Сколько пить… воды?

Сколько в сутки воды нужно человеку

     Сколько нужно человеку в сутки   воды и сколько мы реально ее получаем?    Расчеты  эти очень приблизительны – ведь вода находится  абсолютно  во всех продуктах, которые мы потребляем, а не только в напитках (чае, молоке, пиве и т.д.).   По данным Федерального Института Оценки Рисков, Берлин, Германия, 80% воды мы получаем за счет   ее самой и  жидких напитков, а 20%  - за счет  пищи.     Даже в самых «сухих» продуктах, например, хлебобулочных изделиях, содержание воды составляет примерно  40%,   в горячих блюдах  40-70%, а в овощах и фруктах превышает 80%.  Наименьшее количество воды находится в различных видах фаст-фуда – и это еще один недостаток подобного вида пищи   (Aktuel Ernahrungsmed, 2006).

   По данным Отдела Питания Университета Северной Каролины, США, содержание воды в некоторых продуктах следующее: жареное мясо  50–59%; пицца 40–49%;       сыр чеддер, хлеб 30–39%;  бисквиты, кексы 20–29%; животное масло, маргарин, изюм 10–19%;           грецкий орех, арахис, зерновые продукты 1–9%; растительные масла, сахар 0%    (Nutr Rev. 2010).

    Кроме того,  определенное количество воды образуется в процессе метаболизма и усвоения пищи. Сотрудниками Отдела Физиологии Мичиганского Университета, США, показано, что   «сжигание» 1 г простых углеводов-сахаров дает организму 0,6 мл воды, 1 г жиров – 1,12 мл и 1 г белка – 0,37 мл.  На каждые 100 ккал, получаемых нами из этих макронутриентов, образуется 15, 13 и 9 мл воды, соответственно.  В общей сложности в организме человека, ведущего сидячий образ жизни, производится 250-350 мл такой «метаболической» воды в день, а у лиц, занимающегося интенсивным физическим трудом либо спортивными упражнениями, этот показатель достигает  600 мл. И примерно  такие же объемы воды   теряются  с выдыхаемым воздухом (Journal of Applied Physiology, 1984).

     Официальные нормативы потребления общего объема воды из различных источников (питьевой, напитков и содержащейся в пище)  в разных странах отличаются. Так, в Бельгии  (законодательство 2009 г) этот показатель для    взрослых регламентируется на уровне 1,5 л в день, из расчета 1 мл на 1 ккал энергопотребления  и должен быть ориентирован на объем выделяемой мочи свыше 1 л в сутки.  Для детей объем воды определяется из расчета 1,5 мл на 1 ккал энергопотребления.    

  Во Франции  (нормативы 2001 г) общее потребление воды    взрослыми определяется из расчета   25-35 мл/кг массы тела в день или 1 мл на 1 ккал энергопотребления.    

  В Дании, Финляндии, Норвегии и Швеции  (нормы 2004 г.) объем воды для взрослых рассчитывается по такому же принципу.   Субъекты старше 65 лет должны получать не менее 1,5 л воды в день, а кормящие женщины  дополнительно к расчетной норме 600-700 мл.

  Согласно расчетам ВОЗ (2005 г.),   для людей, ведущих сидячий образ жизни (а это большинство из нас),  мужчин и женщин, потребление общей воды должно находиться на уровне  2,9 и 2,2 л в день, соответственно,  для детей массой 10 кг – 1 л в день, а массой 5 кг – 0,75 л в день.  Для физически активных субъектов, особенно при повышенной температуре окружающей среды, этот показатель возрастает до 4,5 л в день; для беременных и кормящих женщин - до   4,8 и 3,3 литра в день.

     В 2010 г. авторитетная  Комиссия EFSA по Диетическим продуктам, Питанию и Аллергиям (EFSA -  European Food Safety Authority,  Европейское Ведомство по Безопасности Пищевых Продуктов), Парма, Италия,   высказало свои соображения (соображения солидные и обоснованные – на 48 страницах!) по нормам адекватного потребления (АП)   воды различными группами населения.   АП  рассчитывалось,  исходя из показателей оптимальной осмолярности мочи (это качественный показатель, характеризующий  концентрационную функцию почек), оптимального потребления энергии, при умеренной  температуре и умеренном уровне физической активности.   Понятно что термин «оптимальный» является абсолютно неконкретным и  все эти показатели индивидуальны для каждого человека.    Авторы учитывали общий объем воды, включая воду питьевую, различные напитки, а также воду, содержащуюся в пище.   АП для детей первой половины первого года жизни составило  100-190 мл/кг в день, детей в возрасте 6-12 месяцев  800-1000 мл в день.   Для детей второго года жизни -  1100-1200 мл в день,  детей в возрасте 2-3 года -    1300 мл в день,  4-8 лет - 1600 мл в день.   Для мальчиков 9-13 лет -  2100 мл в день, девочек того же возраста -  1900 мл в день.  Для подростков и взрослых людей расчет следующий: в среднем 2 л (до 3,1 л) для женщин и  2.5 л (до 4 л в день) для мужчин.   Таковы же нормы для пожилых субъектов. Для беременных женщин   потребление общего объема воды выше стандартной нормы на  300 мл, для кормящих грудью – выше на 700 мл в день (EFSA Journal 2010).  

