Великий русский физиолог Мечников И.И. полагал, что жизнь человека может продолжаться 150 лет. Другой наш соотечественник, физиолог Богомолец А.А., считал, что наш ресурс составляет 125 лет. На сегодняшний же день старейшим долгожителем (долгожительницей), даты рождения и смерти которой документально подтверждены, является француженка Жанна Луиза Кальман (Jeanne Louise Calment). Она родилась 21 февраля 1875 г., а умерла 4 августа 1997 г., прожив 122 года, 5 месяцев и 14 дней. Под конец своей долгой жизни бабушка помнила, как строили знаменитую Эйфелеву башню!
В 1973 г. группой экспертов ВОЗ был составлен прогноз, согласно которому при условии ликвидации болезней сердечно-сосудистой системы и легких, злокачественных опухолей и несчастных случаев средняя продолжительность жизни человека будет составлять 85-95 лет. Для жителей таких благополучных стран, как Канада, этот показатель был определен на уровне 92 лет (женщины) и 84 года (мужчины), а для Австралии – 91 и 83,5 лет, соответственно. На тот период времени женщины в этих странах в среднем жили 75 лет, а мужчины - 72 года. К 2016 г средняя продолжительность жизни в Австралии уже достигла 84,8 для женщин и 79,8 лет для мужчин. В Канаде этот показатель примерно такой же - 84,6 и 79,2 лет, соответственно. В России в 1973 г. средняя продолжительность жизни составляла 69,3 года, а в 2016 г - 70,8 (женщины - 76,8, мужчины - 65 лет). Таким образом, ожидаемая продолжительность жизни человека растет и в скором времени во многих странах она достигнет рубежа прогноза ВОЗ. Более того, она может вполне приблизиться к той, которую рассчитали наши физиологи Мечников и Богомолец. Подтверждение тому - статья исследователей из Колледжа Медицины Альберта Эйнштейна, Нью-Йорк, США, вышедшая в октябре с.г. в самом известном научном журнале мира "Nature". Авторы ее уже с позиций современной науки обосновывают предел жизни человека 115 лет. Публикация эта уже вызвала бурные споры в научной и околонаучной литературе [ 15 ]. Как бы то ни было, ресурсы организма человека в этом отношении еще далеко не исчерпаны.
Почему же продолжительность нашей жизни растет?
Основная причина - успехи современной медицины: достижения в области ранней диагностики тех тяжелых заболеваний, которые в основном и сокращают наши годы, а также внедрение методов их эффективного лечения. Но все же проблема хронических болезней в пожилом возрасте остается чрезвычайно актуальной. Перспектива долгой старости, обремененной возрастными проблемами, конечно, никого не радует. По прогнозам, к 2050 г около 20% из всего населения Земли, число которого достигнет 9 миллиардов человек, около 20% будут составлять люди в возрасте 60 лет и старше. Соответственно, проблема массовых хронических заболеваний будет еще более актуальной.
Поэтому поиск способов не только продления жизни, но и профилактики болезней пожилого возраста интенсивно ведется во всем мире. Можно сказать смело, что путь к здоровой жизни в старости уже намечен. И реальная возможность для достижения этой цели – изменение образа жизни, а главное, фактора питания. Еще в 2004 г. Европейским региональным бюро ВОЗ, Копенгаген, были опубликованы расчеты, из которых следовало, что основной фактор, определяющий на 52–55% здоровье человека - это социально-экономические условия и образ жизни, в первую очередь – качество питания. Другие же факторы менее значимы: экологическая обстановка определяет здоровье на 20–25%, генетическая предрасположенность к заболеваниям - на 18–20%, уровень развития системы здравоохранения - на 8–12%. Доказано, что 80% всех заболеваний связано с нарушениями питания, а 41% непосредственно ими определяются. Эти болезни так и называются - алиментарно-зависимые (от англ. alimentary - пищевой) и к ним относятся в первую очередь ожирение, сахарный диабет и другие метаболические заболевания, иммунодефициты, остеопороз, многие доброкачественные и злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, включая дисбактериозы, в значительной степени патология беременности. Большинство этих заболеваний являются основной причиной смертности и частота их стремительно растет с возрастом.
Логично предположить, что правильное, рациональное питание весьма значимо и для увеличения продолжительности жизни. И это, действительно, так. Результаты, подтверждающие эту гипотезу, были получены во многих исследованиях. И во всех было убедительно показано, что наиболее значимым фактором является потребление продуктов, содержащих клетчатку. Рассмотрим этот интересный вопрос более подробно.
Клетчатка - значимый фактор продления жизни
В исследовании, организованном группой диетологов из научных Центров Австралии, Швеции, Японии и Индонезии, была проведена оценка влияния различных факторов на продолжительность жизни у пожилых (70 лет и старше) жителей Японии, Австралии, Швеции и Греции. Работа продолжалась семнадцать лет, с 1987 до 2004 г., т.е. до того периода, когда почти все участники исследования умерли. У всех оценивали 10 показателей, влияющих на продолжительность жизни. Из них наиболее значимыми оказались сохранность хорошей памяти и приверженность Средиземноморской диете (напомним, что она исключительно богата клетчаткой). У людей с самыми лучшими параметрами памяти и любителей такого рациона продолжительность жизни оказалась на 22% и 13% выше, чем у тех, у кого эти показатели были наихудшими. Такие же факторы, как физическая и социальная активность, оказались в этом отношении менее значимыми. А из показателей, ускоряющих наступление смерти, наиболее существенными оказались курение (повышение риска на 67%) и … принадлежность к мужскому полу (риск выше на 63%). Что поделать, мужчины всегда жили меньше, чем женщины. А курящие мужчины - тем более [ 46 ].
Организаторы более раннего исследовании, проведенного в Дании, оценили влияние 28 различных продуктов питания на продолжительность жизни жителей страны. Исследование продолжалось около 15 лет, с 1982 по 1998 г.г. и на его начало участники находились в возрасте 30-70 лет. Самое хорошее состояние здоровья и самый низкий показатель смертности оказались у тех, кто более всего потреблял цельнозернового хлеба и изделий из ржи, сырых фруктов и овощей (и снова продукты - самые значимые источники клетчатки!) [ 30 ].
Влияние питания на показатель смертности и увеличение продолжительности жизни
Тема влияния питания на показатель смертности и увеличение продолжительности жизни, естественно, активно обсуждается и в популярной литературе. «Хитом» 2009 г. в США и многих других странах стала книга Дана Бюттнара (Buettner, Dan) «Голубые Зоны: уроки желающим прожить дольше дают те, кто уже прожил дольше всех (The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest) издательства National Geographic Books. Автор этого бестселлера описывает совершенно поразительные вещи – оказывается, в мире существуют пять особых регионов (он именует их «голубыми зонами»), обитатели которых живут значительно дольше, чем во всем остальном мире! Вот названия этих удивительных районов - остров Окинава, Япония; остров Сицилия, Италия; остров Икария, Греция; городок Лома Линда (Loma Linda), Калифорния, США; полуостров Никойя (Nicoya peninsula), Коста Рика. Вероятность перешагнуть порог сто лет у жителей этих благословенных мест намного выше, чем у обитателей других районов Земли. Диетологи и врачи связывают это явление с тем, что местное население придерживается очень здорового стиля питания. В чем же его суть? Вопросом этим занялись специалисты.
Сицилия, Италия
В Отделе Молекулярных и Биомолекулярных Наук (STEMBIO), Университета Палермо, Италия изучили зависимость между питанием и долголетием у населения гор Сикани (Sicani Mountains), что в Западной Сицилии, одной из тем самых "Голубых зон". При обследовании жителей пяти деревень с населением 18328 человек было обнаружено, что там концентрация столетних жителей в 4.32 раз выше, чем в среднем по Италии! Кроме того, соотношение количества пожилых (старше 80 лет) мужчин и женщин на острове составляло 1:1, в среднем же по стране - 1:4,54. Это связано с тем, что мужчины умирают значительно раньше и поэтому среди пожилых людей доля женщин существенно выше. Таким образом, жители острова-мужчины живут значительно дольше, чем в среднем по стране. У столетних жителей этого региона было нормальные антропометрические данные, отсутствие психических и умственных отклонений и возрастных заболеваний, включая когнитивные (умственные) нарушения и деменцию (старческий маразм). Их клинические биохимические показатели оказались близки таковым у молодых людей и значительно лучше, чем у старцев, проживающих в других регионах страны. Секрет такого отменного здоровья островитян в том, что они придерживаются средиземноморской диеты.
Вот типичный пример их дневного рациона:
завтрак – молоко с цельнозерновым хлебом;
обед – 50 г пасты из муки грубого помола и овощи;
ужин – яйца, курица, рыба, бобовые, овощи.
Красное вино, оливки, оливковое масло, чистая ключевая вода – в течение всего дня. И никаких «снэков» и "Кока-Колы"!
Итак: большое количество клетчатки, продуктов – источников полиненасыщенных жирных кислот (оливки, оливковое масло), красное вино, минимум пищи с высоким гликемическим индексом и насыщенными жирами, отсутствие красного мяса (замена на рыбу и курятину). Как мы видим, рацион сицилийцев вовсе не отличается изысканностью (за исключением, пожалуй, только качественного оливкового масла холодного отжима) [ 42 ].
Остров Икария, Греция
Диетологами из Университета г.Афины, Греция подобное исследование было проведено на острове Икария – клочке земли площадью 255 кв.км. и населением 10 тыс.человек. Икария, как мы уже говорили - еще одна "Голубая Зона Долголетия". Авторы работы обследовали население в возрасте старше 80 лет (в среднем 84 года). Жителей острова, перешагнувших 90 лет, здесь оказалось в 2,5 раза больше, чем в Европе, а страдающих возрастными изменениями психики – на 25% меньше. Выяснилось, что заболевания сердечно-сосудистой системы или злокачественные опухоли начинают выявляться у пожилых островитян в среднем на 10 лет позже, чем у жителей континентальной Европы; достоверно реже у них отмечается деменция. Пожилые люди на острове не носят очков – у всех прекрасное зрение!
Рыбу жители Икарии едят дважды в неделю, мясо – раз в неделю, картофель – через день; зерновые, бобовые – три раза в неделю. Оливковое масло, фрукты и овощи - ежедневно, в любом количестве. Каждый вечер – стаканчик-другой местного красного вина (обязательно во время еды!), в среднем по 186 мл (для мужчин) и 117 (для женщин). И снова мы видим во всей красе типичную и непритязательную Средиземноморскую диету с изобилием клетчатки [ 32 ].
Окинава, Япония
Аналогичные исследования проводились сотрудниками Международного Университета Окинавы, Япония у жителей их родного острова, также включенного в перечень «Голубых Зон». Численность жителей Окинавы, проживших 100 и более лет, достигает 40-50 на 100 тыс.населения, а в среднем по Японии – 10-20. Жители острова - мужчины, имеют в 5,43 больше шансов дожить до 90 лет, чем среднестатистический японец, а жительницы острова – в 2.58 раз больше шансов достигнуть такого возраста. А ведь ожидаемая продолжительность жизни среднестатистического японца вызывает зависть и удивление - 85 лет (2016 г), в том числе для мужчин 81.7, а женщин - 88.5 лет! И по этим показателям страна занимает 3-е место в мире. Получается, что жители Окинавы значительно превзошли эти и без того передовые результаты. Основа рациона местного населения - корнеплоды, в первую очередь сладкий картофель: его съедается в среднем 849 г в день на человека (!), а по Японии – всего 66 г в день. Существенную долю рациона составляют также зеленые и желтые овощи, пища на основе соевых бобов, лекарственные растения. Весьма умеренно потребляются морепродукты (как ни странно!), тощее мясо, фрукты, специи, чай, алкоголь. По ряду характеристик рацион жителей Окинавы совпадает со стилем питания Средиземноморской диеты, а также популярных в США программ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – антигипертензивная диета ) и Portfolio. Основные принципы таких диет – высокое потребление нерафинированных углеводов (клетчатки), умеренное - белков, в основном растительных, в меньшей степени – животных (морепродукты, тощее мясо); здоровый липидный состав пищи – повышенное содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот, омега-3 ПНЖК и сниженное – насыщенных. Такой рацион малокалориен, имеет низкий гликемический индекс, но обогащен биологически активными растительными соединениями - фитонутриентами [ 47 ].
В своей совместной работе сотрудники Университета Гавайев, США и Окинавского Университета, Япония изучали причины высокой средней продолжительности жизни и здоровой старости населения острова. Авторы работы обратили особое внимание на низкую энергетическую емкость рациона - она оказалась ниже на 10-15%, чем в среднем по Японии. Кроме того, диета островитян включала сладкий картофель, морепродукты и куркуму, отличающиеся высоким уровнем каротиноидов. А эти соединения являются мощными антиоксидантами, т.е. они снижают активность перекисных радикалов - индукторов процесса старения, предотвращают воспаление и окислительный стресс и воздействуют на пути регуляции старения [ 48 ].
