Перейти к основному содержимому

Белок для спортивного питания

Суточная доза белка в рационе атлета зависит от вида спорта, которым он занимается.

«Сибирская клетчатка»         192     

Белок для спортивного питания

Белки для питания спортсмена

Так, для тех, кто тренируется на выносливость, это количество должно составлять 1,2-1,5 г/кг массы тела в сутки, не больше. Увеличение дозы не дает улучшения результатов при потреблении белка в течение нескольких дней или недель и при применении в различных режимах – в течение дня либо сразу до или после упражнений. Основная роль пищевого белка у таких спортсменов – не повышение силы или мышечной массы, а увеличение работоспособности и предупреждение повреждения мышц – разрывов миофибрилл (маркер этого явления – возрастание уровня фермента креатинкиназы в крови) и их ремоделирование (восстановление) в течение 12-24 часов после тренировок.

Для этой цели спортсменам рекомендуется включение белка в углеводный напиток/гель, потребляемый во время упражнений (от 0.25 до 0,4 г белка/кг массы на каждый час упражнений). Но, судя по результатам последних исследований, этого количества для ремоделирования мышц недостаточно и доза таких белковых добавок должна составлять не менее 30 г. У спортсменов-силовиков потребление белка – важнейший фактор повышения не только работоспособности, но и силы и объема мышц. Для построения собственной мышечной массы и сохранения ее в результате положительного баланса белка в мускулатуре ежедневное количество белка должно составлять 1.4–2.0 г/кг массы тела в сутки. Потребление более значительных количеств (2.3–3.1 г/кг/сутки) рекомендуется для максимального формирования «тощей» мышечной массы в гипокалорийные периоды тренировок. Еще более высокие дозы белка (более 3 г/кг/сутки) положительно влияют на состав тела у спортсменов-силовиков, активируя у них процесс липолиза и вызывая потерю жира («сушку»). При гиперэнергетической диете (получение энергии превышает ее затраты) и интенсивных силовых нагрузках белковые добавки повышают массу мышц и общую массу (за счет некоторого увеличения массы жира). При гипоэнергетической диете (затраты энергии превышают ее получение) повышение потребления белка вызывает выраженную потерю жира и повышение относительного содержания тощей (мышечной) массы.

У спортсменов обоих категорий потребление углеводов совместно с белком, содержащим полный комплекс незаменимых аминокислот, способствует оптимизации профиля анаболических гормонов. Получение белка после упражнений совместно с субоптимальным количеством углеводов (менее 1.2 г/кг/день) способствует восстановлению гликогена мышц, предупреждает их повреждения, удлиняет время наступление утомления и ускоряет процессы восстановления. Потребление белка или набора аминокислот перед упражнениями в комбинации с углеводами позволяет достичь максимального уровня биосинтеза белка, но влияния на физическую работоспособность это не оказывает.

Для расчета необходимого объема потребления белка спортсменами используется в основном методология азотистого баланса, построенная на соответствии между количеством азота, поглощенного организмом и выделенного из него. При этом имеется в виду, что азот – неотъемлемый элемент любых белков и организм взрослого человека в сутки должен получать 13—16 г азота, то есть примерно 100 г белка; для спортсменов этот показатель выше. В Университете Торонто, Канада оценивали потребности в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, после проделанных упражнений, используя более точную методику - оценку окисления определенных (индикаторных) аминокислот. В исследовании участвовали спортсмены - взрослые мужчины в возрасте в среднем 28 лет массой 64,5 кг и VO2 max (наибольшим количеством кислорода, выраженным в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты) 60,3 мл/кг/мин, которые тренировались на выносливость. Два дня перед исследованием участники получали питание с содержанием 1,4 г белка/кг/день и пробегали в эти дни 10 и 5 км. На третий день они выполнили боле серьезное упражнение на выносливость, пробежав 20 км, после чего им предложили пищу с одинаковым содержанием энергии, но разным количеством белка - от 0,2 до 2,8 г/кг. Белок был предоставлен в виде смеси кристаллических аминокислот на основе состава яичного белка и включал определенное количество аминокислоты фенилаланина, меченого изотопом углерода. По уровню метки можно было рассчитать усвоение этой аминокислоты и всего полученного белка. Расчеты показали, что средняя потребность и рекомендуемое потребление белка составляет 1,53-1,65 и 1,70-1,83 г белка/кг/сутки. Таким образом, результаты этого исследования свидетельствуют, что выявленная потребность в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, несколько выше, чем было рассчитано ранее с использованием методологии баланса азота (1,2–1,4 г/кг/день) и существенно выше, чем нормы, рекомендованные для здоровых людей, спортом не занимающихся (Kato H. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method / PLoS ONE, 2016, 11(6).

