Вегетарианство и спорт

Классификация вегетарианских диет

Приводим классификацию вегетерианских диет, причем, именно для спортсменов, которая дается  в классической монументальной (680 стр.!) монографии "Спортивное питание" ("Nutrition in Sport"), вышедшей под редакцией  Ronald J. Maughan в международном издательстве  Blackwell Science Ltd.    Удивительно, но эта чрезвычайно полезная и информативная книга полностью выложена в Интернете и каждый желающий может с ней ознакомиться.

Название диеты	Специфика рациона
Полувегетерианцы	Допустимо потребление  мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молока и молочных продуктов; исключено промышленно переработанное мясо (консервы, колбаса и т.д.).  Такой стиль питания весьма близок   рациону всеядного человека, успешно сочетающего растительную и животную пищу, но не злоупотребляющего мясом.
Новые вегетерианцы	Преимущественно растительные продукты с добавлением некоторых животных продуктов, но с акцентом на "органические, натуральные,  непереработанные или очищенные (рафинированные)"
Песковегетерианцы (от исп. "pescado" - рыба)	Исключено красное мясо, но активно потребляется  рыба и, естественно, все растительные продукты
Лакто-ово-вегетерианцы	Дозволяются молоко, молочные продукты и яйца, а вот мясо, рыба, птица, рыба, морепродукты - нет
Ововегетерианцы	Включаются яйца, а молоко, молочные продукты,   а мясо, рыба, птица, рыба, морепродукты исключены
Строгие вегетерианцы / веганы	Только растительные продукты, а  яйца,  молоко, молочные продукты,   мясо, рыба, птица, рыба, морепродукты абсолютно не допустимы
Макробиоты	Избегают всех продуктов животного происхождения. В пищу используют только непереработанные, нерафинированные, натуральные и органические продукты. Иногда даже ограничено  потребления жидкости. Весьма склонны к потреблению морских водорослей и блюд из сои.
Фрутарианцы	Рацион состоит из сырых или высушенных фруктов, овощей, семян, меда и растительного масла

     Наиболее экстремальное направление вегетерианства - веганизм (Veganism). Этот термин, производный от «вегетерианство», был предложен в 1944 г. Elsie Shrigley и Donald Watson. Последователи веганизма – веганы придерживаются строгой («чистой») вегетерианской диеты, т.е. не используют в пищу никаких продуктов животного происхождения. Крайняя степень этого направления – этический      веганизм, апологеты которого, помимо соответствующих ограничений в рационе, отказываются от использования одежды, изготовленной из материалов животного происхождения, критически относятся к сельскохозяйственному животноводству и привлечению животных для научных целей,. Многие веганы категорически отказываются  от употребления в пищу семян, орехов и прочих растительных продуктов, способных при прорастании "давать новую жизнь".  Людей, придерживающихся веганизма, не так уж мало: среди всего населения   США их доля составляет   до 1,3%, в Великобритании –до 2,2%.            

       Разновидностью веганизма является фрутарианизм (fruitarianism). Последователи этого течения - фрутарианцы,  употребляют только растительную пищу, не менее 50% из которой составляют фрукты. Многие из них глубоко верующие люди и, по их мнению, первыми фрутарианцами были Адам и Ева. Соответственно, эти люди склонны к преимущественному потреблению в пищу таких фруктов, как яблоки; именуют их   «яблочниками».

     Сколько в мире вегетерианцев? Вопрос сложный. По мнению Wikipedia,   в Австрии и Германии - по 9% населения, в Швеции - 10%, Великобритании 11%, в России - всего 3-4%,  а в США и того меньше - 1,9%. Удивительно, что в Италии людей, придерживающихся такого стиля питания - 10%, а в рядом находящейся Португалии - всего 0,3%.  Больше всего вегетерианцев, конечно, в Индии - до 40% (по религиозным соображениям). Но скорее всего, эти статистические данные относятся  лишь к фрутарианцам,  веганам, макробиотам, ово- и  лакто-ово-вегетерианцам, т.е. тем,  кто вообще не употребляет в пищу мясо, птицу, рыбу и морепродукты.   

