Какой белок лучше?

В чем преимущества для питания спортсменов животного белка, и в чем его недостатки?

     Продукты, содержащие животные белки, в первую очередь мясо - значимый источник минералов кобальта, меди, йода, железа, марганца, селена, цинка, а также витаминов  В12,  В1, В2. 

    Мясо   значимо еще и тем, что  является источником креатина (не путать с карнитином, тоже очень важным для спортсменов) -  соединения, играющего исключительно значимую роль в энергетическом обеспечении мускулатуры и, следовательно, абсолютно необходимого для всех без исключения спортсменов.   Организм человека способен самостоятельно синтезировать определенное количество креатина, которого вполне достаточно для субъектов, не изнуряющих себя повышенными физическими нагрузками. А вот для спортсменов  дополнительное введение в организм креатина  необходимо. Мясо и рыба для этой цели - единственные продукты, и, если спортсмен относится к категории вегетерианцев, ему волей-неволей приходится прибегать к биодобавкам, содержащим креатин. Креатин, как обязательный элемент питания спортсменов - соединение чрезвычайно интересное, и к нему  мы еще вернемся в одной из последующих статей.

             Не стоит забывать также о  содержании белка в съедобной части продукта (г на 100 г). "Концентрация" его в животных продуктах значительно выше.     Так, для говядины этот показатель составляет 19-22, свинины  12-20, кур  18-21,  яиц куриных 12-13, рыбы 16-21, творога 18, сыра 25-30. Из растительных продуктов конкуренцию мясу по этому показателю могут составить только бобовые - 20-21 г/100 г. Зерновые значительно им уступают -  10-13, у гречихи 12, у кинуа 14, пасты 10-12. Менее всего белков содержится в овощах (1,5-2 г/100 г), а во фруктах и того меньше - 0,4-0,9.   Проведем некоторые расчеты. Например, для спортсмена-силовика массой 80 кг,  при  указанной выше норме потребления    белка, 1,4-1,8 г/кг  в день,   получать  его следует 112-140 г в день. Если в качестве источника белка использовать мясо, курятину, рыбу, а в качестве гарнира,  например, фасоль (она содержит также в среднем 20 г белка на 100 г),  то этих продуктов нужно будет съесть 560-700 г в день, а если всю эту пищу заменить овощами -  в 8-10  раз больше.  Реально ли это? И сможет  за такой растительный белок заменить  белок животный, с учетом более низких   показателей его качества?

       Что же касается недостатков, то  у животных белков их, в принципе, нет, хотя   у натуральных продуктов  -   источников таких белков,   недостатки существуют, и серьезные.  Во-первых,   в мясе и, особенно, субпродуктах, высоко содержание     холестерола. Норма потребления  этого соединения - не более 200 мг/день, и несколько больше  его синтезируется в сутки в организме.  Содержание холестерола в говядине, «тощей» свинине -  92 мг/100 г,   в печени говяжей -  419,   цыплятах (красное мясо) – 90-100,  в белом мясе  -78, баранине - 98, колбасе сырокопченой – 112 мг/100 г. Значительно меньше холестерола в молочных продуктах:  твердом сыре - 106, йогурте нежирном, молоке нежирном – 5,  твороге нежирном - 9 мг/100 г.;  немного и в рыбе - около 30 мг/100 г. 

     Немало в таких продуктах и жира.  Так, этот показатель составляет для  говядины   от 3% (постное мясо) до 16% (жирное),  свинины – от 15 до 45%, «красном» курином мясе - 3%, белом – 1,5%.    Присутствуют и насыщенные жиры: в говядине 1,7%;  баранине 3,5%;  свинине 1,3%; цыплятах  0,3%.     В таких  коммерческих мясопродуктах, как сосиски, колбаса и т.д., жиры могут составлять   до 30% от их массы  -  это ведет к так называемому "скрытому", т.е. неосознанному,  потреблению жира.

