Как правильно набрать вес

Зависимость между показателями смертности и массы тела

  В       2005 г в   «Журнале американской медицинской ассоциации» (JAMA), была опубликована статья коллектива авторов под руководством доктора Флегал (Flegal) – ведущего специалиста  Национального Центра Статистики Здоровья и Центра Контроля и Профилактики Заболеваний США, убедительнейшим образом подтверждающая этот факт. Доктор  Кэтлин Флегал  проанализировала  зависимость между  показателями смертности и массы тела у жителей США,   распределенных на три возрастные категории: 25-59, 60-69 и старше 70 лет, а также на   группы в соответствии с показателями   индекса массы тела (ИМТ): дефицит веса (ИМТ менее 18,5),  нормальная масса тела (ИМТ 18,5-24,9), избыток веса (ИМТ 25-29,9),  ожирение  (ИМТ 30-34,9)  и выраженное ожирение (ИМТ более 35).  Оказалось, что между показателями  смертности  и ИМТ существует  U- образная зависимость. Авторы, взяв   за единицу     показатель смертности у людей  с нормальной массой, выявили, что он наиболее   высок   у людей с дефицитом веса:   для указанных выше возрастных групп он  составил  1,38;  2,3 и 1,69, соответственно. Примерно такие же величины оказались и у людей с выраженным ожирением: 1,83; 1,63 и 1,17.    Закономерность эта характерна и для населения других стран. 

     Похожие результаты были получены и на Тайвани в ходе исследования, организованного Департаментом семейной медицины, Тайвань и  Центром исследования ожирения, Нью-Йорк, США.  Авторы обследовали    58738 мужчин и   65718 женщин в возрасте старше 20 лет  в течение 10 лет, начиная с 1998-1999 г.г.  И здесь оказалось, что   у мужчин   с   дефицитом массы тела по сравнению с теми, у кого она  была в норме, показатель смертности составляет   1,58,  у женщин – 1,47. У мужчин и женщин   с ожирением эти величины были равны  1,23 и 1,31, а с выраженным ожирением – 2,18 и 1,60,   соответственно  (CMAJ,  2011).  

    В  прошлом году  подобное исследование, проведенного Департаментом Общей Медицины Университета Tromsø,   завершилось  в  Норвегии.  Авторы его   обследовали более 16 тысяч мужчин и женщин в возрасте не моложе 65 лет. Закономерность – абсолютно такая же:  показатели смертности у людей с дефицитом массы тела были выше, чем у участников с нормальной массой:   у  мужчин в 2 раза, у  женщин  в 1,47 раз. Даже при  выраженном ожирении смертность была ниже -  в 1,3 раза у мужчин и в 1,2 раза  у женщин   (Epidemiol Community Health, 2012).

         У людей с дефицитом массы тела отмечается наиболее высокая смертность, как следствие  развития острой коронарной недостаточности. К такому мнению пришли сотрудники  Департамента Молекулярной и Клинической Медицины  Университета Гетинбурга, проанализировав эти показатели      за три года у 64436 больных    (Eur Heart J, 2012).

    Таким образом, существенный «недовес» - это очень неблагоприятный признак и людей с этой проблемой достаточно много – субъекты  с патологией   желудочно-кишечного тракта, онкологическими заболеваниями, пациенты после тяжелых операций, дети-гипотрофики  и т.д.  Здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта и бодибилдингом, тоже не прочь увеличить свой вес, безусловно, за счет мускулатуры. Собственно, это касается всех – увеличение веса должно происходить за счет «тощей» массы, активное участие  в этом процессе жира никого не привлекает и приносит новые проблемы.  

    Приведем длинную цитату из нетленного романа «Золотой теленок» И.Ильфа и Е.Петрова, где речь идет о рекомендации врача голодающему Васисуалию Лоханкину «…Больному диеты соблюдать не надо. Есть можно все. Например, суп, котлеты, компот. Можно также – хлеб, овощи, фрукты.      Не исключена рыба. Пить не советует, но для аппетита неплохо бы вводить в организм рюмку хорошего портвейна». Этому совету следует следовать в полной мере всем желающим набрать вес и в сети Интернет  нечто подобное можно найти в немалом количестве. Обратимся к медицинскому сайту  США «Web MD», который привлекателен тем, что рекомендации там дают ведущие специалисты в этой области - президент Американской Ассоциации Диетологов доктор Sylvia Escott-Stump, доктор Alice Bender,  врач-нутрициолог из Американского Института Исследования Рака,  профессор Государственного Университета штата Джорджия  доктор  Christine Rosenbloom и многие другие.

   Основной принцип -  пища должна быть не только калорийной, но и здоровой - нельзя набирать вес только за счет повышенного потребления продуктов, содержащих много сахаров и жиров, т.е. «пустых» калорий.  В рационе должны присутствовать  все необходимые нутриенты – витамины, минералы, биологические активные вещества растительного и животного происхождения - фитохимические и зоохимические соединения.   Калорийность  (энергетическая ценность) 1 г белков, жиров и углеводов составляет 4, 9 и 4 килокалории.  Остановимся на специфике потребления этих основных нутриентов.