Лома-Линда (Калифориния, США)
Существуют также научные данные о влиянии питания на здоровье жителей городка Лома-Линда (Калифориния, США) - еще одной "Голубой Зоны Долголетия". Практически все они являются членами религиозного направления - церкви Адвентистов Седьмого Дня, очень дисциплинированы, в том числе и в еде. Многочисленные исследования их образа жизни проводили сотрудники местного Университета. Первая работа в этом направлении была начата еще в 1960 г (Adventist Mortality Study) с привлечением 22940 местных жителей и продолжалась 25 лет. Результаты ее показали, что верующие мужчины живут в среднем на 6,2 года дольше, а женщины – на 3,7 лет дольше, чем среднестатистические жители США. Смертность от злокачественных опухолей у мужчин была ниже на 60%, у женщин – на 70%, частота рака легких – ниже на 21%, рака толстого кишечника – на 62%, рака молочной железы – на 85%. Частота заболеваний сердца и сосудов у мужчин ниже на 66%, у женщин – на 98%. Во втором исследовании (1974–1988 г.г.), участвовало уже 34000 человек. Были выявлены основные принципы жизни, которых придерживались жители, перешагнувшие порог 100 лет: не курить, есть растительную пищу, потреблять орехи несколько раз в неделю, регулярно заниматься физическими упражнениями и поддерживать нормальную массу тела. Люди, следующие этим нехитрым принципам, жили в среднем на 10 лет дольше своих соседей по стране.
Какие же результаты дает следование такой диете?
отказ от мяса, в первую очередь, красного - снижение риска рака толстого кишечника;
повышение потребления зерновых и бобовых, т.е. клетчатки - профилактики рака многих локализаций, болезней сердца и сосудов, а также кишечника;
потребление грецких орехов более 4-х раз в неделю по 80-90 78г в день - снижение риска атеросклероза, инфарктов и острой сердечной недостаточности на 50%;
потребление цельнозернового хлеба вместо белого (снова клетчатка!) - снижение частоты нефатальных инфарктов на 45%;
выпивание 5 стаканов воды в день - профилактика дегидратации и снижение заболеваний сердца и сосудов на 50%;
регулярное потребление мужчинами помидоров - снижение частоты рака предстательной железы на 70%.
Как мы видим, и эти рекомендации ничего сверхсложного из себя не представляют. Изучение образа жизни Адвентистов продолжается и в 2002 г. было организовано последнее, самое масштабное исследование с привлечением уже 125 тыс. человек, жителей не только США, но и Канады [ 29 ].
Продление жизни и снижение преждевременной смертности - две стороны одной медали и во многих работах проводилась оценка влияния правильного рациона питания, в том числе обогащенного клетчаткой, на показатели смертности.
Клетчатка и предупреждение преждевременной смертности
Наибольшее количество результатов получено по снижению смертности у больных с сердечно-сосудистой патологией. В Японии с этой целью в течение 13-15 лет наблюдали 58730 человек, которым на момент начала проекта было 40-79 лет. Для мужчин, наибольших потребителей общей, нерастворимой и растворимой клетчатки снижение смертности составило 19, 52 (!) и 29%, соответственно. Для женщин – 20, 51 (!) и 28%, соответственно. Наиболее эффективной оказалась клетчатка фруктов и зерновых, в меньшей степени овощей [ 17 ].
Аналогичные результаты были получены и в ходе глобального Европейского Проспективного Исследования с участием 306331 мужчин и женщин из 8 стран Европы, которое продолжалось 12,7 лет. На каждые дополнительные 10 г в день общей клетчатки смертность от сердечно-сосудистой патологии снижалась на 15%; на каждые 5 г клетчатки зерновых – на 9%, на каждые 2,5 г клетчатки фруктов – на 6% и на каждые 2,5 г клетчатки овощей – на 10% [ 13 ].
Расширенные данные по проведенному исследованию были опубликованы той же группой исследователей несколько позже. В среднем, на каждые дополнительные 10 г клетчатки в день общая смертность снижалась на 10%, смертность от патологии сердца и сосудов - на 10% для мужчин и 12% - для женщин; от заболеваний органов системы пищеварения – на 31 и 34%; системы дыхания – на 23 и 38%; прочих воспалительных заболеваний – на 15 и 20%. Профилактический эффект был более выражен у клетчатки зерновых и овощей, а также у курильщиков и любителей выпить (потребление алкоголя в пересчете на абсолютный спирт более 18 г в день) [ 12 ].
На основании анализа информации по эпидемиологическим исследованиям из нескольких медицинских баз данных с общим участием 908135 человек было выявлено, что у наибольших потребителей общей клетчатки преждевременная смертность от всех причин, в первую очередь от злокачественных опухолей и сердечно-сосудистой патологии, ниже на 23%. Каждые дополнительные 10 г клетчатки в день, преимущественно зерновых и овощей, снижали этот показатель на 11% [ 26 ].
Особенно много подобных данных появилось в последнее время по клетчатке зерновых (пищевых волокнах), в основном злаков. В одном из исследований был проведен анализ причин преждевременной смерти 367442 участников исследования, продолжавшегося 14 лет. У наибольших любителей зерновых продуктов смертность от всех причин была ниже на 17%, от конкретных заболеваний (диабета, сердечно-сосудистой патологии, рака, респираторных и инфекционных заболеваний) - ниже на 11-48% [23 ].
Подтверждают эту закономерность и результаты последних обзоров. В одном из них проанализированы результаты 45 исследований. В целом, у получавших в сутки около 90 г цельнозерновых продуктов показатель преждевременной смерти был ниже на 19% для ишемической болезни сердца, на 12% - для инсультов, на 22% - для заболеваний сердца и сосудов, на 15% - для рака, на 22% - для патологии системы дыхания, на 51% - для сахарного диабета, на 26% - для инфекционных заболеваний [7 ].
По результатам глобального обследования населения США (786076 человек) показано, что общая смертность у наибольших любителей зерновых продуктов была ниже на 16%, от сердечно-сосудистой патологии - на 18%, от злокачественных опухолей - на 12%. На каждые дополнительные 16 г в день зерновых смертность от вышеназванных причин снижалась на 7, 9 и 5% [ 51 ]. Неудивительно, что официальные Диетологические Рекомендации для жителей США (Dietary Guidelines for Americans) включают цельнозерновые продукты - не менее трех порций в день по 16 г (т.е. около 50 г день).
Прожить дольше - это замечательно. Но ведь важно еще при этом сохранить здоровье, чтобы своими болезнями не отягощать жизнь ни себе, ни близким. И в этом направлении чрезвычайно актуальным является направление разработки методов так называемого "успешного старения".
Успешное старение
Термин "Успешное старение" (Successful Aging) достаточно нов и весьма непривычен для нас, хотя в последнее время все он все чаще встречается на страницах зарубежных медицинских журналов. Впервые его ввел в научный обиход профессор Чикагского Университета Роберт Хавигхарст (R.J. Havighurst) в статье, опубликованной в 1961 г в журнале "The Gerontologist". Он определил "Успешное старение", как состояние, в котором пожилой человек испытывает максимальную удовлетворенность от жизни без серьезных затрат для общества и без проблем для себя и своих близких и окружающих. Термин этот используется в медицине для обозначения процесса естественного "здорового" старения организма человека, не сопровождающегося хроническими заболеваниями, отягощающими и сокращающими жизнь и снижающими ее качество.
В последнее время в связи с ростом интереса к здоровому питанию в качестве важного фактора "Успешного старения" часто рассматривают рационы, адекватные именно для пожилых людей. Изучением этого вопроса занимается особая наука о питании пожилых - нутригеронтология. Она изучает вклад отдельных макро- и микронутриентов, биологически активных добавок, функциональной пищи и рациона в целом на продолжительность жизни, процесс старения и развитие возрастных заболеваний. Интерес к этой науке обусловлен тем, что продолжительность жизни населения, преимущественно развитых стран, увеличивается в среднем на 3 месяца в год. В то же время, сроки "здоровой" жизни растут не столь быстрыми темпами, т.е. современный человек все больше времени проводит в состоянии хронических болезней и часто инвалидности. Роль нутригеронтологии как новой терапевтической стратегии и заключается в профилактике таких возрастных заболеваний, т.е. влиянии на процесс "Успешного старения" посредством создания рациона питания, оптимального для пожилого человека. Одна из последних статей на эту тему, написанная специалистами из Университета г. Палермо, Италия, так и называется - "Нутригеронтология: ключ для достижения успешного старения и долголетия" [ 3 ].
В текущем году в Университете Сиднея, Австралия завершено одно из исследований на эту тему. Организаторы его в течение 10 лет изучали влияние рациона питания на процесс "Успешного старения" у жителей страны, которым на момент начала проекта было не менее 49 лет. У участников проводили специальные тесты, фиксировали начало хронических заболеваний, сроки наступления нетрудоспособности и инвалидности, нарушения умственной активности и явления депрессии, а также оценивали показатели гликемического индекса рациона, содержание в нем суммы углеводов, сахаров и клетчатки, получаемых из фруктов, овощей и зерновых. В итоге процесс "Успешного старения" идентифицирован только у 15.5% участников, несмотря на то, что Австралия занимает весьма почетное, 15-е место в мире по продолжительности жизни - 82.2 года (мужчины 79.8, женщины 84.8 лет). Интересно, что на процесс "Успешного старения" не влиял ни уровень потребления углеводов в целом, ни сахаров, а также гликемический индекс пищи. А вот наличие клетчатки в рационе оказалось весьма значимым фактором - у наибольших почитателей продуктов. содержащих ее, особенно хлеба и фруктов, вероятность "Успешного старения" была выше в 1,79 раза. У тех же, кто получал наименьшее количество клетчатки, такая вероятность была, наоборот, в два раза ниже [ 22 ].
Закономерность между правильным питанием, высокой продолжительностью жизни и стремлением к "успешному старению" отмечается и в других странах, например, в Канаде. Неудивительно, что эта нежаркая северная страна занимает 19 место в мире по средней ожидаемой продолжительности жизни - 81,9 лет. Для мужчин этот показатель составляет 79,2, для женщин - 84,6 лет. Организаторы одного из исследований опросили несколько сот пожилых жителей страны. Оказалось, что из них 93% постоянно используют здоровую функциональную пищу. Наиболее часто потребляемые продукты - йогурты с пробиотиками (лакто- и бифидобактериями) - 56% опрошенных (напомним, что пробиотики - это полезные микроорганизмы-обитатели нашего кишечника, которые и превращают съедаемую нами клетчатку в различные столь необходимые нам биологически активные соединений); хлеб с клетчаткой (35,5%) и цельнозерновые продукты (40%). А наиболее значимым биоактивным компонентом пищи опрошенные считали клетчатку (79,5%). Большинство потребителей (86,2% ) были убеждены, что применяют такие продукты для улучшения здоровья в целом, 67,5% - для профилактики остеопороза и улучшения состояния костей, 61% - для предупреждения заболеваний сердца, 55% - для профилактики артритов. Очень правильно мыслят канадцы! [ 43 ].
Еще одна подобная работа проведена во Франции. В ходе ее было изучено влияние 37 различных групп продуктов питания на процесс старения мужчин и женщин. К исследованию в 1994-1995 г.г. были привлечены 2796 человек, которым на тот период времени исполнилось 45-60 лет и никто из них не страдал заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и злокачественными опухолями. Здоровое старение классифицировали как отсутствие хронических заболеваний, когнитивных расстройств, болевых симптомов, ограничений социальной жизни и хорошую физическую форму. Оказалось, что у тех, кто потреблял ограниченное количество энергоемких продуктов, величина показателя здорового старения была в 1,49 раз выше. А вот среди отдельных компонентов продуктов наиболее значимым оказалось высокое содержание в рационе клетчатки, микронутриентов и антиоксидантов, т.е. витаминов, минералов и биоактивных фитохимических соединений, которых в источниках клетчатки содержится также изрядное количество [ 6 ].
Почему клетчатка эффективна у пожилых людей?
Теорий старения организма человека много, но, с точки зрения современной науки, наиболее доказан и выглядит убедительным механизм окислительного стресса. Первопричина его - развивающийся в процессе старения организма дисбаланс между потребностью организма в энергии и ее образованием – своего рода «энергетический кризис». Образование энергии в нашем организме происходит в митохондриях – «энергетических станциях» клетки, в результате сложных биохимических реакций утилизации белков, жиров и углеводов.
С возрастом и на фоне различных стрессорных факторов (например, постепенного накопления в организме токсических соединений, которые мы ежедневно получаем из окружающей среды, эмоционально-психологических проблем и т.д.) митохондрии "устают" и перестают справляться с возложенными на них обязанностями. И в такой непростой ситуации они начинают генерировать неумеренно высокие количества побочных продуктов своей деятельности - активные формы кислорода (АФК). Вырабатывают митохондрии эти соединения и в норме, и это совершенно естественный и необходимый процесс - АФК организму абсолютно необходимы: они являются тонкими регуляторами многих биохимических процессов, устраняют нарушения, возникающие в ДНК, способствуют восстановлению работы здоровых клеток и удалению ненужных или поврежденных, а также болезнетворных микробов. Излишнее же количество АФК в норме устраняется комплексом антиоксидантов, которые человек получает в основном с пищей – витаминов, биоактивных веществ растений (фитохимических соединений), ферментов и т.д. Поэтому у здорового, молодого, да еще и правильно питающегося индивидуума существует баланс между продукцией АФК и их удалением. Иная ситуация развивается к старости, когда формируется вышеупомянутый «энергетический кризис»: митохондрии, работая с перегрузкой, образуют еще и избыток АФК. И того количества пищевых антиоксидантов, которого раньше организму было достаточно, теперь уже явно не хватает, в организме накапливается излишнее количество АФК и они в полной мере начинают проявлять свои зловредное действие - повреждают молекулы белков, жиров, углеводов, ДНК, запускают реакции образования токсичных перекисных радикалов. Организм начинает дряхлеть более быстрыми темпами, идет рост упоминаемых ранее алиментарнозависимых заболеваний – ожирения, сахарного диабета, патологии сердечно-сосудистой системы, аутоиммунных и онкологических заболеваний и т.д. и тесно связанных с ними прочих болезней старения. А все эти патологии в совокупности и являются основной причиной преждевременной смерти современного человека.
