Растворимая и нерастворимая клетчатка в питании

Важность сочетания растворимой и нерастворимой клетчатки в питании человека

Пищевые волокна являются важным компонентом рациона, влияющим на обмен веществ, микробиоту и функцию кишечника.

Однако клетчатка неоднородна и включает растворимые и нерастворимые формы, которые отличаются по механизмам действия. В статье рассмотрены современные научные данные о роли разных типов пищевых волокон и их совместном влиянии на организм.

Роль клетчатки в профилактике заболеваний

Мета-анализ “The Role of Dietary Fibre in Health Promotion and Disease Prevention (2019)” показал, что более высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, колоректального рака и общей смертности.

Эти данные основаны на анализе различных диет, включающих цельные растительные продукты — основные источники клетчатки, содержащие смесь разных типов пищевых волокон.

Классификация пищевых волокон

Согласно обзору “Health Benefits of Dietary Fiber (2009)”, пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Это различие основано на их физико-химических свойствах и поведении в желудочно-кишечном тракте.

Разные типы клетчатки оказывают неодинаковое влияние на физиологические процессы, включая метаболизм и моторику кишечника.

Растворимая клетчатка и метаболические эффекты

Растворимая клетчатка (β-глюканы, пектины, инулин) образует вязкие растворы в кишечнике.

Согласно обзору “Metabolic Effects of Dietary Fiber (2008)”, она:

• замедляет всасывание глюкозы;
• влияет на липидный обмен;
• участвует в ферментации с образованием короткоцепочечных жирных кислот.

Нерастворимая клетчатка и функция кишечника

Нерастворимые пищевые волокна (целлюлоза, лигнин) не растворяются в воде и оказывают механическое воздействие.

По данным обзора “Health Benefits of Dietary Fiber (2009)”, они:

• увеличивают объём кишечного содержимого;
• ускоряют транзит пищи;
• способствуют регулярности стула

Экспертная подборка товаров

---

Комплементарное действие различных типов клетчатки

Согласно обзору “Dietary Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits (2013)”, пищевые волокна влияют на организм через разные механизмы — ферментацию, изменение вязкости содержимого и механическую стимуляцию кишечника.

Растворимые волокна преимущественно участвуют в метаболических процессах и работе микробиоты, тогда как нерастворимые — в регуляции кишечного транзита.

В систематическом обзоре “Dietary Fiber Intake and Risk of Chronic Disease (2020)” отмечается, что диеты, основанные на цельных растительных продуктах, ассоциированы с более низким риском хронических заболеваний, поскольку обеспечивают поступление различных типов пищевых волокон одновременно.

Таким образом, в реальном рационе пищевые волокна действуют как единая система с взаимодополняющими эффектами.

Дисбаланс пищевых волокон в рационе

Даже при относительно «здоровом» питании может наблюдаться перекос в сторону отдельных типов пищевых волокон.

Преобладание нерастворимой клетчатки может сопровождаться:

• ускорением транзита пищи;
• снижением времени ферментации в кишечнике;
• уменьшением образования короткоцепочечных жирных кислот.

Преобладание растворимой клетчатки может быть связано с:

• замедлением кишечного транзита;
• ощущением тяжести;
• склонностью к функциональным запорам.

Таким образом, физиологические эффекты клетчатки наиболее полно реализуются при сочетании различных типов пищевых волокон в рационе.

Практические рекомендации

Рекомендуемое потребление клетчатки составляет около 25 г в сутки для женщин и 38 г для мужчин.

Для обеспечения разнообразия пищевых волокон рекомендуется включать: в рацион:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• орехи и семена.

Практический подход к обеспечению разнообразия клетчатки

С практической точки зрения, обеспечение разнообразия пищевых волокон в рационе может представлять определённую сложность, особенно при ограниченном потреблении цельных растительных продуктов.

Компания «Сибирская клетчатка» может предоставить альтернативу поиску сбалансированного состава пищевых волокон и предлагает обратить внимание на продукт «Баланс Файбер», технология производства которого учитывает массив научных данных, подкреплённых авторитетными исследованиями.

Растворимая и нерастворимая клетчатка обладают различными физиологическими свойствами и воздействуют на организм через разные механизмы.

Современные научные данные показывают, что в составе обычного рациона они поступают совместно и обеспечивают комплексное влияние на обмен веществ, микробиоту и функцию кишечника.

Именно поэтому разнообразие источников пищевых волокон является важным элементом здорового питания.

Источники

• The Role of Dietary Fibre in Health Promotion and Disease Prevention (2019) — https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
• Health Benefits of Dietary Fiber (2009) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
• Metabolic Effects of Dietary Fiber (2008) — https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622095670?via%3Dihub
• Dietary Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits (2013) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
• Dietary Fiber Intake and Risk of Chronic Disease (2020) — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7599874/