Перейти к основному содержимому

Клетчатка, ау! Где ты?

Представьте, что мы с Вами в старинном замке. Есть шанс найти все его сокровища! Только спрятаны они так хитро, что без подсказок не обойтись. Вы приняли решение «напитаться клетчаткой». Раз она такая полезная, то почему бы и нет? Если действовать упёрто до глупости, то задачка решается быстро и просто. Съедаете несколько листков обыкновенной бумаги и получаете дневную порцию целлюлозы - нерастворимой клетчатки. Вот только таким образом можно либо улучшить работу кишечника, либо получить железобетонный запор, если не запивать «бумажный завтрак» большим количеством воды. Формально все правильно, тайник с сокровищем найден, но только формально.

Антон Черников         3725     

Клетчатка, ау! Где ты?

Где содержится клетчатка?

Восполнять дефицит клетчатки подобным способом имеет смысл лишь в том гипотетическом случае, если Вы волею судеб оказались в гостях у жителей крайнего севера, например, эскимосов, и они по доброте душевной шесть долгих месяцев полярной зимы кормят Вас исключительно китовым и моржовым жиром и мясом. А вокруг, куда ни кинь взор, - 150 разновидностей белого: льды и снега.  И все доступные запасы клетчатки на 300 верст вокруг сосредоточены в блокноте, который по совместительству Ваш полевой дневник, и в рулоне туалетной бумаги.

Оставим экспедиционный способ восполнения дефицита пищевых волокон незадачливым полярникам и прочим экстремалам и рассмотрим другие, более полезные и вкусные варианты.

Для того чтобы найти клетчатку в обычной жизни больших усилий не требуется. Интернет за минуту сообщит Вам, сколько пищевых волокон содержится в тех, или иных продуктах, подобная таблица есть и в конце этой книги. Но дьявол и здесь в деталях.

Овощи и клетчатка

 Возьмем, к примеру, горячо любимый мною картофель. «Эксперты по диетам» наложили на этот корнеплод бескомпромиссное табу. Сплошной крахмал и никакой клетчатки, говорят они, призывая нас вместо родной картошки использовать заморский батат. Но картошка картошке рознь, и дело даже не в сортах и способах приготовления - дело в зрелости. Молодая картошка, которую едят с кожурой, содержит большое количество клетчатки и считается диетическим продуктом. К сожалению, в России это летнее лакомство, поэтому картофельная диета явление массовое, но сезонное.

К счастью, с другими «обитателями» погреба ситуация прямо противоположная. С «возрастом» количество грубой, нерастворимой клетчатки в них только растет. Кабачки, тыква, свёкла, морковь при долгом хранении теряют витамины и другие биоактивные соединения, но зато «наливаются» клетчаткой.

 «Отлично! - скажет начинающий адепт ЗОЖ. - Буду есть старую свёклу вприкуску с витаминами и достигну баланса в питании». Увы, опять нюансы! Начинающий зожник не учитывает, что при длительной варке или тушении распадаются не только витамины, но и пищевые волокна!  Поэтому делать ставку на «деревянные» овощи и корнеплоды не стоит. Вкус, возможно, и станет приемлемым, но долгая готовка сведет на нет оставшиеся полезные свойства этих продуктов.

С овощами разобрались. Налегаем на свежие, молодые, сырые, или прошедшие разумную термическую обработку.

Злаки и клетчатка

Переходим в следующий зал нашего замка. Злаки и приготовленные из них гарниры и каши. Разница колоссальная: в одних кашах клетчатка есть, в других ее нет. «Ну вот, снова таблицы», - слышу я редкие недовольные голоса. Совсем не обязательно. Достаточно понимать, что 98% процентов клетчатки содержится в одёжке любого зерна, то есть в оболочке, а голое зерно - за редким исключением - состоит из крахмала и растительного белка.

Рассмотрим, к примеру, рис. Шлифованным он содержит сырой - 0,4 г клетчатки (отварной – 0,1 г клетчатки), а так называемый дикий – сырой – 1,9 г (отварной – 0,8 г). Чувствуете разницу? Редкое исключение - это овсянка, которая при раздевании теряет нерастворимую клетчатку, но сохраняет растворимую. Творческие производные - каши, изготовленные из злаковых культур, манная, пшенная, кукурузная - вкусны и питательны, но с клетчаткой не дружат.

Более приятная ситуация с семенными культурами, которые люди употребляют в пищу, не подвергая тотальному раздеванию: гречка и «бобовая мафия». Горох, фасоль, нут, чечевица, бобы и клетчатку содержат, и белки, и углеводы.

Двигаемся дальше к сокровищнице замка, отдельно стоящей группе продуктов - чемпионов по содержанию клетчатки.

Фрукты, овощи, ягоди и клетчатка

Почетное третье место занимают фрукты, овощи, ягоды. На 100 граммов живого веса все они содержат 2-6 грамма клетчатки и 80-90% воды. Аккуратно удаляем влагу до 15-25%, и содержание клетчатки в продукте вырастает в 2-3 раза. Получается полезно, вкусно, и хранится неплохо.

Семена и клетчатка

Далее на втором, серебряном, месте стоят различные употребляемые в пищу семена – подорожник (psyllium), лен, чиа, конопля, кунжут. Все они содержат 15-25% клетчатки, белки, растительные масла, витамины и т.д.

Отруби и клетчатка

И вот вершина пьедестала почета! Съедобные чемпионы по нерастворимой клетчатке: содержание пищевых волокон 30-70%! Это отруби – твердая оболочка злаков или семян, те самые одежды, в которые укутаны семена растений. Классический пример отрубей - пшеничные и ржаные. Люди веками выращивали эти культуры и веками тратили силы и время на перемол, при котором от зерна отделяли оболочки, поскольку они снижают хлебопекарные свойства муки. Вот почему их старались отсеять, и они шли на корм домашним животным, чьи желудки приспособлены к перевариванию такого количества «балластных веществ». Так до конца 20-го века именовали клетчатку.

Надо признать, не всякие отруби годятся в пищу. Гречиха, овес, рис покрыты снаружи настолько жестким скафандром, что даже домашняя скотина в голодный год есть его не может. Под скафандром у этих культур - тонкая плёночка, но отделить ее от тела зерна довольно сложно, да и незачем.

Загадочная история произошла с овсяными отрубями. С точки зрения мельника их просто не существует. Оболочка этой культуры в пищу не используется что же тогда продается на каждом углу? Тот же фокус произошел с кукурузными отрубями. О маркетинговых мифах, героями которых стали так называемые отруби, возможно, расскажу когда-нибудь в другой книге, пока же сделаю перерыв в поиске сокровищ.

В следующей главе мы узнаем, как отличить драгоценные камни от стекляшек, а сейчас – обед, во время которого я намереваюсь съесть 10-15 граммов клетчатки, которые прячутся в овощном салате с зеленью, борще и вишневом компоте.



3 / 5    Оценок - 2


Вся продукция фабрики в интернете

Покупайте не выходя из дома!


Комментарии