Выход из этой печальной ситуации один - приложить все усилия для того, что-бы и в старости обеспечить наш организм достаточным количеством энергии без развития смертельных побочных эффектов энергообразования - избытка токсичных АФК и перекисных радикалов. А для этого основное - обеспечить себя достаточным количеством эффективных антиоксидантов, которые, как мы уже говорили, находятся в основном, в растительной пище. И если проанализировать все продукты питания на предмет их антиоксидантной активности (АОА), то на одном из первых мест окажется клетчатка! И это не удивительно, ведь сложная структура клетчатка включает массу фитохимических соединений, в первую очередь полифенолов, витамина Е, полиненасыщенных жирных кислот и т.д., которые проявляют свойства водо- и жирорастворимых антиоксидантов. Самая высокая АОА у клетчатки нерастворимой (ее еще называют пищевыми волокнами), которая находится в цельнозерновых продуктах и, в особенности в отрубях. Действительно, отруби содержат 85% водорастворимых и 95% жирорастворимых антиоксидантов зерна. В отрубях находится 83% фенолов, 79% флавоноидов; большая часть каротиноидов - 51% лютеина, 78% зеаксантина, 42% бета-криптоксанита, минералы медь, цинк, марганец и железо - составные элементы антиоксидантных ферментов. Неудивительно, что зерновые продукты занимают второе место после ягод по АОА. Средняя порция цельнозернового завтрака массой 41 г обеспечивает нас 1120 единицами антиоксидантной активности, а средняя порция овощей или фруктов массой 85 г - только 380 и 1020 единицами, соответственно [ 50 ].
Основные проблемы пожилых и клетчатка
Далее обсудим, можно ли с помощью клетчатки решить те проблемы со здоровьем, которые наиболее характерны для людей пожилого возраста.
Нарушение функции центральной нервной системы и мыслительных способностей
У пожилых людей частенько наблюдаются приступы головокружений по причине нарушений кровоснабжения головного мозга вследствие атеросклеротических повреждений микрососудов. Специалисты из Бразилии выяснили, что пищевыми факторами, провоцирующими эти явления, являются недостаток потребление клетчатки и, напротив, избыток сахаров и насыщенных жиров [ 36 ].
Частым явлением у пожилых являются нарушения когнитивных (мыслительных) функций, а также деменция – приобретенное слабоумии, известное в быту как старческий маразм. За счет прогрессирующего атеросклероза сосудов головного мозга развиваются сосудистые деменции. Широко распространена еще одна форма патологии - дегенеративная деменция (болезнь Альцгеймера). Так, по данным «Института Taub по исследованию болезни Альцгеймера и старению мозга», этой болезнью страдают 5,3 млн жителей США разных возрастов, т.е. примерно каждый 58-й американец! Во многих исследованиях была изучена роль питания в развитии и предупреждении этих патологий.
Во Франции в течение 13 лет велось наблюдение за 4809 пожилыми женщинами, родившимися в период 1925 -1930 г.г. В 1993 и в 2006 г их обследовали, оценивали когнитивные способности и определяли содержание в рационе отдельных компонентов. Оказалось, что у любительниц общей клетчатки риск падения умственных способностей был ниже на 21%, а у предпочитающих клетчатку растворимую – на 26%. Важными факторами оказались также витамины В1, В6, D и минерал магний (все они содержатся в значительных количествах в зерновых продуктах), а также полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-3 (присутствуют в основном в морепродуктах) и ... алкоголь. Все остальные 25 изученных компонентов рациона либо не влияли на умственные способности пожилых женщин, либо их даже снижали [ 44 ].
Подобные результаты были получены и в Испании у жителей страны в возрасте 65-90 лет. После проведения комплекса тестов на внимательность было выявлено, что минимальное число ошибок совершили те, кто потреблял больше продуктов с клетчаткой (злаков, фруктов и овощей) и за счет этого витаминов С, В1, В6, фолиевой кислоты, Е, бета-каротина и минералов железа и цинка. Неудовлетворительные результаты тестирования показали мужчины и женщины, получавшие менее 19,7 и 16,9 г клетчатки в день, соответственно. Хорошие результаты отмечены у участников, мужчин и женщин, у которых эти показатели составили выше 20,1 и 19,3 г/день, соответственно [ 45 ].
Это мнение разделяют и специалисты из Италия, которые также оценивали влияние различных факторов питания на когнитивные нарушения, связанные с сосудистой деменцией и болезнью Альцгеймера. Наиболее значимыми они считают клетчатку, витамины В1, В2, В6, В12, фолиевую кислоту и антиоксиданты - витамины С и Е [ 38 ].
Сотрудники Центра изучения здоровья и первичной профилактики, Утрехт, Нидерланды, получили очень интересные данные о подобном эффекте лигнанов – компонентов грубой (нерастворимой) клетчатки, содержащихся в зерновых и злаках. Лигнаны относятся к группе фитоэстрогенов – растительных соединений, проявляющих у женщин в период угасания у них функции системы репродукции эффект половых гормонов - эстрогенов. Авторы работы после регулярного наблюдения за 394 женщинами, находящимися в периоде постменопаузы, выявили, что у участниц, получавших наибольшие количества лигнанов, результаты тестирования оказались лучше на 49% по сравнению с теми, кто грубой клетчаткой, и, соответственно, лигнанами, пренебрегал. Наиболее выраженный эффект отмечен у тех любительниц клетчатки, кто находился в постменопаузе в течение 20-30 лет: у этой категории женщин показатели тестов были лучше на 102%! Весьма интересно, что такие популярные фитоэстрогены, как изофлавоны (находятся они преимущественно в сое), подобной активностью не обладали [ 20 ].
Злокачественные опухоли у пожилых и клетчатка
Частота большинства злокачественных опухолей стремительно увеличивается по мере старения человека. Для мужчин эта зависимость характерна прежде всего для рака предстательной железы. По данным Американского Онкологического Общества, эта опухоль встречается у одного из 10149 мужчин в возрасте 39 лет, у каждого 38-го - в возрасте 59, и у каждого седьмого мужчины в возрасте 70 лет! [ 25 ]. В России эта локализация рака находится на втором месте (14,3%) после опухолей системы дыхания (17,8%). Если в 2004 г у нас в стране было зарегистрировано 15238 больных раком предстательной железы, то в 2014 г. - 37186, т.е. среднегодовой темп прироста составлял 8,03%. В среднем по России стандартизованный показатель заболеваемости на 100 тыс. мужчин составляет 39,38, в Томской области - 59,05 (4-е место по РФ). И это в основном - пожилые люди [ 1 ].
Немало работ существует по оценке влияния на развитие рака предстательной железы различных пищевых факторов, в том числе клетчатки. Такой исследование было проведено во Франции сотрудниками Университета Сорбонна у 3313 мужчин в период с 1994 по 2007 г.г. Результаты были очень обнадеживающими - у наибольших потребителей общей клетчатки частота опухолей была ниже на 53%, нерастворимой (напомним. что это в основном клетчатка злаков и зерновых, в том числе отрубей) – на 54%, клетчатки бобовых – на 45% [ 14 ].
В ходе проведенного в Японии исследования в период с 1995 по 2009 г.г. наблюдали 43 435 мужчин в возрасте 45-74 лет, оценивая у них объемы потребления 138 видов продуктов и фиксируя случаи рака предстательной железы. Было показано, что при увеличении потребления общей и нерастворимой клетчатки частота прогрессирующего рака снижается и у самых активных едоков она была ниже на 55%. Растворимая клетчатка влияния на этот показатель не оказала [ 35 ] .
Подобными исследованиями занимались и в США, в Университете штата Южная Каролина. Сотрудниками Университета было выявлено, что агрессивность (способность к метастазированию и активному росту) опухолей у мужчин, потребляющих наибольшее количество общей клетчатки, ниже на 30-40% [ 40 ].
У женщин на первом месте по онкозаболеваемости находится рак молочной железы (21,2%). В России в 2004 г было зарегистрировано 49230 больных, в 2014 - 65088. Среднегодовой темп прироста составляет 2,54%. В среднем по стране стандартизованный показатель заболеваемости на 100 тыс. женщин составляет 48,85, а в Томской области - 63,51! И по этому показателю наш регион занимает печальное первое место в России среди всех 85 субъектов Федерации [ 1 ]. Риск возникновения рака молочной железы у женщин увеличивается с возрастом; 18% его случаев выявляются у 40-50-летних, 30-40% - у женщин в 50-60 лет и 30-45% заболевают в возрасте 60 лет и старше. Основная причина рака молочной железы, так же, как и других органов системы репродукции у женщин - развивающийся с возрастом дефицит женских половых гормонов-эстрогенов. Может ли помочь стиль питания. в том числе рацион, обогащенный клетчаткой, предотвратить рак либо повысить эффективность лечебных мероприятий? Оказывается, да.
Во-первых, во многих эпидемиологических исследованиях доказано, что у тех женщин, которые в юном возрасте часто потребляли продукты с клетчаткой, риск заболеть в зрелые годы значительно ниже. Пример тому - работа, недавно завершенная сотрудниками знаменитой Гарвардской Медицинской Школы, Бостон, США. Для исследования они привлекли 90534 женщин в периоде пременопаузы, у которых с помощью опросника оценили потребление ими клетчатки ранее. Все женщин далее наблюдались в течение 20 лет. Оказалось, что у тех, кто получал наибольшее количество клетчатки в юности или молодости, частота рака в старости была ниже на 19%, в том числе для растворимой клетчатки на 14%, и для нерастворимой - на 20%. Для тех же, кто много получал клетчатки в оба этих периода своей жизни, заболеваемость была ниже даже на 25%. Особенно снижала частоту развития рака паста из муки твердых сортов пшеницы. а вот белый хлеб, наоборот, риск этот повышал - на 2% на каждые 2 порции в неделю [ 18 ].
Еще более впечатляющие результаты получили диетологи из Малайзии. По их данным, у любительниц клетчатки - женщин в периоде пременопаузы риск заболеваемости ниже на 21-78%, а в постменопаузе - ниже на 24-93%. А вот у злоупотребляющих сахаром опухоль встречается значительно чаще: у женщин в пременопаузе на 93%, а в постменопаузе - на 87% [ 39 ].
Самое крупное исследование на эту тему было проведено в Великобритании (UK Women's Cohort Study, UKWCS) с привлечением 240959 женщин. У участниц, получающих более 30 г общей клетчатки в день, частота ракка молочной железы была на 52% (!) ниже, чем у тех, кто съедал ее менее 20 г в день. Для клетчатки зерновых этот показатель был на уровне 41%, клетчатки фруктов - 19% [ 11 ].
При выборе препарата для химиотерапии женщин, больных раком молочной железы, очень важно определить, чувствительна ли опухоль к женским половым гормонам-эстрогенам. В зависимости от этого опухоли подразделяются на не чувствительные к эстрогенам - так называемые эстроген-отрицальные (ER−), либо чувствительные - эстроген-положительные (ER+). Первые встречаются реже, в 20% случаев, но имеет значительно худший прогноз и требует более сложной тактики лечения. В ходе глобального международного исследования, проведенного в медицинских центрах США, Австралии, Канады, Нидерландов, Швеции, Японии, Норвегии, Финляндии изучали влияния потребления клетчатки овощей и фруктов на чувствительность рака молочной железы к эстрогенам. В общей сложности авторами были проанализированы результаты наблюдения за 993466 женщинами - участницами 20 исследований продолжительностью от 11 до 20 лет. Оказалось, что потребление фруктов и, в большей степени, овощей снижало риск развития только (ER−), но не (ER+) опухолей. У наибольших любительниц овощей частота таких опухолей была на 18% ниже, чем у потреблявших их наименьшее количество [ 24 ].
В ходе Европейского Проспективного Исследования Рака и Питания (EPIC) была изучена зависимость между объемами потреблением пищевой клетчатки из различных источников (овощи, фрукты, зерновые, бобовые) и риском рака молочной железы. Авторы проанализировали данные, полученные в научных центрах Франции, Дании, Германии, США, Греции, Италии, Нидерландов, Испании, Норвегии, Великобритании, Швеции. Отчет о работе опубликован в журнале Am J Clin Nutr в феврале 2013 и авторами его являются 45 человек! В ходе проекта, продолжавшегося 11,5 лет, было обследовано 334849 женщин в возрасте 35–70 лет. Уровни потребления клетчатки и ее источники определяли с помощью специальных опросников. Вне зависимости от того, находились ли женщины в периоде менопаузы, либо нет, у получавших наибольшее количество общей клетчатки заболеваемость была ниже на 5%, а клетчатки из овощей – на 10%. Причем, у этой группы участниц профилактический эффект клетчатки также был направлен преимущественно по отношению к эстроген-отрицательным опухолям (ER−) [ 19 ].
Крупный обзор был написан на эту тему сотрудниками Императорского Колледжа, Лондон, Великобритания. По данным авторов, у наибольших любительниц фруктов и овощей заболеваемость раком молочной железы ниже на 11%, только фруктов – на 8%, только овощей – на 1%. На каждые 200 г в день смеси фруктов и овощей риск снижался на 4%, только фруктов – на 6% [ 7 ].
Исследования по эффектам таких компонентов нерастворимой клетчатки, как лигнаны, были проведены в Германском Научном Противораковом Центре. Авторы показали, что потребление лигнанов женщинами различного возраста в целом снижает риск развития рака молочной железы на 8%, а у женщин в постменопаузе эти соединения снижают заболеваемость на 14% [ 9 ].