В Университете Маайстрихт, Нидерланды изучали влияние различных доз пищевого белка на метаболизм белка, скорость синтеза миофибриллярных (MyoPS) и митохондриальных (MitoPS) белков у спортсменов в период восстановления после упражнений на выносливость. В исследовании участвовали здоровые, тренированные мужчины в возрасте в среднем 27 лет. После упражнений они получали по 45 г углеводов и различное количество белка молока - 15, 30, 45 г (0 в контроле), меченого по аминокислоте фенилаланину. В течение 6 часов периода восстановления после тренировки у них брали образцы крови и биопсии мышц для оценки всех показателей. Потребление белка привело к появлению в кровотоке примерно 70-74% фенилаланина, полученного с белком. Баланс чистого белка всего организма увеличивался дозозависимо после приема внутрь белка в различных объемах: +5,08 (белок в дозе 15 г), +10,04 (белка 30 г) и +13,49 (белка 45 г) мкмоль фенилаланина/кг/час. В контроле этот показатель был отрицательным (-0,31 мкмоль фенилаланина/кг/час). Белок в дозе 30 г стимулировал примерно на 46%/час синтез MyoPS по сравнению с контролем, что было вполне достаточно для этого показателя после упражнений на выносливость. Показатели MitoPS после приема белка не увеличивались; но включение меченого фенилаланина из пищевого белка в митохондриальный белок увеличивалось дозозависимо в течение 6 часов после тренировки после приема возрастающих доз белка. Авторы делают выводы, что белок, попавший в организм после тренировки на выносливость, эффективно переваривается и попадает в кровоток. Чистый белковый баланс всего тела и включение аминокислот, полученных из пищевого белка, в митохондриальный белок, возрастают по мере увеличения потребления белка. Дозы белка 30 г вполне достаточно, чтобы повысить до максимума показатели MyoPS во время восстановления после упражнения на выносливость (Churchward-Venne T. Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial/ Am J Clin Nutr, 2020, 112 (2): 303-317).

Чрезмерно высокие дозы пищевого белка не только не проявляют положительного результата на показатели работоспособности, выносливости, мышечной силы, но и могут оказать на организм весьма негативное воздействие, связанное с метаболическими процессами в кишечнике. По данным сотрудников Университета Восточной Финляндии, Куопио, в диетах с высоким содержанием белка значительное больше непереваренных компонентов белкового происхождения попадает в толстую кишку по сравнению с диетами с умеренным или низким содержанием белка. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником углерода для многих кишечных микробов, ферментация белка происходит в основном при отсутствии ферментируемой клетчатки. При таких условиях в толстой кишке активно протекают процессы протеолиза пищевых белков и бактериальных аминокислот, которые индуцируются как ферментами организма человека (протеазами и пентидазами), так и ферментами кишечной микрофлоры с образованием биогенного амина гистамина из аминокислоты гистидина и гамма-аминомасляной кислоты из глутамина, индолов и фенолов, аммиака и сульфидов, короткоцепочечных жирных кислот, а также антимикробных белков бактериоцидинов. Многие из этих продуктов токсичны при их избыточном образовании. Особую роль играют протеиногенные незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями - лейцин, изолейцин и валин, которые широко включаются в спортивные добавки. Если большая часть аминокислот метаболизируется в печени, то эта троица подвергается катаболизму более в скелетной мускулатуре, сердце, нейронах, жировой ткани и почках. Эти аминокислоты не только участвуют в построении белков организма, но при мышечной нагрузке играют роль источников энергии и проявляют регуляторные функции. Избыток их в рационе связывают с повышенным риском развития сахарного диабета и неалкогольной жировой болезни печени (Kårlund A. Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? / Nutrients. 2019, 11 (4): 829).

Избыток белка весьма негативно влияет на количественные и качественные показатели микробиоты кишечника. В Университете Мадрида, Испания изучали влияние белковых добавок на эти показатели у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Для этой цели были привлечены бегуны по пересеченной местности, рацион которых дополнялся белковыми добавками изолятом молочной сыворотки и гидролизатом говядины, либо мальтодекстрином (контроль) в течение 10 недель. В конце исследования в образцах каловых у них оценивались показатели микробиоты, а в крови и моче ряд биохимических параметров. В каловых массах содержание воды, аммиака и концентрации короткоцепочечных жирных кислот существенно не изменились, т.е. белковые добавки не оказали влияния на процесс ферментации; не было также выявлено признаков окислительного стресса, судя по уровню в крови продукта перекисного окисления липидов малонового диальдегида. Но в каловых массах была увеличена численность Бактероидов и снижено количество бактерий, присутствие которых ассоциируется с показателями здоровья микробиоты (Roseburia, Blautia и Bifidobacterium longum) (Moreno-Pérez D. Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study / Nutrients, 2018, 10 (3): 337).