    Преимущества белка растительного по сравнению с животным - полное отсутствие холестерола и насыщенных жиров. По данным сотрудников Школы Семьи и Наук о Питании Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Канада у женщин-вегетерианок по сравнению со всеядными  выше уровень потребления  витаминов   В2, В12, ниацина, фолатов, С, лучше соотношение полиненасыщенных жиров к насыщенным.   Недостаток такого рациона - дефицит полноценного белка, минералов цинка и меди, что  очень важно для силовых видов спорта, а также кальция и фосфора и креатина.  В наибольшей степени все эти недостатки выявлялись у веганок, а у лакто-ово-вегетерианок были минимальны     (J Am Diet Assoc,  1995).  

       Сотрудники    Отдела  Пищи и Питания Университета   Purdue, Западный Лафайет, США, так же, как и многие другие диетологи, считают. что основная проблема, стоящая перед вегетерианцами-спортсменами - это сложности  в получении полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.  У вегетерианцев (особенно, если они исповедуют веганизм), для этого существует   две возможности - либо "налегать" на блюда из растений, содержащих такие белки (а их немного - кинуа, гречиха, соя, амарант),  либо ухищряться и комбинировать растительные продукты, дефицитные по различным незаменимым аминокислотам, так, что-бы они   взаимно дополняли друг друга и конечное блюдо было сбалансировано по аминокислотному составу белка    (Sports Med. 2006). 

            В Лаборатории Биометрии и Биохимии Человека Факультета Физического Образования и Физиотерапии Университета Брюсселя, Бельгия провели сравнение показателей роста и физического развития детей (возраст 6-11 лет), подростков (10-17 лет) и молодых взрослых (возраст 16-30 лет) жителей страны в зависимости от стиля их питания -  традиционного или вегетерианского.   Оказалось, что дети-вегетерианцы не отличаются по всем показателям развития от сверстников, находящихся на обычном рационе. А вот подростки-вегетерианцы     и взрослые показали достоверно худшие результаты по результатам такого теста, как прыжок с места или с положения "на корточках", т.е. по показателям силы они уступали.   Но зато эта группа быстрее нормаализовалась после проведения Гарвардского степ-теста, с помощью которого количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы.  Иными словами. у них лучше была функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем (Am J Clin Nutr,   1999).

      Сравнительный анализ эффективности потребления спортсменами животного и растительного белка приведен в монографии "The Athlete's Guide to Sport Supplements / Mueller K., Hingst J. 2013. - 292 стр. (Руководство по биодобавкам для спортсменов). Книгу, хотя и не полностью, можно   найти в Интернете. Авторы считают, что энергозатраты  у всеядных спортсменов  составляют в среднем 35-66 кал/кг "тощей" массы, а  вегетерианцев еще более значительны, поскольку у них  уровень базального метаболизма на 11% выше, чем у всеядных. Вместе с тем, вегетерианцы   имеют проблемы с энергообеспечением,  поскольку они потребляют много клетчатки (зерновые, фрукты, овощи и т.д.) и мало жиров. Особенно остро эта проблема стоит у тех, кто тратит более 1000 ккал в день - у них индуцируется процесс  катаболизма   тощей массы тела (т.е. собственные аминокислоты используются как топливо), что ведет у ухудшению спортивной формы. Автор книги весьма скептически относится к растительной пище, как к единственному источнику белка для спортсменов и полагает,  что идеальным является  соевый и яичный белок и молочные продукты (источник белков казеина и белка молочной сыворотки).      По мнению специалистов ВОЗ, спортсмены-вегетерианцы должны получать 110% белка по сравнению со всеядными атлетами, поскольку растительный белок менее перевариваем и усвояем из-за повышенного содержания клетчатки.  

   Как мы видим, отношение к исключительно растительной пище как источнику белка для спортсменов у диетологов весьма неоднозначно. Большинство придерживается мнения. что следовать строгому веганизму можно... но сложно и очень проблематично конструировать свой рацион таким образом, что он содержал полноценный белок только за счет растительных источников. 

Добавление в диету хотя бы одного белка животного происхождения - казеина или молочной сыворотки либо переход на лакто-ово-вегетерианство значительно облегчает жизнь.