В том же Центре изучали зависимость выживания женщин, находящихся в периоде постменопаузы, больных раком молочной железы от потребления ими лигнанов и клетчатки. К исследованию, продолжавшемуся 6,4 лет, были привлечены 2653 женщин с опухолями. У наибольших потребительниц клетчатки и лигнанов смертность была ниже на 40% и 37%, соответственно. Если у получавших в среднем 13,3 г клетчатки в день показатель общей смертности и смертности от РМЖ принять за 100%, то у получавших 28,9 г клетчатки в день этот показатель был почти в два раза ниже, составляя для общей смертности 52%, а смертности от РМЖ – 64% [ 10 ].
Заболевания сердечно-сосудистой системы у пожилых и клетчатка
Многие считают, что заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний нарастает с возрастом. И это, действительно, так. Но только у женщин. У мужчин же заболеваемость наиболее значительна в молодом возрасте - до 40 лет. А вот у женщин риск заболеть в 40-49 лет в 2 раза выше, чем у тридцатилетних, а в 50-59 лет – уже в три раза выше. Артериальная гипертензия (АГ) выявляется у 8% женщин до 45 лет, и у 52% - в 60 лет. В период климактерия каждая 6-я женщина умирает от инфаркта миокарда. Основная причина этой тенденции - та же, что и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, т.е. снижение уровня синтеза женских половых гормонов - эстрогенов. Можно ли с помощью клетчатки предупредить развитие заболеваний сердца и сосудов у пожилых женщин? Оказывается, да. И это было доказано в исследовании, проведенном в Великобритании. В нем участвовали 31036 женщин в возрасте на начало проекта в среднем 51.8 лет, не имеющих признаков сердечно-сосудистой патологии. Исследование продолжалось 14.3 года. На каждые дополнительные 6 г общей клетчатки в день риск развития болезней снижался на 9%. Особую роль, как выяснилось, играет клетчатка злаков - она снижает риск смертельного исхода инсультов у дам с избытком массы тела и ожирением на целых 20% [ 41 ].
В Университете Тафта, Бостон, США изучали воздействие клетчатки злаковых и цельнозерновых на развития атеросклероза коронарных артерий у женщин в периоде постменопаузы. У участниц, получавших более 3 г клетчатки злаков на 1000 ккалорий рациона, отмечено сужение диаметра коронарных артерий на 0,02 мм, а у тех, кто съедал клетчатки меньше – сужение было в 4,5 раз больше, на 0,09 мм. У получавших 6 и более порций цельнозерновых в неделю этот показатель составлял 0,06 мм, а у пренебрегавших такими продуктами - 0,10 мм. Такой зависимости не было выявлено при оценке потребления общей клетчатки, а также клетчатки овощей, фруктов и очищенных зерновых продуктов [ 16 ].
В ходе еще одного исследования, проведенного в США, изучали влияние диет, содержащих ячмень, на липидный профиль у женщин с гиперхолестеринемией, пребывающих в периодах пре- и постменопаузы. Участницы находились на диете в течение 17 недель. После первых 2-х недель в их рацион был введен бета-глюкан (вязкая клетчатка ячменя) в количестве 3 или 6 г в день; участницы контрольной группы продолжали получать рацион без этого компонента. На таких диетах все находились еще 5 недель. К концу исследования уровень общего холестерола достоверно снизился у получавших бета-глюкан в обоих дозах, преимущественно у женщин в периоде постменопаузы (но не пременопаузы). У этой категории женщин также выявлены снижение содержания атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности [ 8 ].
В Отделе Питания Университета штата Джорджия, США изучали влияние вязкой клетчатки подорожника (псиллиума) на липидный профиль крови у женщин с гиперхолестеринемией, находящихся в периодах пре- и постменопаузы. У участниц уровень холестерола в крови превышал 200 мг/дл. Все они находились на обычном рационе и в течение 6 недель получали дополнительно по 15 г клетчатки псиллиума в день, как компонента печенья. Каждое печенье содержало примерно по 5 г клетчатки и участницы съедали по одному печенью во время еды три раза вдень. У женщин в периоде постменопаузы псиллиум снизил уровень общего холестерола на 5,2%, а у женщин в пременопаузе - всего на 1,3% [ 21 ].
Диетологи из Китая, США и Великобритании написали совместный обзор и сделали анализ результатов исследований по влиянию на липидный профиль крови семян льна и продуктов на его основе – масла и лигнанов. Авторы собрали данные по 28 работам, проведенным в период с 1990 по 2008 г.г. Потребление цельных семян способствовало снижению уровня общего холестерола и атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности на 0,21 и 0,16 ммоль/л, а лигнанов - на 0,28 и 0,16 ммоль/л. Масло льна такого эффекта не имело [ 31 ].
Известно, что клетчатка - значимый фактор профилактики запоров, а частота запоров, в свою очередь. возрастает с возрастом. В Университете Массачусетс, США изучали связь между запорами и риском заболеваний сердца и сосудов у женщин в периоде постменопаузы. К исследованию, продолжавшемуся 6.9 лет, были привлечены 73047 участниц. У женщин со средним уровнем запоров отмечено 14.2 случаев сердечно-сосудистой патологии (инфарктов миокарда, инсультов, острой сердечной недостаточности, в том числе и со смертельным исходом) на 1000 человек в год, с выраженными запорами - 19.1 случаев, а у женщин, не имеющих проблем с кишечником - 9.6 на 1000 человек в год. В целом, у женщин с выраженными запорами риск таких тяжелых проявлений сердечно-сосудистой патологии был выше на 23%, по сравнению с теми, кто не испытывал проблем с опорожнением кишечника [ 34 ].
Клетчатка и физическая работоспособность у пожилых людей
Регулярная физическая нагрузка - важнейший фактор профилактики болезней старения. Влияет ли клетчатка на способность пожилых осуществлять физическую нагрузку?
Оказывается, влияет, и очень существенно. Сотрудники Шеньянского Университета, Китай, сделали обзор литературы на эту тему. Оказалось, что:
у субъектов в возрасте в среднем 69 лет, любителей продуктов с клетчаткой, скорость ходьбы была в 2.18 раза выше у мужчин и в 3.65 раза - у женщин;
расстояние, проходимое за 6 минут- в 2,4 раза больше у мужчин и в 4.32 раза у женщин;
результаты теста "up and go" (скорость вставания со стула и последующее усаживание обратно) - в 2.42 выше у мужчин и в 3.27 раз у женщин;
суммарный индекс работоспособности - 2.12 раза выше у мужчин и в 5.47 раз у женщин;
сила кисти - 2.64 раза больше у мужчин и в 4.43 раза - у женщин.
Итак, клетчатка - крайне значимый фактор сохранности хорошей физической формы у пожилых людей, особенно у женщин [ 49 ].
Клетчатка и ожирение у пожилых
Ожирением и избытком массы тела страдают люди любого возраста, но у пожилых к многочисленным факторам риса развития этого заболевания добавляется еще один - возраст. Так, частота ожирения у мужчин в возрасте 20-29 лет составляет 13%, а к 70-и годам при таком же образе жизни - уже 22%. У женщин в эти же возрастные периоды она составляет 22 и 38%. И это совершенно естественно - у пожилых людей системы регуляции жирового обмена действуют значительно менее эффективно, чем у молодых. Все знают, что один из основных факторов развития ожирения - алиментарный (пищевой) и поэтому диетотерапия - основной метод лечения этого заболевания у лиц любого возраста. Но какую роль играют продукты, содержащие клетчатку, в диетотерапии ожирения у пожилых людей? Вопрос этот изучали во многих научных учреждениях. Так, сотрудники известной во всем мире Школы Медицины Гарварда, США, решили исследовать, как влияет уровень потребления в молодости фруктов, овощей и клетчатки на риск развития ожирения в старости. Для этой цели ими были привлечены 18146 женщин старше 45 с нормальной массой тела, без признаков заболеваний сердца и сосудов. Их наблюдали 15,9 лет, за этот период у 8125 женщин развилось ожирение или избыток массы тела. Оказалось, что из продуктов. содержащих клетчатку, наиболее эффективны дл\ женщин фрукты - у их любительниц ожирение развилось на 13% реже [ 33 ].
Авторы другой работы проработали несколько баз данных, изучив результаты 17 исследований, в которых изучалось влияние потребления овощей и фруктов на развития ожирение. Всего в этих работах принимали участие ни много, ни мало 563277 человек. Результат - у наибольших любителей фруктов или овощей риск развития избытка жировой массы был ниже на 17% [ 37 ].
Сотрудники Университета Копенгагена, Дания оценили влияние на массу жира у женщин в периоде постменопаузы человека продуктов, изготовленных из очищенной либо цельнозерновой муки. Участницы, женщины с избытком массы тела или ожирением получали тот или другой тип продукта в течение 12 недель как компонент диеты со сниженной калорийностью. Снижение массы тела в группах составило 2,7 и 3,6 кг, уменьшение жировой массы – на 2,1 и 3%. Уровень холестерола и атерогенных липопротеинов низкой плотности возрос на 5% в первой группе и не изменился во второй. Вывод - потребление цельнозерновых продуктов у пожилых женщин, несомненно, очень полезно [ 27 ].
Клетчатка и остеопороз
Остеопороз – это уменьшение массы, снижение минеральной плотности костной ткани, нарушение ее структуры. По распространенности остеопороз занимает третье место в мире после сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. В 8 из 10 случаев развивается у женщин, в среднем в мире - у 25% женщин старше 50 лет, в России – у 63% женщин старше 65 лет. Процесс остеопороза начинается после 25 лет: у мужчин распад костной ткани составляет 0,3-0,5% в год от массы скелета, у женщин до наступления менопаузы – до 1%, в дальнейшем - до 2-3% в год. В состоянии климакса женщина теряет до 40% костной ткани! Суммарный риск остеопоретических переломов в возрасте 50 лет составляет 39,7% для женщин и 13,1% для мужчин. У каждой третьей женщины после 65 лет случается как минимум один перелом костей. Наиболее опасен перелом шейки бедра – риск этой патологии для женщин старше 50 лет достигает 30%, такой перелом снижает ожидаемую среднюю продолжительность жизни на 12-15%. У пожилых женщин риск перелома шейки бедра равен рискам заболеваний раком молочной железы, яичников и матки, вместе взятым!
Наиболее значимым средством профилактики остеопороза считается получения достаточного количества (нее избытка!) кальция и витамина D. Но в литературе часто встречается утверждение, что сочетание этизх нутриентов с клетчаткой нежелательно, поскольку клетчатка снижает их усвоение за счет сорбирующих свойств и присутствия особых соединений - антинутриентов. Так ли это?
Оказывается, вовсе нет и результаты многих исследований это подтверждают. Одно из них было проведено в Центре Изучения Остеопороза в Саудовской Аравии Организаторы его обнаружили, что у женщин в периоде постменопаузы уровень абсорбции кальция коррелирует с потреблением белка и клетчатки, а витамина D – также с потреблением клетчатки, а также общих жиров и жирных кислот. Иными словами, вопреки существующему мнению, клетчатка способствует усвоению у пожилых женщин и кальция и витамина D [ 4 ].
Не было показано ухудшения абсорбции клетчаткой кальция и еще одного минерала, крайне важного для здоровья костей у женщин - магния. Эти данные были получены в Исследовательском Центре Остеопороза Университета Крейгтон, США. Авторы работы использовали клетчатку с декстранами пшеницы у женщин в возрасте 49.9 ± 9.8 лет в периодах пре- и постменопаузы. Участницы получали клетчатку или плацебо в дозе 15 г в день в течение 2-х недель до приема меченых изотопов кальция и магния. Средние показатели абсорбции минералов у участниц обеих групп практически не отличались. Основной вывод исследователей – длительное потребление клетчатки не подавляет абсорбцию кальция и магния у женщин в периодах пре- и постменопаузы, когда потребность в этих минералах у них особенно высока [ 5 ].
А вот в недавней работе сотрудников Мичиганского Университета, США было показано, что клетчатка очень существенно повышает абсорбцию кальция и магния в желудочно-кишечном тракте. У пожилых людей, преимущественно женщин в периоде постменопаузы с явлениями остеопороза, минеральная плотность костей повышалась при потреблении клетчатки на 16-42%! Происходит это благодаря тому, что при ферментации клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые подкисляют среду кишечника. В результате этого образуются более доступные формы кальция и интенсивность поступления минерала возрастает. Кроме того, повышается эффективность усвоение витамина D [ 28 ].
Итак, факты говорят о том, что фактор питания – значимый элемент предупреждения преждевременной смертности, а значит, продления жизни. И наиболее эффективна в этом отношении любая диета (вовсе не обязательно Средиземноморская), содержащая в качестве основного элемента клетчатку. Такой "правильный" рацион вовсе нельзя назвать изысканным, он скорее, весьма незатейлив, для его соблюдения совершенно не нужны экзотические фрукты и овощи. Наоборот, наибольшее количество эффективной клетчатки содержится в самых доступных продуктах - грубых овощах-корнеплодах, самых недорогих фруктах - яблоках и, конечно же, в цельнозерновом хлебе и изделиях с отрубями.
Комментарии ко всему сказанному излишни. Можно лишь привести название статьи, опубликованной в журнале, издаваемом одним из самых авторитетных лечебных учреждений мира – клиникой Мэйо (США)– «Диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам прожить дольше» (A high-fiber diet may help you live longer) [ 2 ]. Авторы ее пишут, что самые верные поклонники клетчатки живут на 22% дольше, чем те, кто ею пренебрегает.