   Что же касается именно питьевой воды, то тут также имеются большие расхождения в рекомендациях специалистов из разных стран. Сотрудники Института Медицины США (одного из подразделений Национальной Академии Наук), например, считают, что  объем потребления общей воды  для женщин должен составлять 2.7, а мужчин - 3.7 л в день.  При этом  количество простой воды должно быть не менее 2.2 и 3.0 л в день, соответственно.  Пожалуй, это самые высокие официально рекомендуемые нормы потребления питьевой воды в мире   (Institute of Medicine, 2004),

    В Великобритании рекомендуемый объем питьевой воды   для мужчин и женщин существенно меньше - не ниже 1,2 л в день (NHS Choices, 2011),.

     В Австралии   (Australian Government, 2006) рекомендуемый объем общей жидкости для женщин составляет  2.8, мужчин 3.4 л, а питьевой  воды - 2.1 и 2.6 л в день (Mech Ageing Dev. 2014 ). 

   Очень часто в популярной литературе и на всевозможных сайтах Интернета упоминается формула, пришедшая к нам из США -  «8 х 8», т.е.  8 стаканов воды объемом по 8 унций (имеется в виду жидкая унция США – около 30 мл) в день. Иными словами, 1,92 л, что, в принципе, близко к рекомендуемым научно-обоснованным нормам.

   Как мы видим, нормативы потребления жидкости и воды, в особенности, весьма расплывчаты и определяются возрастом, полом, физиологическим состоянием субъекта, его массой, пищевыми пристрастиями и энергопотреблением, условиями окружающей среды и еще многими  другими факторами.  В еще большей степени расходятся и показатели реального потребления воды.  В одном из последних обзоров на эту тему, созданном сотрудниками  Отдела Клинических Наук Университета Лас-Пальмас, Испания, обсуждалось потребление питьевой воды и прочих напитков населением   развитых стран Европы – Швеции, Германии, Испании, Финляндии, Франции и Бельгии. Количество выпиваемой воды колебалось от   1,244 л в день бельгийскими женщинами до   0,483 л в день мужчинами Швеции (разница почти в три раза). Потребление соков оказалось максимальным в Германии – 0,513 л для мужчин и 0, 337 л в день для женщин, а минимальным   в Италии – всего 30 г (!) в день для мужчин и женщин. Молока  более всего пили датчане – 341 г в день, а на последнем месте оказались француженки -   81.9 г в день.  По прочим напиткам, включая  безалкогольное пиво,  диапазон был еще больше – от 363 г в день для мужчин Бельгии до 4 г (!)  в день для жительниц Германии (Int J Food Sci Nutr, 2013).   

    В целом, можно сделать вывод, что  большая часть населения планеты жидкости, а главное, воды,  недополучает, даже исходя из самых скромных норм потребления. Причем, это касается не только обитателей засушливых  территорий, но и жителей развитых стран, где проблемы с питьевой  водой не существует.  О том, что дефицит воды в организме  далеко не лучшим образом сказывается на нашем здоровье, говорить не приходится. Подробный обзор на эту тему был  написан недавно сотрудниками   Школы Спорта, Упражнений и Наук о Здоровье Университета Лафборо, Великобритания. Авторы справедливо считают, что  особенно страдают от  хронической  дегидратации так называемые «уязвимые популяции», т.е. те группы   населения,  которые либо неспособны сами восполнить дефицит воды в организме даже при  выраженном чувстве жажды (маленькие дети, тяжело больные), либо субъекты, у которых нарушаются системы регуляции водного баланса либо притупляется чувство жажды как индикатор обезвоживания (пожилые и больные люди).  Следствием острой и хронической дегидратации в этих популяциях является повышенная  заболеваемость и смертность, особенно у лиц    со слабым здоровьем.     Эпидемиологические исследования выявили зависимость   между недостаточным потреблением жидкости и такими хроническими заболеваниями, как   мочекаменная болезнь, запоры, астма, сердечно-сосудистая патология, диабет и некоторые локализации  рака (об этом мы поговорим в одной из следующих статей).   Повышенная  смертность, особенно в уязвимых группах населения, обычно наблюдается во время периодов аномально  жаркой погоды (Nutr Rev. 2012). 

