Перейти к основному содержимому

Вы что-то скрываете! О вреде клетчатки

Ну, так просто быть не может, чтобы она хоть в чем-нибудь не была бы вредной! - воскликнет скептически настроенный человек, читая мои дифирамбы клетчатке. Давайте разбираться.

Антон Черников         7057

Вы что-то скрываете! О вреде клетчатки

Вред клетчатки

Начну с самых популярных утверждений, бытующих не только среди простых людей, но и среди диетологов, фитнес тренеров, экспертов по ЗОЖ.

Вот их традиционные претензии к клетчатке:

  • бесполезный балласт
  • вызывает жажду и образование газов
  • мешает усвоению белка
  • выводит витамины, минералы и т.д.
  • является причиной запоров или поносов.

Хочу ответить, что за последние 17 лет среди негативных отзывов о клетчатке я не встретил ни одного, подкрепленного аргументированными доказательствами. Критики не утруждают себя фактами, раз за разом повторяя чьи-то недоказанные высказывания. Причин тому, на мой взгляд, несколько.

Во-первых, настоящие эксперты, к примеру, врачи, которые могут в этом разобраться, не считают тему достаточно актуальной, чтобы детально ее освещать. Все остальные не обладают для этого достаточными знаниями и компетенциями, поэтому выбирают, громкие фразы, которые кажутся им убедительными, чтобы привлечь аудиторию. Серьезные же научные исследования клетчатки в России не проводятся. Поэтому все расхожие тексты на эту тему на русском языке являются переводами с популярных зарубежных сайтов, или миксом старых материалов. Многие авторы подобных текстов называют себя «нутрициологами» - без кавычек говорить так о них не могу. За рубежом нутрициолог - врач, который лечит питанием, - получает образование 5-6 лет. Отечественных «нутрициологов» готовят от 3-х недель до 3-х месяцев. И когда их слушаешь… остаётся только радоваться, что хорошо понимаешь, как сильно они заблуждаются.

Свежие новости о клетчатке лично я узнаю из англоязычных специализированных баз данных. И потому готов к опровержению мифов.

Мифы о клетчатке

Клетчатка Балластное вещество

Самый старый из них, практически пещерный, представляет клетчатку как бесполезное, балластное вещество. С термином «балластное» я частично согласен, ведь нерастворимая клетчатка действительно проходит через пищеварительный тракт белого человека (объясню эту «дискриминацию» позднее) в неизменной форме. Но с определением «бесполезное» соглашаться категорически отказываюсь!

В 2012 году мы с женой путешествовали по северному Китаю. Посещали абсолютно нетуристические города и деревни. Когда зашел разговор о том, что местные жители не очень-то озабочены натуральностью и экологичностью продуктов, наш переводчик, которому было около 30, ответил, что большинство китайцев радуются тому, что продукты есть и их много. Потому что ещё очень хорошо помнят голодные годы.

Еда и ее наличие - вот что волновало людей 10000, 1000 и 100 лет назад. Основную часть своего времени человек тратил на добывание пропитания или средств на его приобретение. Да, еще в древней Греции писали о еде как о лекарстве, но до сих пор во многих уголках Земли еда по-прежнему является основным синонимом выживания. Что уж говорить про старые, не всегда сытые времена?

И на протяжении почти всей нашей цивилизации, уже не одно тысячелетие, спасают человека от голода злаковые культуры. При этом оболочки зерен - «балластные вещества» - значительно ухудшают хлебопекарные свойства муки. Мечтая в голодные годы о пышном и сытном каравае, люди по понятным причинам ценили чистую, белую муку без отрубей.

По-новому роль клетчатки начали осознавать к 50-60-ым годам 20-го века. Тогда в благополучных странах закрылась тема белкового голодания, стала расти продолжительность жизни, а вместе с ней и возрастные болезни, причиной которых является, в том числе дефицит клетчатки в рационе питания.

Россия погрузилась в тему полезной клетчатки на несколько десятилетий позднее Запада, в начале 90-ых. Когда в США и Европе ученые уже вовсю изучали клетчатку, у нас в стране ее еще по-прежнему называли бесполезным балластом, а отруби воспринимали однозначно как корм для скота. Хотя они-то как раз издавна использовались в народной медицине для профилактики запоров.

Клетчатка выводит ВСЁ полезное

Следующее самое частое и серьёзное обвинение: клетчатка выводит ВСЁ полезное. «Знатоки темы» произносят эту фразу с придыханием, акцентом на слове «всё» и драматической паузой в конце. Но никто из них никогда не говорит, о какой клетчатке идет речь. А точнее, о клетчатке из каких источников?

Предположим, я съел 100-граммовое яблоко и получил несколько граммов растворимой и нерастворимой клетчатки. Вопрос к «нашим экспертам»: что полезного выводит из человеческого организма яблоко? Или груша, или петрушка, или чемпион по клетчатке - инжир? Следуя логике «всё выводящего тезиса», веганы должны страдать жутким авитаминозом и умирать через год после отказа от животной пищи. Но они живут и здравствуют, как и те, кто едят животную пищу, но не ограничивают себя в растительной клетчатке. Более того, как мы помним из предыдущей главы, живут в среднем на 3-4 года дольше.

