Ореховая диета

О пользе ореховых диет для похудения

Еще в начале 90-х годов исслодователи обратили внимание на то, что люди, включающие в свой рацион различные орехи, отличаются лучшими показателями здоровья.   Так, в  США в течение блолее десяти лет  проводилось  обследование группы приверженцев религиозного направления «Адвентисты 7-го дня», состоящей из 31208 человек. Оказалось, что  у употребляющих орехи регулярно (более 4-х раз в неделю) по сравнению с теми, кто их практически не ел (один раз в неделю или реже),  в два раза была ниже частота развития инфаркта миокарда, а также частота смертельных исходов при всех случаях сердечной недостаточности.  Напротив,   у мужчин (но не у женщин!), рацион которых включал мясо три и более раз в неделю, риск подобных смертельных исходов  был выше в 2,32 раза (Arch Intern Med, 1992).

   Благоприятное воздействие орехов на липидный спектр крови, как показатель снижения риска заболеваний сердца и сосудов, неоднократно подтверждалось и позже. Подобное исследование было проведено, например,  сотрудниками  Департаманте питания и эпидемиологии Университета   Loma Linda, Калифорния, США. Оказалось, что у потребляющих  орехи в объеме в среднем 67 г в день уровень общего холестерола (ОХ) был ниже на 5,1%, атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности (ХЛПНП) – ниже на 7,4%, отношение ХЛПНП к антиатерогенному холестеролу липопротеинов высокой плотности (ХЛПВП) – снизилось на 8,3%, отношение ОХ к ХЛПВП – на 5,6%. У субъектов с повышенным уровнем триглицеридов уменьшился также и   этот показатель  (на 10,2%), Эффекты были идентичны вне зависимости от типа ореха (Archives of Internal Medicine, 2010).

       В Сельскохозяйственном центре Университета штата Луизиана (США) у большой группы добровольцев (13292 человек) в возрасте старше 19 лет оценивали влияние орехов на риск развития метаболических заболеваний, включая ожирение. Большая   часть участников к орехам относилась весьма прохладно, употребляя их не более 7 г в день.    Фанатиков же этих продуктов оказалось не так много -   18.6% в возрастной группе 19–50 лет и 21% в группе старше 51 года.  Но именно у них  оказались достоверно ниже показатели массы тела, индекса массы тела (ИМТ), объема талии, систолического артериального давления, ХЛПНП,  уровня глюкозы натощак   (J Am Coll Nutr,  2011).

   Положительное влияние орехов  на показатели артериального давления выявлены и в исследовании, проведенном в  Университете Гарвард, США.  В ходе регулярного наблюдения  15966 человек, врачей  по профессии, было выявлено, что у любителей орехов заболевание развилось на 18% реже.     При распределении всех участников на две группы – с нормальной массой тела и с избытком или с ожирением  зависимость между потреблением орехов и гипертензией выявлена тольлко у вторых.  Авторы делают вывод, что предупреждение орехами развития гипертензии может быть опосредованно влиянием их в первую очередь на массу тела  (Clinical Nutrition, 2009).

    Действительно, потребление орехов снижает темпы набора массы тела.     Сотрудники Университета Наварры, Испания в течение 6 лет наблюдали   11895   участников программы  PREDIMED. Все они находились на обычном, привычном для них режиме питания. Те, кто  не включал в свой рацион орехи,   в среднем набирали  по 320  г лишней массы в год, те же, кто употреблял орехи не менее 4 раз в неделю, конечно не худели,   но набор веса у них составлял 240 г. в год  (Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2011).

   Подобные же данные представлены и в статье из департамента питания и эпидемиологии, Университет   Loma Linda, США.  Автор оценивала потребление орехов группой добровольцев в количестве более 12000 человек в возрасте от 6 лет, определяла у них в динамике ИМТ, а также потребление энергии. В целом у любителей орехов ИМТ был в среднем 23,8, у остальных – 25. Причем, потребление энергии у первых было больше – 2191 ккал/день (у тех, кто орехи не любил – 1997 ккал/день)  (Am J Clin Nutr, 2003).  

   Повышают орехи и эффективность похудательных программ.  В Центре изучения ожирения Университета Temple, Филадельфия, США  сравнивали эффективность  двух диет: гипокалорийной, но обогащенной миндальными орехами  и такой же гопокалорийной  без добавления орехов. Были привлечены субъекты с весьма солидным ИМТ – 34.  Через 6 месяцев участники первой группы похудели на 7,4 кг, во второй – на 5,5 кг. У первых отмечено также более выраженное снижение уровня ОХ, триглицеридов и отношения ОХ к антиатерогенному ХЛПВП.  Впрочем, через 18 месяцев наблюдения разница между группами по всем показателям была уже несущественной  (Am J Clin Nutr,   2012).    

     Ожирение тесно связано с сахарным диабетом II типа -  оба заболевания относятся к категории метаболических.  За рубежом даже существует понятие, объединяющее их  – diabesity -  diabet+obesity (ожирение). Не удивительно, что орехи оказались эффективны и как средство профилактики сахарного диабета.  В США в ходе Nurses' Health Study в течение 16 илет наблюдали женщин в возрасте 34-59 лет, на момент начала исследования не имеющих  диабета, опухолей или заболеваний сердца и сосудов.  В ходе исследования выяснилось, что у участниц,   съедавших по 1 унции (28 граммов) орехов не  менее 5 раз в неделю  частота развития диабета была ниже на  27% по сравнению с теми, кто к орехам относился пренебрежительно.  Такой же эффект отмечен и для масла орехов арахиса – у употреблявших его 5 и более раз в неделю (это эквивалентно 140 г орехов в неделю) частота заболевания была ниже на 21%   (JAMA, 2002).

    С чем же связано влияние орехов на метаболические заболевания?  Прежде всего – с наличием в их составе преимущественно ненасыщенных жирных кислот. Именно эти кислоты, в отличии от насыщенных жиров (которые, как мы знаем, имеют в основном животное происхождение) обладают способностью активно трансформироваться в энергию, не откладываясь    в виде   жировой ткани. И чем в орехах больше таких кислот, тем более эффективно их использование в качестве диетического продукта.  Напомним, что кедровый орех является в этом отношении непревзойденным.  Важной значение имеет и плотная структура орехов, т.е. необходимость их жевать, что также является одним из факторов формирования насыщения. Наконец,  крайне существенно и то, что орехи содержат много клетчатки, сорбирующей  значительную часть   жира. Как показали сотрудники  департамента питания и эпидемиологии Университета   Loma Linda, США, у людей, находящихся на ореховой диете (орехи пекан) выведение жиров с каловыми массами составляло 25 г в день, в то время, как  у участников, не получавших орехи – только 6 г.  (FASEB J,  2000).

     Таким образом, орехи обладают удивительными свойствами – насыщать, обеспечивая организм легкодоступной энергией, в то же время не способствуя образованию избытка жиров на нашей фигуре. И всеми этими свойствами в полной мере обладает наш любимец – кедровый орех.