Фрукты и ожирение

Овощи, фрукты и ожирение

 Мнение вполне  логичное, поскольку оба этих продукта мало калорийны, но зато являются непревзойденными источниками клетчатки и микронутриентов - регуляторов жирового, углеводного и энергетического метаболизма.  обмена.     Но соответствует ли  оно истине? Посмотрим, что говорится на эту тему в современной специальной научной литературе.

     Одно из самых последних и масштабных исследований по выявлению зависимости между показателями объемов потребления овощей и фруктов и массой тела было выполнено сотрудниками  Отдела Эпидемиологии и Здравоохранения Имперского Колледжа Лондон, Великобритания.  Работа длилась в течение 5 лет с привлечением  373803 человек (103455  мужчин и  270348 женщин) из 10 стран Европы в ходе проспективного Исследования Рака и Питания ( EPIC ).   Увы, авторы не выявили особо значимого   влияния как овощей, так и  фруктов (даже поедаемых в громадных объемах) на весовые габариты  участников. Но когда всех привлеченных распределили  на три группы: некурящих, курящих, а также  расставшиеся с этой вредной привычкой, то оказалось, что у последних овощи и фрукты оказывают весьма существенное тормозящее воздействие на темпы набора массы тела.   Авторы считают, что эти данные заслуживают внимания,     поскольку  очень многие бросившие курить начинают стремительно толстеть  (Am J Clin Nutr. 2012).

       Обширный обзор и подробный  мета-анализ научной информации на эту темы проведен сотрудниками Отдела Энергетики Школы Здравоохранения и Центре Исследования Питания и Ожирения Университета штата Алабама, США.     Для анализа авторами были отобраны   7 клинических рандомизированных исследований продолжительностью не менее 8 недель,  включающих  не менее 15 человек на группу. Выводы исследователей   весьма осторожны - они полагают, что   увлечение овощами и фруктами может оказаться весьма полезным при одном условии - на фоне  снижения энергопотребления как минимум на количество  получаемых с этими продуктами  калорий (а вот их-то мало кто считает)  (Am J Clin Nutr. 2014).

                   Подобный  обзор составлен и в Центре Изучения  Диет и Физической Активности Университета Кембриджа, Великобритания.   Создатели его проанализировали 9 контролируемых исследований, в которых 1026 участникам предлагались овощи и фрукты как дополнение к их обычному рациону; у всех оценивалось изменение массы тела и уровень потребления энергии. Средняя  продолжительность исследования составляла  14.7 недель (от 4 до 52 недель). Разница в объемах  потребления  овощей и фруктов между группами составляла   в среднем 133 г (от 50 до 456 г). Средняя разница в массе тела участников, получавших наибольшие и наименьшие объемы овощей и фруктов, оказалась на уровне 0.68 кг (от  0.15 до 1.20 кг), а разница в потреблении энергии -  88 ккал.  Авторы делают вывод, что повышенное потребление овощей и фруктов, даже  без ограничения объемов других видов пищи,  может играть роль в поддержании нормальной массы тела, хотя и весьма скромную  (BMC Public Health. 2014 ) .

   Самый последний обзор и мета-анализ по зависимости между потреблением фруктов и овощей взрослыми людьми и их антропометрическими показателями составили  сотрудники Германского Института  Питания Человека и Отдела Наук о Питании  Университета г.Вена, Австрия. Для этой цели они проанализировали базы данных  PubMed и EMBASE до июля 2015 г., отобрав 20 проспективных исследования по этой тематике с участием 563277  человек. Выводы авторов этой работы позитивны - они сделали вывод, что повышенное потребления фруктов - весьма действенное средство торможения   темпов ожирения:  каждые 100 г поедаемых фруктов в день  снижали интенсивность набора массы тела     на 13,7 г. в год,   а скорость увеличения объема талии - на 0,04 см в год. У наиболее активных истребителей фруктов и  овощей  по отдельности либо     суммы этих продуктов риск развития ожирения был ниже на 17, 17 и 9%.  Таким образом, овощи, а особенно  фрукты весьма полезны для контроля массы тела  (PLoS One. 2015).

        В Школе Медицины Университета Воллонгонга, Австралия    изучали влияние на массу тела овощей. Для этой цели было проведено клиническое  контролируемое исследование  с участием 120  субъектов с избытком массы тела (ИМТ в среднем 29,98), распределенных на две равные группы. Участники  обеих групп находились на гипокалорийной  диете и все получали как минимум по пять порций овощей в день,   но одним предлагали обычное количество этих продуктов, а другим -  удвоенные порции: по 0,5 либо 1 чашке приготовленных овощей и по 1 либо 2 чашкам сырых овощей на порцию, соответственно.   Таким образом, значительную часть энергии участники получали за счет сложных углеводов овощей. Через 12 месяцев все участники потеряли в среднем по  6.5 кг,  вне зависимости от того, сколько овощей они поедали, причем, основные  потери веса происходили в   первые 3 месяца программы.    У всех также снизились  в равной степени показатели уровня глюкозы натощак, инсулина и  триглицеридов, а содержание антиатерогенного холестерола липопротеинов высокой плотности, напротив, возросло.  Снижение веса поддерживалось у всех без разницы на протяжении 12 месяцев после завершения программы, но участники второй группы отмечали менее выраженное чувство голода.   Таким образом, включение овощей  в рацион на фоне гипокалорийной диеты для регуляции массы тела повышает ее эффективность, снижая риск сердечно-сосудистой патологии.  При этом количество потребляемых овощей   особой роли  не играет (Eur J Clin Nutr. 2014).

