Клетчатка и витамин D

Витамин D: нутриент, гормон и иммуномодулятор

Витамин D — один из важнейших микронутриентов. Мы получаем его двумя путями: он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета и поступает с пищей. К сожалению, для жителей большей части России, включая Сибирь, солнечный свет доступен ограниченно, поэтому основной источник витамина D для нас — еда.

Витамин D: больше, чем просто витамин

Витамин D существует в двух основных физиологических формах: D₃ (холекальциферол) и D₂ (эргокальциферол). Обе одинаково хорошо всасываются в двенадцатиперстной и тощей кишке, после чего в организме превращаются в биологически активную форму — кальцитриол (25(OH)D₃). Именно в таком виде витамин D чаще всего используется в добавках и для обогащения продуктов.

Долгое время считалось, что главная и чуть ли не единственная задача витамина D — регуляция обмена кальция и фосфора, а значит, и здоровье костей. Однако современная наука смотрит на него гораздо шире. В большом обзоре итальянских ученых «Витамин D: нутриент, гормон и иммуномодулятор» подчеркивается: это вещество играет ключевую роль в профилактике злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. При его дефиците в организме развивается хроническое воспаление, которое может привести к диабету, астме и ревматоидному артриту.

Почему так происходит? Рецепторы к витамину D (VDR) расположены на поверхности большинства иммунных клеток — B- и T-лимфоцитов, моноцитов, макрофагов. Более того, сами иммунные клетки способны превращать витамин D в его сверхактивную форму — 1,25(OH)₂D₃. Вместе они подавляют аутоиммунные и воспалительные процессы, стимулируют образование защитных регуляторных T-лимфоцитов и снижают выработку провоспалительных молекул — цитокинов. Именно поэтому витамин D сегодня рассматривают как мощный иммуномодулятор.

Как усваивается витамин D и при чем здесь клетчатка

Всасывание витамина D в кишечнике происходит двумя путями:

• Активный транспортс помощью специальных белков-переносчиков (работает при низких, пищевых концентрациях);
• Пассивная диффузия (подключается при высоких, фармакологических дозах).

Обзор индийских ученых из Национального института пищевых технологий показал: на усвоение витамина D мало влияет содержание жиров в пище, зато очень важна физико-химическая структура (матрица) продукта, с которым он поступает в организм. И здесь на сцену выходяп пищевые волокна — особенно их нерастворимые формы: целлюлоза и гемицеллюлоза, т.е. клетчатка. Вопреки распространенному мнению, они не мешают, а наоборот — повышают усвоение витамина D. Именно поэтому одним из лучших продуктов для его доставки считается хлеб, богатый нерастворимыми пищевыми волокнами.

Экспертная подборка товаров

---

Что говорят исследования

Эксперименты на животных

В Университете Пердью (США) крысам с дефицитом витамина D в течение 8 недель давали хлеб, обогащенный разными дозами витаминов D₂ или D₃. У всех животных уровень 25-гидроксивитамина D в крови значительно вырос, причем D₃ оказался эффективнее D₂. У крыс, получавших самые высокие дозы, достоверно улучшились показатели минеральной плотности, объема и прочности костей по сравнению с теми, кто сидел на дефицитной диете.

Клинические исследования с участием людей

Финские ученые из Университета Хельсинки в течение трех недель давали здоровым женщинам 25–45 лет пшеничный и ржаной хлеб, обогащенный витамином D₃ (10 мг в день). Одна группа получала витамин в виде добавки (без хлеба), контрольная группа не получала ничего.

Результат: все виды обогащенного хлеба повышали уровень 25-гидроксивитамина D в крови так же эффективно, как и чистая добавка.

В другом клиническом исследовании пациентов разделили на две группы: одни получали пшеничный хлеб (2 г клетчатки на 100 г), другие — ржаной хлеб (12 г клетчатки на 100 г). К концу исследования уровень витамина D в крови у участников обеих групп не различался. То есть даже очень высокое содержание клетчатки не снизило усвоение витамина.

Клетчатка не мешает и минералам. В Центре изучения остеопороза Университета Крейтон (США) 40 женщин в пре- и постменопаузе ежедневно в течение двух недель получали добавку с пшеничным декстрином (15 г/день) или плацебо. Оказалось, что клетчатка никак не повлияла на всасывание кальция и магния, а поскольку их усвоение регулируется как раз витамином D, можно уверенно сказать: пшеничный декстрин не нарушает метаболизм этого микронутриента.

Убедительное подтверждение

В Техасском университете (США) больные сахарным диабетом в течение 6 недель соблюдали диету либо с высоким содержанием клетчатки (50 г/день, поровну растворимой и нерастворимой), либо с умеренным (24 г/день). Оба рациона содержали одинаковое количество калорий, макронутриентов, кальция, фосфора и магния. Абсорбция кальция между группами не отличалась, но у тех, кто получал много клетчатки, выделение минерала с мочой было ниже на 37,5%.

Иными словами, обогащение рациона клетчаткой не только не мешает кальцию усваиваться, но и помогает ему эффективнее включаться в клетки-мишени — в том числе и за счет влияния на метаболизм витамина D.

Итог: развенчиваем миф

Таким образом, клетчатка — в первую очередь нерастворимая — вовсе не препятствует усвоению витамина D и проявлению его физиологической активности, включая поддержание здоровья костей. Более того, когда витамин D поступает в организм в составе высококлетчаточных продуктов (например, хлеба), эффективность его усвоения даже повышается.

Практический совет

Если вы принимаете витамин D или хотите укрепить костную ткань, не избегайте продуктов, богатых клетчаткой. Напротив, сочетайте витамин D с цельнозерновым хлебом, отрубями и другими источниками нерастворимых пищевых волокон — они станут вашими союзниками, а не врагами.