  Белки  - не только источники энергии, но и «строительного материала» тканей организма – аминокислот  и отдельных коротких белков-пептидов. Более всего белка в  мясе и рыбе -  в говядине  - 19-22 г/100 г, баранине -16-21, свинине 12-20, печени  говяжей либо свиной – 18-19, курятине – 12-22,  мясе уток и  гусей – 15-17; в рыбе  – 16-21 г/100 г. В  других  животных продуктах этот показатель  следующий:  в  яйцах куриных – 12-13, молоке, кефире, йогурте – 3, твороге -18, сырах – 25-30 г/100 г.  В продуктах растительного происхождения   содержание белка следующее: в  зерновых – 10-13, хлебе – 6-9, макаронах -10-12, овощах – 1,5-2, фруктах – 0,4-0,9 г/100 г; исключением являются  бобовые (горох, фасоль, маш), где этот показатель находится на уровне мяса – 20-21 г/100 г.   Важно не только количественное содержание белка в продуктах, но и его усвояемость.  Для  молока, яиц этот показатель составляет 96%, мяса, рыбы - 95%, бобовых  - 95%, овощей, фруктов -80%, картофеля -70%. Норма потребления мяса - 150 г/день. Примером вкусного, полезного (хотя и калорийного) блюда может служить  сэндвич с индейкой (его вполне можно заменить на любое мясо курицы без кожи) с майонезом и фруктовым соусом.  Весьма желательны блюда из куриных яиц.  Очень хорошо усваивается молочный белок, поэтому несколько раз в день целесообразно потребление  молока с пониженной жирностью (при хорошей переносимости молочного сахара – галактозы) либо молочных продуктов – сыра, творога, йогуртов. Сыр особенно хорош с фруктами и цельнозерновым печеньем – так вы получите белок, калории, кальций, витамин D. На ночь, особенно  спортсменам, желательны калорийные белковые жидкости. Готовятся они просто – на один стакан напитка необходимо  две столовых ложки  молочного белка (казеина или молочной сыворотки) – он продается в специализированных магазинах спортивного питания. Такой белок вполне можно заменить обычным  порошковым молоком.     

  Углеводы - в рационе должны присутствовать легкоусвояемые углеводы (простые сахара, крахмал) и трудно- либо неусвояемые – клетчатка, т.е. «быстрые» и «медленные» углеводы. В связи с повышенной нагрузкой  на желудочно-кишечный тракт количество клетчатки должно соответствовать  расчетным нормам – 14 г на 1000 ккал, т.е. примерно 25-28 г для женщин и до 35 г для мужчин. В этом отношении  приветствуются различные закуски и батончики из цельнозерновых, сухофрукты (добавление в  йогурты либо как самостоятельное блюдо), орехи (рекомендуют прежде всего арахис, хотя безусловно, можно любые, в том числе и наши любимые – кедровые, не менее 1 горсти в день). Орехами  также можно посыпать практически все блюда, включая супы.  Очень полезен шоколад. Утром желательно съесть кашу, особенно сваренную на молоке и с добавлением тех же сухофруктов либо орехов.  Вместо воды лучше пить фруктовые и овощные соки. Не пренебрегайте картофелем, который очень  калориен за счет крахмала. Готовьте его с молоком,  растительными маслами, сыром, острым перцем чили, овощами, бобами. 

   Жиры – предпочтительнее растительные (оливковое в первую очередь), которые в  основном включают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, но не содержат трансжиров и холестерола. Салаты целесообразно заправлять маслом либо майонезом. В этом отношении также обоснованно  потребление  орехов и такого фрукта, как авокадо.   Снова следует упомянуть шоколад, который (имеется в виду настоящий шоколад) содержит масло какао. Перед началом набора веса желательно определить у себя уровень  холестерола - если он в норме, то  можно дополнительно вводить в диету жирное молоко.

   Проблема аппетита. При отсутствии аппетита следует  выбирать вашу любимую пищу. Для возбуждения аппетита   целесообразно совершить  небольшую прогулку перед едой, добавлять в пищу перец, ароматические травы, съесть перед едой несладкое яблоко. Жидкость, особенно воду, лучше во время еды не пить.  В этом отношении психологи советуют есть из тарелок «веселеньких»  расцветок – темная посуда аппетит угнетает. Размер также имеет значение -  из тарелок большего диаметра вы совершенно незаметно "уберете" значительно более существенную порцию.

   Как часто есть? Почаще – не  менее 5-6 раз в день, причем   как минимум три приема пищи должны содержать белок, крахмал, овощи и жир.  Пища должна быть мягкой.   

    При таком режиме питания  набор веса может составлять от 0,5 кг до 1 кг в неделю.