      Давно известно, что детей-школьников даже кратковременное ограничение потребления жидкости может негативно сказаться на физической и умственной работоспособности.  Тем не менее,  воду недополучают дети даже в самых развитых странах мира.   В Исследовательском Центре Эпидемиологии, Биостатистики и Клинических Исследований Университета Брюсселя, Бельгия  изучали потребление жидкости младшими школьниками Бельгии.  Для исследования были привлечены 1045 детей, у которых в течение недели оценивали потребление различных видов жидких напитков.  Адекватное потребление жидкости расценивали как составляющее не менее 75% от возрастных норм, рекомендуемых  EFSA (см. выше). В среднем дети потребляли 864 (608-1104) мл в день, в том числе только 355 (194-579) мл за счет питьевой воды.  С учетом норм,   всего  9.5% всех обследованных  получали адекватный объем жидкости; в том числе  19.2% 8-летних мальчиков и девочек,   7.0% девочек в возрасте  9-13 лет и 8.4% мальчиков  9-13 лет.  Из всех опрошенных  27.7% детей сообщили, что регулярно пьют  воду  менее 3-4-х раз в день,  56% - менее  2-x раз в день, а  7.7% вообще ее не употребляют! Многие дети удовлетворяют жажду за счет других напитков -  27.1% участников исследования  в течение дня  пили только фруктовый сок (к которому    диетологи сейчас относятся очень настороженно в связи с высоким содержанием сахара), а 34.1% - сладкие прохладительные напитки (а это уже откровенно сладкий яд!).  Наибольшими любителями подобных продуктов   оказались мальчики 9-13 лет.   Таким образом, даже в такой благополучной стране, как Бельгия, где к детскому здоровью отношение  очень трепетное, проблема обеспечения детей полезными питьевыми  жидкостями, в первую очередь обычной водой, стоит очень остро  (BMC Public Health. 2014).

     Не удивительно, что пренебрежение простой водой и увлечение соками и прохладительными сладкими напитками до добра не доводит. В Институте Технологий Корка, Бишопстоун, Ирландия  был проведен сравнительный анализ потребления жидкости школьниками Лондона  и показателями их индекса массы тела (ИМТ).   Всего было обследовано  248   мальчиков и девочек в возрасте 9-13 лет.  Оказалось, что большую часть жидкости школьники получают за счет различных прохладительных напитков и в результате содержащегося в них сахара мальчики получают 10% энергии в сутки, а девочки – 9%.   Такие напитки поставляют в организм в среднем  четверть сахара, а у мальчиков 11-13 лет – 32%. Фруктовые соки и «смузи» (смузи (от англ. smooth — однородный, мягкий, гладкий, приятный - густой  напиток из смешанных в блендере или миксере ягод или фруктов, часто со льдом)  были наиболее популярны среди девочек всех возрастов и мальчиков  9–10 лет; а вот мальчики  11–13  лет предпочитали вредные сладкие прохладительные напитки. Молоко и, особенно,  простая  вода   популярностью не пользовались. Совершенно логично, что количество детей с повышенным ИМТ среди любителей подобных сладких напитков было выше, чем у тех, ими пренебрегал    (Public Health Nutr. 2013 ) .  

     По данным Института Медицины США, дети различного возраста  в США  потребляют жидкости значительно больше, чем их сверстники из Германии.     Так, мальчики и девочки в возрасте 1-3 лет, жители США, получают в день 1,42 л общей воды, а в Германии – только 1,11 л; американцы в возрасте  9–13 лет -  2,54 л, а немцы того же возраста -  1,89 л; девочки-американки 9–13 лет   – 2,24 л, немки -  1,68 л. Разница, как мы видим, очень ощутимая (Washington,   National Academies Press; 2004).

   Недополучают жидкость и особенно, воду, и пожилые люди. Связано это с возрастным притуплением чувства жажды и снижением аппетита. Кроме того, у пожилых снижается способность почек концентрировать мочу – а это один из важнейших механизмов регуляции водного баланса.    По данным исследования SENECA, организованного сотрудниками Университета Вагенинген, Нидерланды,   и проведенного с привлечением 81-86-летних  жителей 7 стран Европы,  среди пожилых мужчин менее всех жидкости выпивают жители Польши – в среднем 1,86 л в день, причем 40% опрошенных недополучают расчетной нормы 1,7 л в день. Больше всех, 2,32 л, получают всех жидких напитков (включая вино)   французы и среди них число «не дотягивающих» до заветных 1,7 л в день составляет всего 13%. Среди женщин самые «малопьющие» - итальянки, ограничивающиеся всего 1,6 л в день, поэтому 65% из них и недополучают расчетных объемов жидкости.      Более близки к норме жительницы Нидерландов – они выпивают жидкости  в среднем по 2,2 л в день, но даже 20%   из  них средней нормы потребления не достигают    (Journal of Nutrition, Health and Aging, 1997).

    К сожалению, организм человека    ( в отличии от, например, верблюда) не имеет систем аккумуляции жидкости впрок. По этой причине мы и должны постоянно (в разумных пределах!) восполнять потери влаги в организме, используя для этого в первую очередь чистую воду.