     Что касается спортсменов, то о частоте распространенности  среди них вегетерианства  судить еще сложнее. Единственное исследование на эту тему было проведено сотрудниками Школы Наук о Спорте и Здоровье Университета  Sunshine Coast, Квинсленд, Австралия,  которые  изучали специфику питания спортсменов в ходе одного из крупнейших международных соревнования - Игр Доброй Воли, прошедших  в    2010 г. в Дели.    Они оценили  состав рациона в зависимости от религиозных убеждений участников, их культурных традиций, непереносимости или отказа по различным причинам от отдельных видов продуктов. Из всех участников анкеты заполнили случайным образом отобранные 351 атлетов.    Большинство из них строили свой рацион, исходя из соответствующих научно обоснованных   диетологических рекомендаций и руководствуясь составом продуктов.    Около 28% спортсменов, занимающихся эстетическими видами спорта (синхронное плаванье, спортивная акробатика, гим­настика спортивная и художественная, прыжки в воду, на батуте )  и около 41% - бегом или  силовыми видами спорта, предпочитали рацион с пониженным содержанием жира и повышенным - белка.  Около 33% участников придерживались других стилей питания: 13% не употребляли красного мяса,  6% принимали только пищу, соответствующую мусульманскому стандарту Халяль, 5% отказывались от молочных продуктов (по причине непереносимости лактозы). Вегетерианцев оказалось  7%, в основном из стран Юго-Восточной Азии и, скорее всего, речь шла о субъектах, абсолютно не употребляющих продукты животного происхождения.  Эта группа спортсменов также значительно реже использовала  в пищу различные пищевые добавки и препараты  (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 ) .

     Итак, спортсменов высокого класса - абсолютных вегетерианцев в мире достаточно много. А это означает, что      вегетерианство и спорт - вещи совместимые, хотя большинство и обычных людей, и спортсменов продолжает считать, что  спортсмены, вне зависимости от того, чем они занимаются, в обязательном порядке должны употреблять животную пищу, хотя бы как незначительный элемент своего рациона. 

      В целом, как свидетельствует медицинская статистика,    вегетерианские диеты    более благоприятны для организма человека с точки зрения здоровья - они  положительно влияют на иммунитет, функцию сердечно-сосудистой системы и, в целом, способствуют увеличению продолжительности жизни.  Сотрудником Сестринской Школы Hahn Университета Сан-Диего, США, известным  спортивным диетологом, профессором Fuhrman J написаны ряд статей о специфике вегетерианской диеты для спортсменов с точки зрения эффективности   энергообеспечения для организма и поддержания работоспособности. Автор этих работ полагает, что такая диета для спортсменов вполне приемлема при условии   проблемы  обеспечения организма  спортсмена полноценным белком, минералами и витаминами, которых намного меньше в растительной пище   (Curr Sports Med Rep. 2010 )   

   Преимущества и недостатки вегетерианских диет для спортсменов обсуждаются также в обширном обзоре, написанном сотрудниками    Отдела  Пищи и Питания Университета   Purdue, Западный Лафайет, США. Авторы полагают, что такие рационы, если они грамотно составлены и   содержат адекватные количества энергии и углеводов, жиров и белков, то вполне достаточны для  поддержки здоровья и физической работоспособности спортсменов. . В таких диетах соотношение макронутриентов - белков, жиров и углеводов   должно быть следующим:  45-65%, 20-35% и 10-35%, соответственно, причем, особенно строго оно должно соблюдаться для субъектов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости.     Авторы обзора также отмечают, что  ресурсы креатина в мышцах у вегетерианцев ниже, чем у всеядных, поэтому добавки  с креатином, как с эргогенной субстанцией,  необходимы им в большей степени.    Еще один недостаток вегетерианской диеты - формирование дефицита железа, что связано с более низкой биодоступностью (усвояемостью) этого минерала, содержащегося в растительных продуктах по сравнению с животными.   Другие нутриенты, на адекватное получение которых вегетерианцы должны обратить внимание - цинк, витамин     B12  (цианокобаламин), витамин  D (холекальциферол), кальций. Основные источники этих нутриентов -  животные продукты, но тем не менее, они пребывают в достаточных количествах и в продуктах, доступных для вегетерианцев, включая обогащенное соевое молоко и цельнозерновые продукты  (Sports Med. 2006). 

