Роль клетчатки в питании школьников

Советы и рекомендации по повышению успеваемости и сохранению здоровья. Профилактика лишнего веса, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у детей и школьников

Определение и виды клетчатки

Клетчатка — это растительные полисахариды, которые не перевариваются и не усваиваются в тонком кишечнике. Она подразделяется на два основных типа: растворимую и нерастворимую клетчатку.

Виды клетчатки

Растворимая клетчатка:

• Растворяется в воде и образует гелеобразное вещество. Она замедляет переваривание пищи и всасывание сахаров, что помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Источники растворимой клетчатки включают овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, фасоль, чечевицу, горох, а также некоторые фрукты и овощи, такие как яблоки, цитрусовые и морковь

Нерастворимая клетчатка: 

• Не растворяется в воде и увеличивает объем стула, способствуя его быстрому прохождению через кишечник. Она помогает предотвращать запоры и поддерживать здоровье кишечника. Источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновые продукты, орехи, семена, фасоль и многие овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель.

Роль клетчатки в питании школьников

Поддержание здоровья кишечника

Профилактика запоров:

• Клетчатка увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение через кишечник, что помогает предотвращать запоры. Это особенно важно для детей и подростков, так как запоры могут вызывать дискомфорт и снижать общее самочувствие.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника:

• Клетчатка служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и активности. Здоровая микрофлора кишечника играет важную роль в поддержании иммунной системы, синтезе витаминов и предотвращении развития воспалительных заболеваний.

Регуляция уровня сахара в крови

Замедление всасывания глюкозы:

• Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров в кровь, что помогает предотвращать резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Это особенно важно для детей и подростков с риском развития диабета или ожирения.

Улучшение

чувствительности к инсулину:

• Клетчатка помогает улучшать чувствительность к инсулину, что способствует более эффективному использованию глюкозы организмом и снижению риска развития инсулинорезистентности.

Экспертная подборка товаров

---

Контроль веса

Увеличение сытости:

• Клетчатка увеличивает объем пищи и замедляет процесс ее переваривания, что способствует более длительному чувству сытости. Это помогает детям и подросткам избегать переедания и контролировать вес.

Снижение калорийности рациона:

• Продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют низкую калорийность и высокую питательную ценность, что способствует снижению общего потребления калорий и поддержанию здорового веса.

Поддержание сердечно-сосудистого здоровья

Снижение уровня холестерина:

• Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма, что способствует снижению уровня общего и «плохого» (LDL) холестерина в крови.

Снижение артериального давления:

• Диета, богатая клетчаткой, может способствовать снижению артериального давления и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Влияние на когнитивные функции и успеваемость

Стабилизация уровня сахара в крови:

• Поддержание стабильного уровня сахара в крови способствует улучшению когнитивных функций, включая память, внимание и концентрацию. Школьники, чей рацион богат клетчаткой, как правило, демонстрируют более высокие результаты в учебе.

Общее самочувствие и настроение:

• Клетчатка способствует поддержанию общего здоровья и хорошего самочувствия, что положительно сказывается на настроении и мотивации к обучению.

Источники клетчатки в рационе школьников

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются важными источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает их неотъемлемой частью здорового рациона. Некоторые примеры включают:

• Фрукты: яблоки, груши, бананы, ягоды, цитрусовые.
• Овощи: морковь, капуста, свекла, огурцы, помидоры, картофель.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерновые, так как в процессе рафинирования удаляются оболочка и зародыш зерна, которые богаты клетчаткой. Примеры цельнозерновых продуктов включают:

• Цельнозерновой хлеб
• Гречка
• Овсянка
• Перловка
• Коричневый рис

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох, являются отличными источниками клетчатки, белка и других питательных веществ. Их можно добавлять в:

• супы
• салаты
• рагу
• др. блюда

Орехи и семена

Орехи и семена не только богаты клетчаткой, но и содержат полезные жиры, белки, витамины и минералы. Примеры включают:

• Подсолнечные семечки
• Тыквенные семечки
• Грецкие орехи
• Миндаль

Советы по увеличению потребления клетчатки у школьников

Постепенное увеличение клетчатки в рационе

Резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие. Рекомендуется постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе, давая организму время адаптироваться.