Литература
Злокачественные новообразования в России в 2014 году (заболеваемость и смертность) М.: МНИОИ им. П.А. Герцена − филиал ФГБУ «НМИРЦ» Минздрава России, − 2016 г
A high-fiber diet may help you live longer / Mayo Clinic Health Letter, 2012, Vol. 30 Issue 6, Р. 4
Aiello A. et al. Nutrigerontology: a key for achieving successful ageing and longevity / Immunity & Ageing, 2016. - 13:17 DOI: 10.1186/s12979-016-0071-2
Alissa E.M. et el. Effect of diet and lifestyle factors on bone health in postmenopausal women / J Bone Miner Metab, 2011, 29(6):725-735
Armas L.A. et al. Chronic dietary fiber supplementation with wheat dextrin does not inhibit calcium and magnesium absorption in premenopausal and postmenopausal women / J Int Med Res, 2011. 39(5): P.1824-1833
Assmann K.E. et al. A Healthy Dietary Pattern at Midlife, Combined with a Regulated Energy Intake, Is Related to Increased Odds for Healthy Aging / J Nutr, 2015, 145(9): P.2139-2145
Aune D. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies / BMJ 2016; 353 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i2716
Behall K.M. et al. Diets containing barley significantly reduce lipids in mildly hypercholesterolemic men and women / Am J Clin Nutr, 2004. - 80(5): P.1185-1193
Buck K. et al. Meta-analyses of lignans and enterolignans in relation to breast cancer risk / Am J Clin Nutr, 2010. - 92(1): P.141-153
Buck K. et al. Estimated enterolignans, lignan-rich foods, and fibre in relation to survival after postmenopausal breast cancer / Br J Cancer. 2011 105, P. 1151–1157
Cade J.E. et al. Dietary fibre and risk of breast cancer in the UK Women's Cohort Study / Int J Epidemiol, 2007 36(2): P.431-843
Chuang S.C. et al. Fiber intake and total and cause-specific mortality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort / Am J Clin Nutr, 2012. - 96(1): P.164-74
Crowe F.L. ey al. Dietary fibre intake and ischaemic heart disease mortality: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Heart study / Eur J Clin Nutr, 2012, 66, P.950-956
Dong X. et al. Evidence for a limit to human lifespan / Nature, 13 October 2016, #538, P.257-259
Erkkila A.T. et al. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease / Am Heart J, 2005. - 150(1):94-101
Eshak E.S. et al. Dietary fiber intake is associated with reduced risk of mortality from cardiovascular disease among Japanese men and women / J Nutr, 2010, 140 (8): P.1445-1453
Farvid M.S. et al. Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk / Pediatrics, 2016. - 137(3):e20151226. doi: 10.1542/peds.2015-1226
Ferrari P. et al. Dietary fiber intake and risk of hormonal receptor–defined breast cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study / Am J Clin 2013 vol. 97 no. 2 344-353
Franco O.H. et al. Higher Dietary Intake of Lignans Is Associated with Better Cognitive Performance in Postmenopausal Women / J. Nutr. 2005, 135: P.1190–1195
Ganji V. et al. Serum lipid responses to psyllium fiber: differences between pre- and post-menopausal, hypercholesterolemic women / Nutr J, 2008. - Vol. 7 (22). - doi: 10.1186/1475-2891-7-22
Gopinath B. et al. Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years / J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2016. - 71 (10): P.1335-1340
Huang T. Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367442 individuals / BMC Medicine (2015) 13:59 DOI 10.1186/s12916-015-0294-7
Jung S. et al. Fruit and Vegetable Intake and Risk of Breast Cancer by Hormone Receptor Status / JNCI J Natl Cancer, 2013. - djs635doi: 10.1093/jnci/djs635
Jung-Hynes B. et al. Role of sirtuin histone deacetylase SIRT1 in prostate cancer. A target for prostate cancer management via its inhibition?/ J Biol Chem, 2009 284 (6) : P.3823-3832
Kim Y. Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies / Am J Epidemiol, 2014. - 180 (6). - P.565-573
Kristensen M. et al. Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women / J Nutr, 2012, 142 (4): P.710-716
McCabe, L. Prebiotic and probiotic regulation of bone health: Role of the intestine and its microbiome / Curr. Osteoporos. Rep, 2015. - 13. - P.363–371
Orlich M.J. et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2 / JAMA Intern Med., 2013. 173 (13). P.1230-1238
Osler M. et al. Food intake patterns, self rated health and mortality in Danish men and women. A prospective observational study/ J Epidemiol Community Health, 2001 55 (6), P.399-403
Pan A. et al. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids / Am J Clin Nutr, 2009; 90(2): P.288–297
Panagiotakos B. et al. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study / Cardiol Res Pract. 2011; 679187. doi: 10.4061/2011/679187
Rautiainen S. et al. Higher Intake of Fruit, but Not Vegetables or Fiber, at Baseline Is Associated with Lower Risk of Becoming Overweight or Obese in Middle-Aged and Older Women of Normal BMI at Baseline / J Nutr, 2015. 145(5): P.960-968
Salmoirago E. et al. Constipation and Risk of Cardiovascular Disease among Post-Menopausal Women / Am J Med, 2011, - 124 (8). - P.714-723
Schultz A.R. et al. Is There a Possible Association between Dietary Habits and Benign Paroxysmal Positional Vertigo in the Elderly? The Importance of Diet and Counseling / Int Arch Otorhinolaryngol, 2015, 19 (04): 293-297
Schwingshackl L. et al. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies / PLoS One, 2015 Oct 16;10 (10):e0140846. doi
Solfrizzi V. et al. The role of diet in cognitive decline /J Neural Transm (Vienna), 2003 110(1): P.95-110
Sulaiman S. et al. Dietary carbohydrate, fiber and sugar and risk of breast cancer according to menopausal status in Malaysia / Asian Pac J Cancer Prev, 2014. 15(14):5959-5964
Threapleton D.E. et al. Dietary fibre and cardiovascular disease mortality in the UK Women's Cohort Study / Eur J Epifemiol, 2013. 28(4):335-346
Vasto S. et al. Centenarians and diet: what they eat in the Western part of Sicily / Immun Ageing,. 2012; 9: 10. Published online 2012 Apr 23.doi: 10.1186/1742-4933-9-10
Vella M.N. et al. Exploration of functional food consumption in older adults in relation to food matrices, bioactive ingredients, and health / J Nutr Gerontol Geriatr. 2013, 32(2): P.122-144
Vercambre M.N. et al. Long-term association of food and nutrient intakes with cognitive and functional decline: a 13-year follow-up study of elderly French women / Br J Nutr, 2009. - 102(3):419-427
Vizuete A.A., et al. Association between food and nutrient intakes and cognitive capacity in a group of institutionalized elderly people / Europ J Nutr, 2010. - 49(5): P.293-300
Wahlqvist M.L. et al. Does diet matter for survival in long-lived cultures? / Asia Pac J Clin Nutr 2005;14 (1):2-6
Willcox D.C. et al. Caloric restriction, caloric restriction mimetics and healthy aging in Okinava: controversies and clinical implications / Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2014 ;17(1): P.51-58
Willcox D.C. et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet / Mech Ageing Dev. 2014, V.136-137: P.148-162
Wu Y. Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis / Clin Nutr, 2015. - 34 (4). - Р.603-611
Zhou K. Phytochemicals and Antioxidant Properties in Wheat Bran / J. Agric. Food Chem, 2004. - 52 (20). – P. 6108–6114
Zong G. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies / Circulation, 2016. - 133 (24). - P. 2370-2380
Как прожить долго и сохранить здоровье с помощью клетчатки
Какова может быть продолжительность нашей жизни? Согласно Библии, один из праотцов человечества, Мафусаил, прожил 969 лет.
Профессор Удинцев 1624
Долгожительство и клетчатка
Великий русский физиолог Мечников И.И. полагал, что жизнь человека может продолжаться 150 лет. Другой наш соотечественник, физиолог Богомолец А.А., считал, что наш ресурс составляет 125 лет. На сегодняшний же день старейшим долгожителем (долгожительницей), даты рождения и смерти которой документально подтверждены, является француженка Жанна Луиза Кальман (Jeanne Louise Calment). Она родилась 21 февраля 1875 г., а умерла 4 августа 1997 г., прожив 122 года, 5 месяцев и 14 дней. Под конец своей долгой жизни бабушка помнила, как строили знаменитую Эйфелеву башню!
В 1973 г. группой экспертов ВОЗ был составлен прогноз, согласно которому при условии ликвидации болезней сердечно-сосудистой системы и легких, злокачественных опухолей и несчастных случаев средняя продолжительность жизни человека будет составлять 85-95 лет. Для жителей таких благополучных стран, как Канада, этот показатель был определен на уровне 92 лет (женщины) и 84 года (мужчины), а для Австралии – 91 и 83,5 лет, соответственно. На тот период времени женщины в этих странах в среднем жили 75 лет, а мужчины - 72 года. К 2016 г средняя продолжительность жизни в Австралии уже достигла 84,8 для женщин и 79,8 лет для мужчин. В Канаде этот показатель примерно такой же - 84,6 и 79,2 лет, соответственно. В России в 1973 г. средняя продолжительность жизни составляла 69,3 года, а в 2016 г - 70,8 (женщины - 76,8, мужчины - 65 лет). Таким образом, ожидаемая продолжительность жизни человека растет и в скором времени во многих странах она достигнет рубежа прогноза ВОЗ. Более того, она может вполне приблизиться к той, которую рассчитали наши физиологи Мечников и Богомолец. Подтверждение тому - статья исследователей из Колледжа Медицины Альберта Эйнштейна, Нью-Йорк, США, вышедшая в октябре с.г. в самом известном научном журнале мира "Nature". Авторы ее уже с позиций современной науки обосновывают предел жизни человека 115 лет. Публикация эта уже вызвала бурные споры в научной и околонаучной литературе [ 15 ]. Как бы то ни было, ресурсы организма человека в этом отношении еще далеко не исчерпаны.
Почему же продолжительность нашей жизни растет?
Основная причина - успехи современной медицины: достижения в области ранней диагностики тех тяжелых заболеваний, которые в основном и сокращают наши годы, а также внедрение методов их эффективного лечения. Но все же проблема хронических болезней в пожилом возрасте остается чрезвычайно актуальной. Перспектива долгой старости, обремененной возрастными проблемами, конечно, никого не радует. По прогнозам, к 2050 г около 20% из всего населения Земли, число которого достигнет 9 миллиардов человек, около 20% будут составлять люди в возрасте 60 лет и старше. Соответственно, проблема массовых хронических заболеваний будет еще более актуальной.
Поэтому поиск способов не только продления жизни, но и профилактики болезней пожилого возраста интенсивно ведется во всем мире. Можно сказать смело, что путь к здоровой жизни в старости уже намечен. И реальная возможность для достижения этой цели – изменение образа жизни, а главное, фактора питания. Еще в 2004 г. Европейским региональным бюро ВОЗ, Копенгаген, были опубликованы расчеты, из которых следовало, что основной фактор, определяющий на 52–55% здоровье человека - это социально-экономические условия и образ жизни, в первую очередь – качество питания. Другие же факторы менее значимы: экологическая обстановка определяет здоровье на 20–25%, генетическая предрасположенность к заболеваниям - на 18–20%, уровень развития системы здравоохранения - на 8–12%. Доказано, что 80% всех заболеваний связано с нарушениями питания, а 41% непосредственно ими определяются. Эти болезни так и называются - алиментарно-зависимые (от англ. alimentary - пищевой) и к ним относятся в первую очередь ожирение, сахарный диабет и другие метаболические заболевания, иммунодефициты, остеопороз, многие доброкачественные и злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, включая дисбактериозы, в значительной степени патология беременности. Большинство этих заболеваний являются основной причиной смертности и частота их стремительно растет с возрастом.
Логично предположить, что правильное, рациональное питание весьма значимо и для увеличения продолжительности жизни. И это, действительно, так. Результаты, подтверждающие эту гипотезу, были получены во многих исследованиях. И во всех было убедительно показано, что наиболее значимым фактором является потребление продуктов, содержащих клетчатку. Рассмотрим этот интересный вопрос более подробно.
Клетчатка - значимый фактор продления жизни
В исследовании, организованном группой диетологов из научных Центров Австралии, Швеции, Японии и Индонезии, была проведена оценка влияния различных факторов на продолжительность жизни у пожилых (70 лет и старше) жителей Японии, Австралии, Швеции и Греции. Работа продолжалась семнадцать лет, с 1987 до 2004 г., т.е. до того периода, когда почти все участники исследования умерли. У всех оценивали 10 показателей, влияющих на продолжительность жизни. Из них наиболее значимыми оказались сохранность хорошей памяти и приверженность Средиземноморской диете (напомним, что она исключительно богата клетчаткой). У людей с самыми лучшими параметрами памяти и любителей такого рациона продолжительность жизни оказалась на 22% и 13% выше, чем у тех, у кого эти показатели были наихудшими. Такие же факторы, как физическая и социальная активность, оказались в этом отношении менее значимыми. А из показателей, ускоряющих наступление смерти, наиболее существенными оказались курение (повышение риска на 67%) и … принадлежность к мужскому полу (риск выше на 63%). Что поделать, мужчины всегда жили меньше, чем женщины. А курящие мужчины - тем более [ 46 ].