      По мнению сотрудников Школы Здравоохранения Тропической Медицины и Наук о Реабилитации Клиник Таунсвилля, Квинсленд, Австралия, у  спортсменов- вегетерианцев    лучше антиоксидантный статус, чем у всеядных,  за счет более  высокого содержания витаминов С, Е (токоферола),  бета-каротина и полифенолов, что помогает им лучше справляться с окислительным стрессом во время упражнений    (J Sports Sci. 2010).

      Работы по сравнению эффективности традиционных и вегетерианских рационов у спортсменов проводились еще в 90-е годы прошлого века.   Интересные результаты на сей счет приводят сотрудники Института Питания Университета Гессен,   Германия.  Бегуны - вегетерианцы и всеядные,  в течение 20 дней принимали участие  в забеге на 1000 км. Питались они на протяжении всего маршрута соответственно.    Но, судя по количеству и составу потребленных продуктов, они  получали одинаковое  количество энергии   (4500 ккал в день), одинаковым было и соотношение потребленных углеводов, жиров и белка    (60:30:10), также как, и количество энергии, получаемой   из каждого из нутриентов. Однако, вегетерианцы достоверно больше съели клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот и получили меньше холестерола. Содержание витаминов и минералов было также больше у вегетерианцев, кроме хлорида натрия (поваренной соли) и витамина В12 (кобаламина). В каждой группе забег закончила половина участников, и диета не повлияла на результативность.    Авторы полагают, что, судя по полученным данным,   , вегетерианская диета для спортсменов отнюдь не хуже обычного рациона ( Zeitschrift fur Ernahrungswiss, 1994).      

    Немало упоминаний о спортсменам высочайшего класса-вегетерианцах, достигших выдающихся успехов, можно найти и в более свежей  литературе. Так, сотрудниками Отдела Профилактической и Спортивной Медицины Университета Виттен/Хердек, Германия описана   весьма поучительная история спортивного успеха трижды победителя   тройного ультратриатлона  "Ironman" - Железный человек (к сожалению, авторы статьи не упоминают имени этого уникума). Напомним, что это соревнование  включает в себя  утроенные по продолжительности  этапы  триатлона  "Ironman", проводимых   без перерывов: заплыва на 11.4 км, велосипедные гонки на 540 км, марафонский забег на 125 км. Все это он проделал за    41,18 часа.   Весь интерес заключается в том. что этот человек был веганом-сыроедом,     т.е.  употреблял   в пищу исключительно сырые  овощи и фрукты, в том числе и во время соревнования.   При подготовке к триатлону и после его  завершения   этот феноменальный триатлет неоднократно  обследовался врачами,  также, как и 10 других участников, всеядных.   Никаких признаков нарушений дефицита питания или проблем со здоровьем у него не было выявлено. Более того, по сравнению с остальными спортсменами, у него оказалось лучше обеспечение организма кислородом во время нагрузок. Эта история еще раз показывает. что спортсмены даже такого   уровня. как триатлонисты, испытывающие колоссальные нагрузки, могут вполне благополучно находиться на вегетерианской (и более того - веганской) диете (Case Rep Cardiol. 2014) .

     Спортсменов высочайшего класса-вегетерианцев не так уж много - имена их можно перечесть по пальцам, стоит заглянуть в Wikipedia. Среди них, правда, есть и очень известные личности. Многие ссылаются, например, на известнейшего бодибилдера прошлого (в те времена таких спортсменов именовали культуристами) - американца Билла Перла (Bill Pearl),  четырежды обладателя   титула «Мистер Вселенная». Да, он не ел мяса, но и не был абсолютным веганом. Его рацион - лакто-ово-вегетерианство. т.е. он не отказывался от  практически "идеальных" сбалансированных белков молока и яиц.  Частенько упоминают легендарного боксера  Майка Тайсона, перешедшего на  полностью веганское питание - но это он сделал  уже после завершения спортивной карьеры! 

В общем. складывается впечатление,  что истинные вегетерианцы -  веганы среди спортсменов высокого уровня - все же исключение. И им приходится сочетать с трудом сочетаемые вещи - получать  повышенное количество белка за счет растительных продуктов, большинство которых заведомо дефицитны по незаменимым аминокислотам.