белка из различных источников существенно отличаются    во многих странах.        

     Так, в большинстве зарубежных стран   необходимая доза потребления белка определяется, исходя из массы тела человека - из расчета   0,88 г/кг     в день, вне зависимости от рода деятельности. По нормативам, принятым в Великобритании в 1991 г., суточная норма белка для мужчин составляет около 55 г, для женщин – 46,5 в сутки. В США эти показатели равны  58-63 и 46-50 г в сутки, соответственно (Американская Академия Наук, 1989 г.). Согласно международной системе Codex Alimentarius (Международный Пищевой Кодекс), взрослый человек в день должен получать не менее     50 г  белка. Из этого общего  количества  растительный белок должен составлять 70%, животный – 30%.  В настоящее время существует тенденция   к дальнейшему снижению этих норм  в сторону уменьшения. Так, например, в Норвегии это показатель составляет  20 г/сутки   (Am J Clin Nutr, 2011).   

    В России норма потребления  белка определяется,  не только  исходя из массы тела -  1-1,5 г/кг  в сутки (12%  калорийности), но и зависит от профессии.  Для взрослых  мужчин этот показатель составляет  65-117 г/сутки, для женщин – 58-87.     Соотношение растительных и  животных белков в рационе должно составлять  50 / 50 (Нормы физиологических потребностей в энергии  и пищевых веществах для различных групп  населения РФ.  Методические рекомендации, НИИ Питания, Роспотребнадзор.  Москва, 2008.). Таким образом, у нас в стране официально рекомендуется значительно большее потребление белка, и, особенно, белка животного, нежели в других странах.  

   Каково же содержание  белка в различных продуктах? В мясе и рыбе оно, конечно, наиболее значимо: в говядине  - 19-22 г/100 г, баранине -16-21, свинине 12-20, печени  говяжей либо свиной – 18-19, курятине – 12-22,  мясе уток и  гусей – 15-17; в рыбе  – 16-21 г/100 г. Существенно варьирует  этот показатель в других животных продуктах: в  яйцах куриных – 12-13, молоке, кефире, йогурте – 3, твороге -18, сырах – 25-30 г/100 г.  В продуктах растительного происхождения   содержание белка невелико: в  зерновых – 10-13, хлебе – 6-9, макаронах -10-12, овощах – 1,5-2, фруктах – 0,4-0,9 г/100 г; исключением являются  бобовые (горох, фасоль, маш), где этот показатель находится на уровне мяса – 20-21 г/100 г.   

    Учитывать необходимо также и усвояемость белка. Для  молока, яиц этот показатель составляет 96%, мяса, рыбы - 95%, бобовых  - 95%, овощей, фруктов -80%, картофеля -70%.

   Таким образом, что-бы получить 50 г усвояемого белка, нам необходимо съесть 260 г мяса говядины, баранины, свинины, курятины, рыбы,  бобовых, сыра, но уже 3,125 кг овощей или около 7 кг фруктов.

    Кроме того, важнейшее значение имеет состав мяса, в первую очередь, количественное содержание  в нем незаменимых (эссенциальных) аминокислот (табл.1). (Нормы физиологических потребностей…М., 2008;  Химический состав пищевых продуктов, М., 1987).   В этом отношении мясо в определенной степени сравнимо с рыбой, творогом,  сыром и бобовыми, но не с овощами и фруктами. Для получения всего набора незаменимых аминокислот необходимо съесть 300-400 г любого животного продукта, около 2 кг бобовых (гороха) либо до 100 (!) кг яблок. Комментарии излишни….  

      При этом еще нужно иметь в виду, что, в соответствии с современной «Теорией адекватного питания» академика Уголева А.М.,   животные белки, в отличии от растительных,  в организме человека могут не распадаться полностью, до отдельных аминокислот, а расщепляются до более крупных фрагментов -  пептидов.  Включение в обмен веществ человека не аминокислот, а таких пептидов существенно сберегает энергетические ресурсы и упрощает биосинтетическпе процессы. Иными словами – животные белки для организма человека более выгодны, как источник пластического материала, нежели растительные.  

Таблица 1. Количество продуктов (кг), которое необходимо съесть для получения рекомендуемой суточной нормы незаменимых аминокислот