Организаторы более раннего исследовании, проведенного в Дании, оценили влияние 28 различных продуктов питания на продолжительность жизни жителей страны. Исследование продолжалось около 15 лет, с 1982 по 1998 г.г. и на его начало участники находились в возрасте 30-70 лет. Самое хорошее состояние здоровья и самый низкий показатель смертности оказались у тех, кто более всего потреблял цельнозернового хлеба и изделий из ржи, сырых фруктов и овощей (и снова продукты - самые значимые источники клетчатки!) [ 30 ].
Влияние питания на показатель смертности и увеличение продолжительности жизни
Тема влияния питания на показатель смертности и увеличение продолжительности жизни, естественно, активно обсуждается и в популярной литературе. «Хитом» 2009 г. в США и многих других странах стала книга Дана Бюттнара (Buettner, Dan) «Голубые Зоны: уроки желающим прожить дольше дают те, кто уже прожил дольше всех (The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest) издательства National Geographic Books. Автор этого бестселлера описывает совершенно поразительные вещи – оказывается, в мире существуют пять особых регионов (он именует их «голубыми зонами»), обитатели которых живут значительно дольше, чем во всем остальном мире! Вот названия этих удивительных районов - остров Окинава, Япония; остров Сицилия, Италия; остров Икария, Греция; городок Лома Линда (Loma Linda), Калифорния, США; полуостров Никойя (Nicoya peninsula), Коста Рика. Вероятность перешагнуть порог сто лет у жителей этих благословенных мест намного выше, чем у обитателей других районов Земли. Диетологи и врачи связывают это явление с тем, что местное население придерживается очень здорового стиля питания. В чем же его суть? Вопросом этим занялись специалисты.
Сицилия, Италия
В Отделе Молекулярных и Биомолекулярных Наук (STEMBIO), Университета Палермо, Италия изучили зависимость между питанием и долголетием у населения гор Сикани (Sicani Mountains), что в Западной Сицилии, одной из тем самых "Голубых зон". При обследовании жителей пяти деревень с населением 18328 человек было обнаружено, что там концентрация столетних жителей в 4.32 раз выше, чем в среднем по Италии! Кроме того, соотношение количества пожилых (старше 80 лет) мужчин и женщин на острове составляло 1:1, в среднем же по стране - 1:4,54. Это связано с тем, что мужчины умирают значительно раньше и поэтому среди пожилых людей доля женщин существенно выше. Таким образом, жители острова-мужчины живут значительно дольше, чем в среднем по стране. У столетних жителей этого региона было нормальные антропометрические данные, отсутствие психических и умственных отклонений и возрастных заболеваний, включая когнитивные (умственные) нарушения и деменцию (старческий маразм). Их клинические биохимические показатели оказались близки таковым у молодых людей и значительно лучше, чем у старцев, проживающих в других регионах страны. Секрет такого отменного здоровья островитян в том, что они придерживаются средиземноморской диеты.
Вот типичный пример их дневного рациона:
Красное вино, оливки, оливковое масло, чистая ключевая вода – в течение всего дня. И никаких «снэков» и "Кока-Колы"!
Итак: большое количество клетчатки, продуктов – источников полиненасыщенных жирных кислот (оливки, оливковое масло), красное вино, минимум пищи с высоким гликемическим индексом и насыщенными жирами, отсутствие красного мяса (замена на рыбу и курятину). Как мы видим, рацион сицилийцев вовсе не отличается изысканностью (за исключением, пожалуй, только качественного оливкового масла холодного отжима) [ 42 ].
Остров Икария, Греция
Диетологами из Университета г.Афины, Греция подобное исследование было проведено на острове Икария – клочке земли площадью 255 кв.км. и населением 10 тыс.человек. Икария, как мы уже говорили - еще одна "Голубая Зона Долголетия". Авторы работы обследовали население в возрасте старше 80 лет (в среднем 84 года). Жителей острова, перешагнувших 90 лет, здесь оказалось в 2,5 раза больше, чем в Европе, а страдающих возрастными изменениями психики – на 25% меньше. Выяснилось, что заболевания сердечно-сосудистой системы или злокачественные опухоли начинают выявляться у пожилых островитян в среднем на 10 лет позже, чем у жителей континентальной Европы; достоверно реже у них отмечается деменция. Пожилые люди на острове не носят очков – у всех прекрасное зрение!
Вот типичный рацион икарийцев:
Рыбу жители Икарии едят дважды в неделю, мясо – раз в неделю, картофель – через день; зерновые, бобовые – три раза в неделю. Оливковое масло, фрукты и овощи - ежедневно, в любом количестве. Каждый вечер – стаканчик-другой местного красного вина (обязательно во время еды!), в среднем по 186 мл (для мужчин) и 117 (для женщин). И снова мы видим во всей красе типичную и непритязательную Средиземноморскую диету с изобилием клетчатки [ 32 ].
Окинава, Япония
Аналогичные исследования проводились сотрудниками Международного Университета Окинавы, Япония у жителей их родного острова, также включенного в перечень «Голубых Зон». Численность жителей Окинавы, проживших 100 и более лет, достигает 40-50 на 100 тыс.населения, а в среднем по Японии – 10-20. Жители острова - мужчины, имеют в 5,43 больше шансов дожить до 90 лет, чем среднестатистический японец, а жительницы острова – в 2.58 раз больше шансов достигнуть такого возраста. А ведь ожидаемая продолжительность жизни среднестатистического японца вызывает зависть и удивление - 85 лет (2016 г), в том числе для мужчин 81.7, а женщин - 88.5 лет! И по этим показателям страна занимает 3-е место в мире. Получается, что жители Окинавы значительно превзошли эти и без того передовые результаты. Основа рациона местного населения - корнеплоды, в первую очередь сладкий картофель: его съедается в среднем 849 г в день на человека (!), а по Японии – всего 66 г в день. Существенную долю рациона составляют также зеленые и желтые овощи, пища на основе соевых бобов, лекарственные растения. Весьма умеренно потребляются морепродукты (как ни странно!), тощее мясо, фрукты, специи, чай, алкоголь. По ряду характеристик рацион жителей Окинавы совпадает со стилем питания Средиземноморской диеты, а также популярных в США программ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – антигипертензивная диета ) и Portfolio. Основные принципы таких диет – высокое потребление нерафинированных углеводов (клетчатки), умеренное - белков, в основном растительных, в меньшей степени – животных (морепродукты, тощее мясо); здоровый липидный состав пищи – повышенное содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот, омега-3 ПНЖК и сниженное – насыщенных. Такой рацион малокалориен, имеет низкий гликемический индекс, но обогащен биологически активными растительными соединениями - фитонутриентами [ 47 ].
В своей совместной работе сотрудники Университета Гавайев, США и Окинавского Университета, Япония изучали причины высокой средней продолжительности жизни и здоровой старости населения острова. Авторы работы обратили особое внимание на низкую энергетическую емкость рациона - она оказалась ниже на 10-15%, чем в среднем по Японии. Кроме того, диета островитян включала сладкий картофель, морепродукты и куркуму, отличающиеся высоким уровнем каротиноидов. А эти соединения являются мощными антиоксидантами, т.е. они снижают активность перекисных радикалов - индукторов процесса старения, предотвращают воспаление и окислительный стресс и воздействуют на пути регуляции старения [ 48 ].
Лома-Линда (Калифориния, США)
Существуют также научные данные о влиянии питания на здоровье жителей городка Лома-Линда (Калифориния, США) - еще одной "Голубой Зоны Долголетия". Практически все они являются членами религиозного направления - церкви Адвентистов Седьмого Дня, очень дисциплинированы, в том числе и в еде. Многочисленные исследования их образа жизни проводили сотрудники местного Университета. Первая работа в этом направлении была начата еще в 1960 г (Adventist Mortality Study) с привлечением 22940 местных жителей и продолжалась 25 лет. Результаты ее показали, что верующие мужчины живут в среднем на 6,2 года дольше, а женщины – на 3,7 лет дольше, чем среднестатистические жители США. Смертность от злокачественных опухолей у мужчин была ниже на 60%, у женщин – на 70%, частота рака легких – ниже на 21%, рака толстого кишечника – на 62%, рака молочной железы – на 85%. Частота заболеваний сердца и сосудов у мужчин ниже на 66%, у женщин – на 98%. Во втором исследовании (1974–1988 г.г.), участвовало уже 34000 человек. Были выявлены основные принципы жизни, которых придерживались жители, перешагнувшие порог 100 лет: не курить, есть растительную пищу, потреблять орехи несколько раз в неделю, регулярно заниматься физическими упражнениями и поддерживать нормальную массу тела. Люди, следующие этим нехитрым принципам, жили в среднем на 10 лет дольше своих соседей по стране.
Какие же результаты дает следование такой диете?
Как мы видим, и эти рекомендации ничего сверхсложного из себя не представляют. Изучение образа жизни Адвентистов продолжается и в 2002 г. было организовано последнее, самое масштабное исследование с привлечением уже 125 тыс. человек, жителей не только США, но и Канады [ 29 ].
Продление жизни и снижение преждевременной смертности - две стороны одной медали и во многих работах проводилась оценка влияния правильного рациона питания, в том числе обогащенного клетчаткой, на показатели смертности.
Клетчатка и предупреждение преждевременной смертности
Наибольшее количество результатов получено по снижению смертности у больных с сердечно-сосудистой патологией. В Японии с этой целью в течение 13-15 лет наблюдали 58730 человек, которым на момент начала проекта было 40-79 лет. Для мужчин, наибольших потребителей общей, нерастворимой и растворимой клетчатки снижение смертности составило 19, 52 (!) и 29%, соответственно. Для женщин – 20, 51 (!) и 28%, соответственно. Наиболее эффективной оказалась клетчатка фруктов и зерновых, в меньшей степени овощей [ 17 ].
Аналогичные результаты были получены и в ходе глобального Европейского Проспективного Исследования с участием 306331 мужчин и женщин из 8 стран Европы, которое продолжалось 12,7 лет. На каждые дополнительные 10 г в день общей клетчатки смертность от сердечно-сосудистой патологии снижалась на 15%; на каждые 5 г клетчатки зерновых – на 9%, на каждые 2,5 г клетчатки фруктов – на 6% и на каждые 2,5 г клетчатки овощей – на 10% [ 13 ].
Расширенные данные по проведенному исследованию были опубликованы той же группой исследователей несколько позже. В среднем, на каждые дополнительные 10 г клетчатки в день общая смертность снижалась на 10%, смертность от патологии сердца и сосудов - на 10% для мужчин и 12% - для женщин; от заболеваний органов системы пищеварения – на 31 и 34%; системы дыхания – на 23 и 38%; прочих воспалительных заболеваний – на 15 и 20%. Профилактический эффект был более выражен у клетчатки зерновых и овощей, а также у курильщиков и любителей выпить (потребление алкоголя в пересчете на абсолютный спирт более 18 г в день) [ 12 ].
На основании анализа информации по эпидемиологическим исследованиям из нескольких медицинских баз данных с общим участием 908135 человек было выявлено, что у наибольших потребителей общей клетчатки преждевременная смертность от всех причин, в первую очередь от злокачественных опухолей и сердечно-сосудистой патологии, ниже на 23%. Каждые дополнительные 10 г клетчатки в день, преимущественно зерновых и овощей, снижали этот показатель на 11% [ 26 ].
Особенно много подобных данных появилось в последнее время по клетчатке зерновых (пищевых волокнах), в основном злаков. В одном из исследований был проведен анализ причин преждевременной смерти 367442 участников исследования, продолжавшегося 14 лет. У наибольших любителей зерновых продуктов смертность от всех причин была ниже на 17%, от конкретных заболеваний (диабета, сердечно-сосудистой патологии, рака, респираторных и инфекционных заболеваний) - ниже на 11-48% [23 ].
Подтверждают эту закономерность и результаты последних обзоров. В одном из них проанализированы результаты 45 исследований. В целом, у получавших в сутки около 90 г цельнозерновых продуктов показатель преждевременной смерти был ниже на 19% для ишемической болезни сердца, на 12% - для инсультов, на 22% - для заболеваний сердца и сосудов, на 15% - для рака, на 22% - для патологии системы дыхания, на 51% - для сахарного диабета, на 26% - для инфекционных заболеваний [7 ].
По результатам глобального обследования населения США (786076 человек) показано, что общая смертность у наибольших любителей зерновых продуктов была ниже на 16%, от сердечно-сосудистой патологии - на 18%, от злокачественных опухолей - на 12%. На каждые дополнительные 16 г в день зерновых смертность от вышеназванных причин снижалась на 7, 9 и 5% [ 51 ]. Неудивительно, что официальные Диетологические Рекомендации для жителей США (Dietary Guidelines for Americans) включают цельнозерновые продукты - не менее трех порций в день по 16 г (т.е. около 50 г день).
Прожить дольше - это замечательно. Но ведь важно еще при этом сохранить здоровье, чтобы своими болезнями не отягощать жизнь ни себе, ни близким. И в этом направлении чрезвычайно актуальным является направление разработки методов так называемого "успешного старения".
Успешное старение
Термин "Успешное старение" (Successful Aging) достаточно нов и весьма непривычен для нас, хотя в последнее время все он все чаще встречается на страницах зарубежных медицинских журналов. Впервые его ввел в научный обиход профессор Чикагского Университета Роберт Хавигхарст (R.J. Havighurst) в статье, опубликованной в 1961 г в журнале "The Gerontologist". Он определил "Успешное старение", как состояние, в котором пожилой человек испытывает максимальную удовлетворенность от жизни без серьезных затрат для общества и без проблем для себя и своих близких и окружающих. Термин этот используется в медицине для обозначения процесса естественного "здорового" старения организма человека, не сопровождающегося хроническими заболеваниями, отягощающими и сокращающими жизнь и снижающими ее качество.