Пить достаточное количество воды

Клетчатка впитывает воду, поэтому важно пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить запоры и улучшить общее состояние здоровья.

Включение клетчатки в каждый прием пищи

Старайтесь включать источники клетчатки в каждый прием пищи, будь то завтрак, обед, ужин или перекус. Например, добавляйте фрукты в каши, овощи в салаты и орехи в йогурты.

Использование продуктов с высоким содержанием клетчатки в качестве перекусов

Замените сладости и чипсы на более здоровые перекусы, такие как фрукты, овощные палочки, орехи и семена.

Включение детей и подростков в процесс приготовления пищи

Позвольте школьникам участвовать в выборе и приготовлении продуктов, богатых клетчаткой. Это может повысить их интерес к здоровому питанию и помочь сформировать правильные пищевые привычки.

Примеры блюд, богатых клетчаткой

Завтраки

• Овсяная каша с ягодами: овсянка, приготовленная на воде или молоке, с добавлением свежих или замороженных ягод.
• Цельнозерновые блины с фруктами: блины из цельнозерновой муки с нарезанными фруктами, такими как яблоки или груши.
• Сырники с отрубями: традиционные сырники с добавлением овсяных отрубей, подаваемые с йогуртом и ягодами.

Обеды

• Суп с овощами и перловкой: легкий овощной суп с добавлением перловой крупы, моркови, картофеля и зелени.
• Салат из свежих овощей и авокадо: нарезанные помидоры, огурцы, сладкий перец, авокадо, заправленные оливковым маслом и лимонным соком.
• Гречневая каша с тушеным мясом и овощами: вареная гречка с кусочками тушеного мяса (курица, говядина) и овощами (морковь, лук).

Ужины

• Запеченные овощи с курицей: ассорти из овощей (кабачки, морковь, картофель), запеченные с кусочками курицы и приправами.
• Цельнозерновая паста с томатным соусом: паста из цельнозерновой муки с соусом из томатов и базилика.
• Гречка с тушеными овощами: вареная гречка с тушеными морковью, луком и болгарским перцем.

Перекусы

• Яблоко с орехами: яблоко, нарезанное ломтиками, с горстью грецких орехов.
• Овощные палочки с хумусом: нарезанные морковь, огурец и сельдерей, подаваемые с хумусом.
• Йогурт с ягодами и семенами: натуральный йогурт, смешанный с ягодами и посыпанный семенами чиа или льна.

Клетчатка играет важную роль в питании школьников, оказывая положительное влияние на здоровье кишечника, регулирование уровня сахара в крови, контроль веса, сердечно-сосудистое здоровье и когнитивные функции. Включение достаточного количества клетчатки в рацион детей и подростков способствует улучшению их общего состояния здоровья и академической успеваемости. Родители и школы должны поощрять потребление продуктов, богатых клетчаткой, и обучать школьников важности правильного питания для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Список литературы

1. Slavin, J. L. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(4), 411-418.

2. Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.

3. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.

4. Hooper, L., Abdelhamid, A., Bunn, D., Brown, T., Summerbell, C. D., & Skeaff, C. M. (2015). Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8).

5. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.

6. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., ... & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347, f6879.

7. McRorie, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251-264.

8. Williams, C. L., Bollella, M. C., & Wynder, E. L. (1995). A new recommendation for dietary fiber in childhood. Pediatrics, 96(5 Pt 2), 985-988.

9. Nicklas, T. A., O'Neil, C. E., & Berenson, G. S. (1995). Nutrient contribution of breakfast, secular trends, and the role of ready-to-eat cereals: a review of data from the Bogalusa Heart Study. The American journal of clinical nutrition, 67(4), 757S-763S.

10. Pereira, M. A., & Ludwig, D. S. (2001). Dietary fiber and body-weight regulation. Observations and mechanisms. Pediatric Clinics, 48(4), 969-980.