 «Ну, - ответят мне «эксперты», - мы имеем в виду не фрукты-овощи, а оболочку злаков – отруби, они точно ВСЁ выводят!» Полагаю, что в этом случае люди не видят разницы между двумя абсолютно разными субстанциями: сорбентами, куда относятся рафинированные средства для очищения желудочно-кишечного тракта от токсичных веществ, и отрубями, которые отчасти выполняют ту же функцию, но работают абсолютно по другим принципам.

Среди сорбентов есть и чистая клетчатка - МКЦ (микрокристаллическая целлюлоза), и разные виды угля (та же целлюлоза, но в другом физическом состоянии), и полностью минеральные соединения.

Отруби, которые ставят в один ряд с сорбентами, содержат не более 45 % клетчатки, остальные 55% - это белки, углеводы, витамины, фитины и т.д. То есть это комплексный натуральный продукт, который, попадая в наш организм, ведет избирательную работу. Чем и отличается от сорбентов: они-то как раз проводят «тотальную зачистку местности», помогая желудку и кишечнику в трудной ситуации.

Отруби не работают, впитывая в себя «всё, что вокруг», поэтому и не оказывают заметного влияния на уровень и усвоение полезных веществ. Но, как и все сложные природные соединения, они содержат компоненты, которые взаимодействуют с другими веществами в пищеварительном тракте. Например, в одном из исследований говориться, что фитиновый комплекс из оболочки пшеничного зерна снижает усвоение железа. В другой статье читаем, что отруби улучшают всасывание кальция, но снижают усвоение магния. И что с того? Лук плохо действует на сердце, помидоры - на суставы, алкоголь - на печень. Это тоже доказано. Они же не исчезли из нашего меню?!

Оценивая риски употребления клетчатки, нужно ясно понимать: чтобы здоровому, разнообразно питающемуся человеку дойти хотя бы до легкой стадии анемии, ему придется месяц или два «объедать знакомого поросенка», потребляя по 2 кг отрубей каждый день! Если поглощать в таком объеме и такой срок лук или помидоры – тоже мало не покажется.

Несмотря на настойчивые поиски, я не нашел никаких данных о том, что ежедневный прием 2-4 или даже 6 ложек продуктов с высоким содержанием клетчатки приводит к авитаминозу или дефициту микро- и макроэлементов. Если у Вас все же есть сомнения на этот счет (особенно часто задают вопросы по поводу сочетания клетчатки с лекарствами, гормональными препаратами), то принимайте лекарства и концентраты пищевых волокон не одновременно, а с интервалом в 3-4 часа.

Клетчатка и газообразование

В продолжение темы поговорим о газах. Эта проблема есть, но она столь же неоднозначна, как и другие. «Я съела две ложки клетчатки, и у меня в животе так урчало, что я не осмелилась пойти на работу. Что делать?». Как говориться, и смех и грех. Но это реальная жалоба из жизни.

Откуда берется «локальное газовое месторождение» в нашем кишечнике? Все просто: это результат «горячей встречи» пищевых волокон и кишечной микрофлоры. От 15 до 25% пищевых волокон расщепляется (ферментируется, съедается) микрофлорой кишечника. Если «подвоз боеприпасов», т.е. поступление клетчатки происходит регулярно, то микрофлора адаптируется под обильное количество пищи, и «мощный газовый фонтан» превращается в спокойный ручеёк, который к тому же почти и не пахнет. Привыкание наступает за 5-7 дней, и дальше проблем не возникает.

Хочу поделиться своей версией образования вонючих газов (почти уверен, она уже высказывалась кем-нибудь еще). Газы являются не только индикатором съеденного, но и показателем здоровья микробиоты - сообщества микроорганизмов в нашем кишечнике. Эффективно поддержать полезную часть этой триллионной компании мы можем только с помощью «обозов с клетчаткой». При дефиците или нерегулярности ее поступления снижается и объем полезной микрофлоры. А при ее недостатке в кишечнике начинается бактериальный беспредел в виде гниения, брожения и плесневения. Вспоминая жалобу на газы, могу сказать, что с такой микрофлорой можно не только напугать коллег по работе утробными звуками, но и удушить их «ядовитыми газами».

Рекомендация. Если в начале приема дополнительной клетчатки Вы опасаетесь бурления в животе (такое действительно случается у 2-3 человек из 10), начните прием с небольшой дозы, с одной чайной ложки, постепенно в течение 5-7 дней доводя объем разовой порции до двух столовых ложек.

Что же до остальных нападок, просто смету их скопом в виртуальное мусорное ведро: там им самое место. Причиной жажды и запоров во время приема дополнительной концентрированной клетчатки является недостаток жидкости. Пейте больше воды - и никогда не столкнетесь с этими проблемами.

Очередная непростая глава о клетчатке подошла к концу. Самое время передохнуть, выпить чистой воды и съесть что-нибудь клетчаточное. Кстати! Я и так после каждой главы ем клетчатку. Может быть хватит? Скоро отвечу и на этот вопрос.



5 / 5    голос - 1


Вся продукция фабрики в интернете

Покупайте не выходя из дома!


Комментарии