В последнее время в связи с ростом интереса к здоровому питанию в качестве важного фактора "Успешного старения" часто рассматривают рационы, адекватные именно для пожилых людей. Изучением этого вопроса занимается особая наука о питании пожилых - нутригеронтология. Она изучает вклад отдельных макро- и микронутриентов, биологически активных добавок, функциональной пищи и рациона в целом на продолжительность жизни, процесс старения и развитие возрастных заболеваний. Интерес к этой науке обусловлен тем, что продолжительность жизни населения, преимущественно развитых стран, увеличивается в среднем на 3 месяца в год. В то же время, сроки "здоровой" жизни растут не столь быстрыми темпами, т.е. современный человек все больше времени проводит в состоянии хронических болезней и часто инвалидности. Роль нутригеронтологии как новой терапевтической стратегии и заключается в профилактике таких возрастных заболеваний, т.е. влиянии на процесс "Успешного старения" посредством создания рациона питания, оптимального для пожилого человека. Одна из последних статей на эту тему, написанная специалистами из Университета г. Палермо, Италия, так и называется - "Нутригеронтология: ключ для достижения успешного старения и долголетия" [ 3 ].
В текущем году в Университете Сиднея, Австралия завершено одно из исследований на эту тему. Организаторы его в течение 10 лет изучали влияние рациона питания на процесс "Успешного старения" у жителей страны, которым на момент начала проекта было не менее 49 лет. У участников проводили специальные тесты, фиксировали начало хронических заболеваний, сроки наступления нетрудоспособности и инвалидности, нарушения умственной активности и явления депрессии, а также оценивали показатели гликемического индекса рациона, содержание в нем суммы углеводов, сахаров и клетчатки, получаемых из фруктов, овощей и зерновых. В итоге процесс "Успешного старения" идентифицирован только у 15.5% участников, несмотря на то, что Австралия занимает весьма почетное, 15-е место в мире по продолжительности жизни - 82.2 года (мужчины 79.8, женщины 84.8 лет). Интересно, что на процесс "Успешного старения" не влиял ни уровень потребления углеводов в целом, ни сахаров, а также гликемический индекс пищи. А вот наличие клетчатки в рационе оказалось весьма значимым фактором - у наибольших почитателей продуктов. содержащих ее, особенно хлеба и фруктов, вероятность "Успешного старения" была выше в 1,79 раза. У тех же, кто получал наименьшее количество клетчатки, такая вероятность была, наоборот, в два раза ниже [ 22 ].
Закономерность между правильным питанием, высокой продолжительностью жизни и стремлением к "успешному старению" отмечается и в других странах, например, в Канаде. Неудивительно, что эта нежаркая северная страна занимает 19 место в мире по средней ожидаемой продолжительности жизни - 81,9 лет. Для мужчин этот показатель составляет 79,2, для женщин - 84,6 лет. Организаторы одного из исследований опросили несколько сот пожилых жителей страны. Оказалось, что из них 93% постоянно используют здоровую функциональную пищу. Наиболее часто потребляемые продукты - йогурты с пробиотиками (лакто- и бифидобактериями) - 56% опрошенных (напомним, что пробиотики - это полезные микроорганизмы-обитатели нашего кишечника, которые и превращают съедаемую нами клетчатку в различные столь необходимые нам биологически активные соединений); хлеб с клетчаткой (35,5%) и цельнозерновые продукты (40%). А наиболее значимым биоактивным компонентом пищи опрошенные считали клетчатку (79,5%). Большинство потребителей (86,2% ) были убеждены, что применяют такие продукты для улучшения здоровья в целом, 67,5% - для профилактики остеопороза и улучшения состояния костей, 61% - для предупреждения заболеваний сердца, 55% - для профилактики артритов. Очень правильно мыслят канадцы! [ 43 ].
Еще одна подобная работа проведена во Франции. В ходе ее было изучено влияние 37 различных групп продуктов питания на процесс старения мужчин и женщин. К исследованию в 1994-1995 г.г. были привлечены 2796 человек, которым на тот период времени исполнилось 45-60 лет и никто из них не страдал заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и злокачественными опухолями. Здоровое старение классифицировали как отсутствие хронических заболеваний, когнитивных расстройств, болевых симптомов, ограничений социальной жизни и хорошую физическую форму. Оказалось, что у тех, кто потреблял ограниченное количество энергоемких продуктов, величина показателя здорового старения была в 1,49 раз выше. А вот среди отдельных компонентов продуктов наиболее значимым оказалось высокое содержание в рационе клетчатки, микронутриентов и антиоксидантов, т.е. витаминов, минералов и биоактивных фитохимических соединений, которых в источниках клетчатки содержится также изрядное количество [ 6 ].
Почему клетчатка эффективна у пожилых людей?
Теорий старения организма человека много, но, с точки зрения современной науки, наиболее доказан и выглядит убедительным механизм окислительного стресса. Первопричина его - развивающийся в процессе старения организма дисбаланс между потребностью организма в энергии и ее образованием – своего рода «энергетический кризис». Образование энергии в нашем организме происходит в митохондриях – «энергетических станциях» клетки, в результате сложных биохимических реакций утилизации белков, жиров и углеводов.
С возрастом и на фоне различных стрессорных факторов (например, постепенного накопления в организме токсических соединений, которые мы ежедневно получаем из окружающей среды, эмоционально-психологических проблем и т.д.) митохондрии "устают" и перестают справляться с возложенными на них обязанностями. И в такой непростой ситуации они начинают генерировать неумеренно высокие количества побочных продуктов своей деятельности - активные формы кислорода (АФК). Вырабатывают митохондрии эти соединения и в норме, и это совершенно естественный и необходимый процесс - АФК организму абсолютно необходимы: они являются тонкими регуляторами многих биохимических процессов, устраняют нарушения, возникающие в ДНК, способствуют восстановлению работы здоровых клеток и удалению ненужных или поврежденных, а также болезнетворных микробов. Излишнее же количество АФК в норме устраняется комплексом антиоксидантов, которые человек получает в основном с пищей – витаминов, биоактивных веществ растений (фитохимических соединений), ферментов и т.д. Поэтому у здорового, молодого, да еще и правильно питающегося индивидуума существует баланс между продукцией АФК и их удалением. Иная ситуация развивается к старости, когда формируется вышеупомянутый «энергетический кризис»: митохондрии, работая с перегрузкой, образуют еще и избыток АФК. И того количества пищевых антиоксидантов, которого раньше организму было достаточно, теперь уже явно не хватает, в организме накапливается излишнее количество АФК и они в полной мере начинают проявлять свои зловредное действие - повреждают молекулы белков, жиров, углеводов, ДНК, запускают реакции образования токсичных перекисных радикалов. Организм начинает дряхлеть более быстрыми темпами, идет рост упоминаемых ранее алиментарнозависимых заболеваний – ожирения, сахарного диабета, патологии сердечно-сосудистой системы, аутоиммунных и онкологических заболеваний и т.д. и тесно связанных с ними прочих болезней старения. А все эти патологии в совокупности и являются основной причиной преждевременной смерти современного человека.
Выход из этой печальной ситуации один - приложить все усилия для того, что-бы и в старости обеспечить наш организм достаточным количеством энергии без развития смертельных побочных эффектов энергообразования - избытка токсичных АФК и перекисных радикалов. А для этого основное - обеспечить себя достаточным количеством эффективных антиоксидантов, которые, как мы уже говорили, находятся в основном, в растительной пище. И если проанализировать все продукты питания на предмет их антиоксидантной активности (АОА), то на одном из первых мест окажется клетчатка! И это не удивительно, ведь сложная структура клетчатка включает массу фитохимических соединений, в первую очередь полифенолов, витамина Е, полиненасыщенных жирных кислот и т.д., которые проявляют свойства водо- и жирорастворимых антиоксидантов. Самая высокая АОА у клетчатки нерастворимой (ее еще называют пищевыми волокнами), которая находится в цельнозерновых продуктах и, в особенности в отрубях. Действительно, отруби содержат 85% водорастворимых и 95% жирорастворимых антиоксидантов зерна. В отрубях находится 83% фенолов, 79% флавоноидов; большая часть каротиноидов - 51% лютеина, 78% зеаксантина, 42% бета-криптоксанита, минералы медь, цинк, марганец и железо - составные элементы антиоксидантных ферментов. Неудивительно, что зерновые продукты занимают второе место после ягод по АОА. Средняя порция цельнозернового завтрака массой 41 г обеспечивает нас 1120 единицами антиоксидантной активности, а средняя порция овощей или фруктов массой 85 г - только 380 и 1020 единицами, соответственно [ 50 ].
Основные проблемы пожилых и клетчатка
Далее обсудим, можно ли с помощью клетчатки решить те проблемы со здоровьем, которые наиболее характерны для людей пожилого возраста.
Нарушение функции центральной нервной системы и мыслительных способностей
У пожилых людей частенько наблюдаются приступы головокружений по причине нарушений кровоснабжения головного мозга вследствие атеросклеротических повреждений микрососудов. Специалисты из Бразилии выяснили, что пищевыми факторами, провоцирующими эти явления, являются недостаток потребление клетчатки и, напротив, избыток сахаров и насыщенных жиров [ 36 ].
Частым явлением у пожилых являются нарушения когнитивных (мыслительных) функций, а также деменция – приобретенное слабоумии, известное в быту как старческий маразм. За счет прогрессирующего атеросклероза сосудов головного мозга развиваются сосудистые деменции. Широко распространена еще одна форма патологии - дегенеративная деменция (болезнь Альцгеймера). Так, по данным «Института Taub по исследованию болезни Альцгеймера и старению мозга», этой болезнью страдают 5,3 млн жителей США разных возрастов, т.е. примерно каждый 58-й американец! Во многих исследованиях была изучена роль питания в развитии и предупреждении этих патологий.
Во Франции в течение 13 лет велось наблюдение за 4809 пожилыми женщинами, родившимися в период 1925 -1930 г.г. В 1993 и в 2006 г их обследовали, оценивали когнитивные способности и определяли содержание в рационе отдельных компонентов. Оказалось, что у любительниц общей клетчатки риск падения умственных способностей был ниже на 21%, а у предпочитающих клетчатку растворимую – на 26%. Важными факторами оказались также витамины В1, В6, D и минерал магний (все они содержатся в значительных количествах в зерновых продуктах), а также полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-3 (присутствуют в основном в морепродуктах) и ... алкоголь. Все остальные 25 изученных компонентов рациона либо не влияли на умственные способности пожилых женщин, либо их даже снижали [ 44 ].
Подобные результаты были получены и в Испании у жителей страны в возрасте 65-90 лет. После проведения комплекса тестов на внимательность было выявлено, что минимальное число ошибок совершили те, кто потреблял больше продуктов с клетчаткой (злаков, фруктов и овощей) и за счет этого витаминов С, В1, В6, фолиевой кислоты, Е, бета-каротина и минералов железа и цинка. Неудовлетворительные результаты тестирования показали мужчины и женщины, получавшие менее 19,7 и 16,9 г клетчатки в день, соответственно. Хорошие результаты отмечены у участников, мужчин и женщин, у которых эти показатели составили выше 20,1 и 19,3 г/день, соответственно [ 45 ].
Это мнение разделяют и специалисты из Италия, которые также оценивали влияние различных факторов питания на когнитивные нарушения, связанные с сосудистой деменцией и болезнью Альцгеймера. Наиболее значимыми они считают клетчатку, витамины В1, В2, В6, В12, фолиевую кислоту и антиоксиданты - витамины С и Е [ 38 ].
Сотрудники Центра изучения здоровья и первичной профилактики, Утрехт, Нидерланды, получили очень интересные данные о подобном эффекте лигнанов – компонентов грубой (нерастворимой) клетчатки, содержащихся в зерновых и злаках. Лигнаны относятся к группе фитоэстрогенов – растительных соединений, проявляющих у женщин в период угасания у них функции системы репродукции эффект половых гормонов - эстрогенов. Авторы работы после регулярного наблюдения за 394 женщинами, находящимися в периоде постменопаузы, выявили, что у участниц, получавших наибольшие количества лигнанов, результаты тестирования оказались лучше на 49% по сравнению с теми, кто грубой клетчаткой, и, соответственно, лигнанами, пренебрегал. Наиболее выраженный эффект отмечен у тех любительниц клетчатки, кто находился в постменопаузе в течение 20-30 лет: у этой категории женщин показатели тестов были лучше на 102%! Весьма интересно, что такие популярные фитоэстрогены, как изофлавоны (находятся они преимущественно в сое), подобной активностью не обладали [ 20 ].
Злокачественные опухоли у пожилых и клетчатка
Частота большинства злокачественных опухолей стремительно увеличивается по мере старения человека. Для мужчин эта зависимость характерна прежде всего для рака предстательной железы. По данным Американского Онкологического Общества, эта опухоль встречается у одного из 10149 мужчин в возрасте 39 лет, у каждого 38-го - в возрасте 59, и у каждого седьмого мужчины в возрасте 70 лет! [ 25 ]. В России эта локализация рака находится на втором месте (14,3%) после опухолей системы дыхания (17,8%). Если в 2004 г у нас в стране было зарегистрировано 15238 больных раком предстательной железы, то в 2014 г. - 37186, т.е. среднегодовой темп прироста составлял 8,03%. В среднем по России стандартизованный показатель заболеваемости на 100 тыс. мужчин составляет 39,38, в Томской области - 59,05 (4-е место по РФ). И это в основном - пожилые люди [ 1 ].
