Какая реальная калорийность у растворимой и нерастворимой клетчатки, пищевых волокон

Что такое клетчатка

Клетчатка — это совокупность растительных полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются в тонком кишечнике человека. Она делится на два типа:

Растворимая клетчатка

• (пектины, инулин, бета-глюканы, камеди, псиллиум) — растворяется в воде, образуя вязкий гель.

Нерастворимая клетчатка

• (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) — не растворяется в воде, увеличивает объём пищи, ускоряет транзит содержимого кишечника.

Оба типа важны для здоровья, но обладают разными функциональными и энергетическими характеристиками.

Классические представления о калорийности клетчатки

Ранее клетчатка считалась веществом с нулевой калорийностью, так как она не переваривается в желудке и тонком кишечнике. Этот подход был удобен для расчётов, но не отражал реальную физиологическую картину. С развитием методов нутрициологии и изучением микробиоты стало ясно, что до 70% растворимой клетчатки ферментируется в толстом кишечнике с образованием:

• уксусной кислоты
• пропионовой кислоты
• масляной кислоты.

Эти вещества всасываются в кровь и могут использоваться организмом как источник энергии.

Ферментация растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка становится субстратом для бактерий, обитающих в толстой кишке. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые участвуют:

• в метаболизме печени
• в регуляции гомеостаза глюкоз
• в липидном обмене.

Считается, что 1 грамм ферментируемой клетчатки даёт около 2 ккал (вместо традиционно предполагаемых 0 ккал).

Оценка калорийности растворимой клетчатки

По современным данным (в том числе EFSA и FDA):

• калорийность растворимой клетчатки составляет от 1,5 до 2,5 ккал/г.

Этот показатель зависит от степени ферментируемости конкретного типа волокон.

Например, инулин и фруктоолигосахариды (ФОС) имеют калорийность около 1,5 ккал/г, а псиллиум — около 2 ккал/г.

Таким образом, в энергетическом балансе они учитываются, но с пониженным коэффициентом.

Нерастворимая клетчатка и её калорийность

Нерастворимая клетчатка не подвергается значительной ферментации. Её роль:

• механическое раздражение стенок кишечника
• улучшение перистальтики
• формирование стула.

Она практически не превращается в энергетические субстраты. Поэтому её калорийность близка к нулю — условно 0–0,5 ккал/г. В ряде таблиц она вообще не учитывается в расчётах КБЖУ.

Экспертная подборка товаров

---

Регуляции и нормы расчёта калорийности клетчатки

Существуют различия в подходах к расчёту калорийности волокон:

• США (FDA): клетчатка, не перевариваемая и не усваиваемая — 0 ккал/г. Ферментируемая — 2 ккал/г
• ЕС (EFSA): допускается средняя калорийность 2 ккал/г для всех пищевых волокон, если не указано иное
• Россия: в большинстве маркировок указывается 0 ккал, за редкими исключениями.

Таким образом, в зависимости от страны и производителя, на упаковке может быть разная цифра, не всегда соответствующая реальному влиянию на организм.

Клетчатка в маркировке продуктов

На упаковках продуктов часто указывается общее содержание клетчатки без деления на растворимую и нерастворимую. Это затрудняет точную оценку калорийности. Например:

Продукт содержит 5 г клетчатки. Если это в основном инулин — следует прибавить около 10 ккал к общему КБЖУ.

Если это отруби (с преобладанием нерастворимой клетчатки) — прибавка будет незначительной.

Поэтому важно знать происхождение волокон: овощи, злаки, корнеплоды, добавки.

Пищевая ценность популярных источников клетчатки

• Отруби (пшеничные, ржаные) — почти полностью нерастворимая клетчатка, 0–0,5 ккал/г.
• Инулин (топинамбур, цикорий) — растворимая клетчатка, около 1,5 ккал/г.
• Псиллиум (шелуха подорожника) — растворимая, 1,8–2 ккал/г.
• Пектины (яблоки, цитрусовые) — ферментируются, до 2 ккал/г.
• Цельнозерновые продукты — смесь обоих типов клетчатки, средняя калорийность 1–1,5 ккал/г.

Значение калорийности клетчатки при составлении рациона

Для людей, стремящихся к точному подсчёту калорий (например, при снижении веса или диабете), учёт энергетического вклада растворимой клетчатки имеет значение:

При высоком потреблении (20–30 г/день) игнорирование 30–50 ккал может исказить общую картину рациона.

В высокобелковых или кето-диетах с низким содержанием углеводов даже 50 ккал из клетчатки — ощутимая прибавка.

При расчётах в системах нутрициологического контроля (MyFitnessPal и др.) обычно по умолчанию задаётся 0 ккал на клетчатку, что не всегда корректно.

Выводы

• Клетчатка — важнейший компонент питания, и её энергетическая ценность зависит от её типа:
• Нерастворимая клетчатка практически не даёт энергии — условно 0–0,5 ккал/г.
• Растворимая клетчатка ферментируется микрофлорой и даёт 1,5–2,5 ккал/г.
• В маркировке и при расчётах калорийности важно учитывать тип волокон и их количество.

Современный подход к оценке энергетической ценности продуктов с клетчаткой требует большей точности и информированности. Хотя волокна не являются основным источником калорий, они вносят вклад в общее энергетическое потребление, особенно в богатых ими продуктах и добавках.