В Университете Кёнхи, Корея было проведено сравнение характеристик фекальной микробиоты у спортсменов, отличающихся по типу нагрузки, т.е. стремящихся повысить силу или выносливость. Для этой цели были отобраны группы бодибилдеров и бегунов на длинные дистанции, а в качестве контроля были привлечены здоровые мужчины, не занимающиеся серьезно спортом. У участников выявляли взаимосвязь между составом организма, особенностями питания и характеристиками микробиоты толстого кишечника. У всех спортсменов, вне зависимости от вида спорта, в рационе было пониженное содержание углеводов и клетчатки по сравнению с обычными людьми, а бодибилдеры получали существенно больше всех белка и жиров. Оказалось, что больше белка было в рационе спортсменов, тем хуже было у них разнообразие микрофлоры. Микробиота бодибилдеров была наименее «здоровой», отличаясь максимальной численностью таких патогенных и условно патогенных бактерий, как Faecalibacterium, Sutterella, Clostridium, Haemophilus и Eisenbergiella и минимальной – полезных микроорганизмов Bifidobacterium и Parasutterella. Наилучшие показатели состава микробиоты были у мужчин контрольной группы, т.е. далеких от спорта, которые придерживались более сбалансированного питания и в рационе у них было больше клетчатки (Jang L. The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an observational study / J Int Soc Sports Nutr, 2019, 16 (1): 21).

С точки зрения эффективности таких добавок значимо не только количество, но и качество белка. В Университете Торонто, Канада сравнивали влияние белка из цельных куриных яиц и чистых яичных белков с аналогичеым содержанием азота, на синтез белков в мышцах и организме в целом спортсменов. В исследовании участвовали мужчины в возрасте 21 год, массой 88 кг, содержанием жира в организме 16%. После тренировки с отягощениями участники потребляли цельные яйца (18 г белка, 17 г жира), белок которых содержал меченую аминокислоту лейцин или яичные белки (18 г белка, 0 г жира), также содержащие меченый лейцин После еды у всех взяли образцы крови и биопсии мышц для оценки кинетики лейцина всего организма и синтеза миофибриллярного белка. В результате было показано, что уровень лейцина в крови после употребления яичных белков был достоверно выше, чем цельных яиц, т.е. эта аминокислота, а следовательно, белок из чистого яичного белка хуже усваивался. Показатели биодоступности лейцина из обоих источников в течение 5-и часов после еды не различались, активность молекулярных факторов-регуляторов, определяющих синтез мышечного белка, была также одинаковой. Тем не менее, потребление цельных яиц повышало массу новообразованных мышечных волокон в большей степени, чем чистые яичные белки. Авторы делают вывод, что потребление цельных яйца сразу после тренировки с отягощениями приводил к большей стимуляции синтеза белка миофибрилл, чем яичных белков, несмотря на одинаковое содержание белка в этих продуктах. Можно полагать, что этот более выраженный анаболический эффект цельных яиц связан с присутствием в них не только белков, но комплекса других веществ, важных для их усвоения (van Vliet S. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men / Am J Clin Nutr. 2017, pii: ajcn159855).

В Университете Болонья, Италия изучали специфику так называемого «Средиземноморского питания спортсменов», которое включает в основном растительные белки, поскольку традиционно ориентировано в первую очередь на растительную пищу и содержит сравнительно с Западным стилем питания очень мало мяса. К исследованию были привлечены 166 спортсменов старше 18 лет, которые тренировались в различных видах спорта более 3 часов в неделю и участвовали в соревнованиях как минимум на любительском уровне. В течение 3-х дней подряд они вели дневник питания, на основании которого далее были рассчитаны объемы потребления макронутриентов ( белков, углеводов и липидов) и оценены их источники. Оказалось, что потребление белка этими спортсменами практически не отличалось от уровней, рекомендованных такими авторитетными организациями по спортивному питанию, как Академия питания и диетологии США (AND), Союз диетологов Канады (DC), Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Причем, этот показатель достигался без применения специальных протеиновых добавок и у тех спортсменов, которые обходились без них, потребление белков только за счет рациона было даже выше, чем среди тех, кто употреблял такие добавки. Авторы делают вывод, что за счет рационов питания, обогащенных преимущественно растительным белком, вполне можно обеспечить свой организм необходимым количеством этого важнейшего нутриента и повышенное содержание в такой диете клетчатки вовсе этому не помеха (Passariello C. The Mediterranean Athlete’s Nutrition: Are Protein Supplements Necessary? / Nutrients 2020, 12 (12), 3681).

Белок – важнейший элемент спортивного питания. Но злоупотреблять белком не только нецелесообразно, но и неполезно. Избыток его может оказать весьма негативное воздействие на состояние микробиоты кишечника, особенно при дефиците в рационе клетчатки.


Вся продукция фабрики в интернете

Покупайте не выходя из дома!



1 / 5    голос - 1

Вам может быть интересно