      В нескольких отделах   Гарвардской Школы Здравоохранения, Бостон и Университета Тафта, США  изучали влияние  на регуляцию массы тела определенных  овощей и фруктов. К работе были привлечены   133468 мужчин и женщин.  В период с 1986 по  2010 все участники раз в 4 года обследовались. Оказалось, что  повышенное потребление фруктов тормозит темпы набора массы тела по сравнению с теми участниками, которые много таких продуктов не получали: эта разница  составляла около 240 г в год у получавших как минимум одну суточную порцию   фруктов,  500 г в год - у получавших   суточную порцию ягод,     550 г -    порцию яблок или груш,  220 г -    суточную порцию цитрусовых. Такой же "тормозящий" эффект был выявлен и для овощей в целом - на  110 г  на суточную порцию. Более эффективной оказалась цветная капуста и другие крестоцветные, а также зеленые салаты - одна порция этих  овощей в день способствовала  снижению темпов набора массы на  600 г.  Но в лидерах оказались тофу и другие продукты из сои - у  потребителей всего одной  суточной порции    разница в наборе массы достигала      1100 г в год!  Иными словами, наиболее значимыми   средствами предупреждения успешного набора веса  оказались овощи, богатые клетчаткой и микронутриентами и имеющие низкий ГИ.     А вот  избыточное потребление крахмалистых овощей - кукурузы, персиков, картофеля темпы набора веса, напротив, стимулировало   (PLoS Med. 2015).

       Еще одно совместное исследование на обсуждаемую тему проведено в   Отделе Профилактической Медицины   Гарвардской  Медицинской Школы, Бостон, США и Каролинском Университете, Стокгольм, Швеция.   К работе    были привлечены  18146  женщин в возрасте старше 45 лет, не страдающих заболеваниями сердца и сосудов и злокачественными опухолями и имеющими  нормальную  массу тела (ИМТ 18-25). В течение 15,9 лет у всех оценивали показатели здоровья, а    уровень потребления овощей, фруктов и клетчатки фиксировали с помощью анкеты, включающей  131 вопрос. За время наблюдения ожирение и избыток массы тела развились у    8125 участниц.   Наиболее эффективные оказались фрукты -  у их наибольших любительниц   по сравнению с теми, кто такими продуктами  пренебрегал, риск заработать несколько лишних килограммов  оказался ниже на 13%.  Причем, наибольший профилактический эффект фрукты проявили у женщин, изначально имеющих ИМТ менее 23, нежели у дам  с большими габаритами  Потребление овощей и фруктов в сумме, а также    пищевой клетчатки на темпы набора массы тела не повлияло, а вот "усиленные" порции   овощей этот процесс даже простимулировали.  (J Nutr. 2015).

       В Отделе Наук о Питании Университета Техаса, США изучали влияние потребления овощей на содержание  висцерального  и печеночного жира и уровень инсулинорезистентности у молодых людей с избытком массы тела.    К исследованию были привлечены  175 молодых людей в возрасте 8-18 лет, наблюдаемых в период      2006-2011 г.г.  Авторы предлагали участникам некрахмалистые  темнозеленые,   темнооранжевые или темножелтые овощи, считая их особенно обогащенными нутриентами.    У молодых людей,  потреблявших наибольшее количество таких ярких овощей (не менее 1,7 порций в день) по сравнению с теми. кто съедал их не более 0,1 порции в день,  содержание жира в печени было на 44% меньше (!).   Потребление таких овощей  положительно коррелировало с  показателем чувствительности  тканей к инсулину: у получавших минимум по 0,3 порции таких овощей в день, по сравнению с теми. кто ими пренебрегал,  чувствительность тканей к инсулину была на 31% выше, а содержание висцерального жира - на   17% ниже (1,9 и 2.3 л, соответственно).   Авторы делают вывод, что потребление таких овощей, даже в относительно небольших количествах, чрезвычайно полезно для метаболического здоровья и в качестве средства профилактики ожирения    (J Acad Nutr Diet. 2014 ) .

       Интересный подход к контролю массы тела разработали сотрудники Университета Корнель, Итака, США совместно с диетологами Финляндии. Они пригласили 210 домохозяек и попросили их измерить свой вес и рост, а также провести инвентаризацию продуктов на кухне и составить их подробный перечень.       Организаторы попытались выявить зависимость между ИМТ женщин и наличием в кухонных запасах тех или иных продуктов.  Оказалось, что присутствие на кухнях фруктов ассоциировалось с более низким показателем ИМТ у их хозяек, а вот конфеты, сладкие прохладительные напитки и сухофрукты - наоборот, были признаком их более значимых габаритов  (Health Educ Behav. 2015 ). 

      Итак, первое, что можно сказать - не следует обольщаться:  фрукты и овощи отнюдь не являются  продуктами для радикального похудания. А вот для торможения  темпов набора массы тела (напомним,  что  организм человека обладает крайне неприятной физиологической особенностью - накапливать с возрастом жирок даже без откровенного переедания ) эти и овощи и фрукты чрезвычайно полезны.   И особенно они необходимы  людям, которые избавились  от вредной привычки курить - эти субъекты полнеют особенно  стремительно.

А вот что же в этом отношении лучше - фрукты или овощи, это, наверное, решать вам.