Немало работ существует по оценке влияния на развитие рака предстательной железы различных пищевых факторов, в том числе клетчатки. Такой исследование было проведено во Франции сотрудниками Университета Сорбонна у 3313 мужчин в период с 1994 по 2007 г.г. Результаты были очень обнадеживающими - у наибольших потребителей общей клетчатки частота опухолей была ниже на 53%, нерастворимой (напомним. что это в основном клетчатка злаков и зерновых, в том числе отрубей) – на 54%, клетчатки бобовых – на 45% [ 14 ].
В ходе проведенного в Японии исследования в период с 1995 по 2009 г.г. наблюдали 43 435 мужчин в возрасте 45-74 лет, оценивая у них объемы потребления 138 видов продуктов и фиксируя случаи рака предстательной железы. Было показано, что при увеличении потребления общей и нерастворимой клетчатки частота прогрессирующего рака снижается и у самых активных едоков она была ниже на 55%. Растворимая клетчатка влияния на этот показатель не оказала [ 35 ] .
Подобными исследованиями занимались и в США, в Университете штата Южная Каролина. Сотрудниками Университета было выявлено, что агрессивность (способность к метастазированию и активному росту) опухолей у мужчин, потребляющих наибольшее количество общей клетчатки, ниже на 30-40% [ 40 ].
У женщин на первом месте по онкозаболеваемости находится рак молочной железы (21,2%). В России в 2004 г было зарегистрировано 49230 больных, в 2014 - 65088. Среднегодовой темп прироста составляет 2,54%. В среднем по стране стандартизованный показатель заболеваемости на 100 тыс. женщин составляет 48,85, а в Томской области - 63,51! И по этому показателю наш регион занимает печальное первое место в России среди всех 85 субъектов Федерации [ 1 ]. Риск возникновения рака молочной железы у женщин увеличивается с возрастом; 18% его случаев выявляются у 40-50-летних, 30-40% - у женщин в 50-60 лет и 30-45% заболевают в возрасте 60 лет и старше. Основная причина рака молочной железы, так же, как и других органов системы репродукции у женщин - развивающийся с возрастом дефицит женских половых гормонов-эстрогенов. Может ли помочь стиль питания. в том числе рацион, обогащенный клетчаткой, предотвратить рак либо повысить эффективность лечебных мероприятий? Оказывается, да.
Во-первых, во многих эпидемиологических исследованиях доказано, что у тех женщин, которые в юном возрасте часто потребляли продукты с клетчаткой, риск заболеть в зрелые годы значительно ниже. Пример тому - работа, недавно завершенная сотрудниками знаменитой Гарвардской Медицинской Школы, Бостон, США. Для исследования они привлекли 90534 женщин в периоде пременопаузы, у которых с помощью опросника оценили потребление ими клетчатки ранее. Все женщин далее наблюдались в течение 20 лет. Оказалось, что у тех, кто получал наибольшее количество клетчатки в юности или молодости, частота рака в старости была ниже на 19%, в том числе для растворимой клетчатки на 14%, и для нерастворимой - на 20%. Для тех же, кто много получал клетчатки в оба этих периода своей жизни, заболеваемость была ниже даже на 25%. Особенно снижала частоту развития рака паста из муки твердых сортов пшеницы. а вот белый хлеб, наоборот, риск этот повышал - на 2% на каждые 2 порции в неделю [ 18 ].
Еще более впечатляющие результаты получили диетологи из Малайзии. По их данным, у любительниц клетчатки - женщин в периоде пременопаузы риск заболеваемости ниже на 21-78%, а в постменопаузе - ниже на 24-93%. А вот у злоупотребляющих сахаром опухоль встречается значительно чаще: у женщин в пременопаузе на 93%, а в постменопаузе - на 87% [ 39 ].
Самое крупное исследование на эту тему было проведено в Великобритании (UK Women's Cohort Study, UKWCS) с привлечением 240959 женщин. У участниц, получающих более 30 г общей клетчатки в день, частота ракка молочной железы была на 52% (!) ниже, чем у тех, кто съедал ее менее 20 г в день. Для клетчатки зерновых этот показатель был на уровне 41%, клетчатки фруктов - 19% [ 11 ].
При выборе препарата для химиотерапии женщин, больных раком молочной железы, очень важно определить, чувствительна ли опухоль к женским половым гормонам-эстрогенам. В зависимости от этого опухоли подразделяются на не чувствительные к эстрогенам - так называемые эстроген-отрицальные (ER−), либо чувствительные - эстроген-положительные (ER+). Первые встречаются реже, в 20% случаев, но имеет значительно худший прогноз и требует более сложной тактики лечения. В ходе глобального международного исследования, проведенного в медицинских центрах США, Австралии, Канады, Нидерландов, Швеции, Японии, Норвегии, Финляндии изучали влияния потребления клетчатки овощей и фруктов на чувствительность рака молочной железы к эстрогенам. В общей сложности авторами были проанализированы результаты наблюдения за 993466 женщинами - участницами 20 исследований продолжительностью от 11 до 20 лет. Оказалось, что потребление фруктов и, в большей степени, овощей снижало риск развития только (ER−), но не (ER+) опухолей. У наибольших любительниц овощей частота таких опухолей была на 18% ниже, чем у потреблявших их наименьшее количество [ 24 ].
В ходе Европейского Проспективного Исследования Рака и Питания (EPIC) была изучена зависимость между объемами потреблением пищевой клетчатки из различных источников (овощи, фрукты, зерновые, бобовые) и риском рака молочной железы. Авторы проанализировали данные, полученные в научных центрах Франции, Дании, Германии, США, Греции, Италии, Нидерландов, Испании, Норвегии, Великобритании, Швеции. Отчет о работе опубликован в журнале Am J Clin Nutr в феврале 2013 и авторами его являются 45 человек! В ходе проекта, продолжавшегося 11,5 лет, было обследовано 334849 женщин в возрасте 35–70 лет. Уровни потребления клетчатки и ее источники определяли с помощью специальных опросников. Вне зависимости от того, находились ли женщины в периоде менопаузы, либо нет, у получавших наибольшее количество общей клетчатки заболеваемость была ниже на 5%, а клетчатки из овощей – на 10%. Причем, у этой группы участниц профилактический эффект клетчатки также был направлен преимущественно по отношению к эстроген-отрицательным опухолям (ER−) [ 19 ].
Крупный обзор был написан на эту тему сотрудниками Императорского Колледжа, Лондон, Великобритания. По данным авторов, у наибольших любительниц фруктов и овощей заболеваемость раком молочной железы ниже на 11%, только фруктов – на 8%, только овощей – на 1%. На каждые 200 г в день смеси фруктов и овощей риск снижался на 4%, только фруктов – на 6% [ 7 ].
Исследования по эффектам таких компонентов нерастворимой клетчатки, как лигнаны, были проведены в Германском Научном Противораковом Центре. Авторы показали, что потребление лигнанов женщинами различного возраста в целом снижает риск развития рака молочной железы на 8%, а у женщин в постменопаузе эти соединения снижают заболеваемость на 14% [ 9 ].
В том же Центре изучали зависимость выживания женщин, находящихся в периоде постменопаузы, больных раком молочной железы от потребления ими лигнанов и клетчатки. К исследованию, продолжавшемуся 6,4 лет, были привлечены 2653 женщин с опухолями. У наибольших потребительниц клетчатки и лигнанов смертность была ниже на 40% и 37%, соответственно. Если у получавших в среднем 13,3 г клетчатки в день показатель общей смертности и смертности от РМЖ принять за 100%, то у получавших 28,9 г клетчатки в день этот показатель был почти в два раза ниже, составляя для общей смертности 52%, а смертности от РМЖ – 64% [ 10 ].
Заболевания сердечно-сосудистой системы у пожилых и клетчатка
Многие считают, что заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний нарастает с возрастом. И это, действительно, так. Но только у женщин. У мужчин же заболеваемость наиболее значительна в молодом возрасте - до 40 лет. А вот у женщин риск заболеть в 40-49 лет в 2 раза выше, чем у тридцатилетних, а в 50-59 лет – уже в три раза выше. Артериальная гипертензия (АГ) выявляется у 8% женщин до 45 лет, и у 52% - в 60 лет. В период климактерия каждая 6-я женщина умирает от инфаркта миокарда. Основная причина этой тенденции - та же, что и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, т.е. снижение уровня синтеза женских половых гормонов - эстрогенов. Можно ли с помощью клетчатки предупредить развитие заболеваний сердца и сосудов у пожилых женщин? Оказывается, да. И это было доказано в исследовании, проведенном в Великобритании. В нем участвовали 31036 женщин в возрасте на начало проекта в среднем 51.8 лет, не имеющих признаков сердечно-сосудистой патологии. Исследование продолжалось 14.3 года. На каждые дополнительные 6 г общей клетчатки в день риск развития болезней снижался на 9%. Особую роль, как выяснилось, играет клетчатка злаков - она снижает риск смертельного исхода инсультов у дам с избытком массы тела и ожирением на целых 20% [ 41 ].
В Университете Тафта, Бостон, США изучали воздействие клетчатки злаковых и цельнозерновых на развития атеросклероза коронарных артерий у женщин в периоде постменопаузы. У участниц, получавших более 3 г клетчатки злаков на 1000 ккалорий рациона, отмечено сужение диаметра коронарных артерий на 0,02 мм, а у тех, кто съедал клетчатки меньше – сужение было в 4,5 раз больше, на 0,09 мм. У получавших 6 и более порций цельнозерновых в неделю этот показатель составлял 0,06 мм, а у пренебрегавших такими продуктами - 0,10 мм. Такой зависимости не было выявлено при оценке потребления общей клетчатки, а также клетчатки овощей, фруктов и очищенных зерновых продуктов [ 16 ].
В ходе еще одного исследования, проведенного в США, изучали влияние диет, содержащих ячмень, на липидный профиль у женщин с гиперхолестеринемией, пребывающих в периодах пре- и постменопаузы. Участницы находились на диете в течение 17 недель. После первых 2-х недель в их рацион был введен бета-глюкан (вязкая клетчатка ячменя) в количестве 3 или 6 г в день; участницы контрольной группы продолжали получать рацион без этого компонента. На таких диетах все находились еще 5 недель. К концу исследования уровень общего холестерола достоверно снизился у получавших бета-глюкан в обоих дозах, преимущественно у женщин в периоде постменопаузы (но не пременопаузы). У этой категории женщин также выявлены снижение содержания атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности [ 8 ].
В Отделе Питания Университета штата Джорджия, США изучали влияние вязкой клетчатки подорожника (псиллиума) на липидный профиль крови у женщин с гиперхолестеринемией, находящихся в периодах пре- и постменопаузы. У участниц уровень холестерола в крови превышал 200 мг/дл. Все они находились на обычном рационе и в течение 6 недель получали дополнительно по 15 г клетчатки псиллиума в день, как компонента печенья. Каждое печенье содержало примерно по 5 г клетчатки и участницы съедали по одному печенью во время еды три раза вдень. У женщин в периоде постменопаузы псиллиум снизил уровень общего холестерола на 5,2%, а у женщин в пременопаузе - всего на 1,3% [ 21 ].
Диетологи из Китая, США и Великобритании написали совместный обзор и сделали анализ результатов исследований по влиянию на липидный профиль крови семян льна и продуктов на его основе – масла и лигнанов. Авторы собрали данные по 28 работам, проведенным в период с 1990 по 2008 г.г. Потребление цельных семян способствовало снижению уровня общего холестерола и атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности на 0,21 и 0,16 ммоль/л, а лигнанов - на 0,28 и 0,16 ммоль/л. Масло льна такого эффекта не имело [ 31 ].
Известно, что клетчатка - значимый фактор профилактики запоров, а частота запоров, в свою очередь. возрастает с возрастом. В Университете Массачусетс, США изучали связь между запорами и риском заболеваний сердца и сосудов у женщин в периоде постменопаузы. К исследованию, продолжавшемуся 6.9 лет, были привлечены 73047 участниц. У женщин со средним уровнем запоров отмечено 14.2 случаев сердечно-сосудистой патологии (инфарктов миокарда, инсультов, острой сердечной недостаточности, в том числе и со смертельным исходом) на 1000 человек в год, с выраженными запорами - 19.1 случаев, а у женщин, не имеющих проблем с кишечником - 9.6 на 1000 человек в год. В целом, у женщин с выраженными запорами риск таких тяжелых проявлений сердечно-сосудистой патологии был выше на 23%, по сравнению с теми, кто не испытывал проблем с опорожнением кишечника [ 34 ].
Клетчатка и физическая работоспособность у пожилых людей
Регулярная физическая нагрузка - важнейший фактор профилактики болезней старения. Влияет ли клетчатка на способность пожилых осуществлять физическую нагрузку?
Оказывается, влияет, и очень существенно. Сотрудники Шеньянского Университета, Китай, сделали обзор литературы на эту тему. Оказалось, что:
Итак, клетчатка - крайне значимый фактор сохранности хорошей физической формы у пожилых людей, особенно у женщин [ 49 ].
Клетчатка и ожирение у пожилых
Ожирением и избытком массы тела страдают люди любого возраста, но у пожилых к многочисленным факторам риса развития этого заболевания добавляется еще один - возраст. Так, частота ожирения у мужчин в возрасте 20-29 лет составляет 13%, а к 70-и годам при таком же образе жизни - уже 22%. У женщин в эти же возрастные периоды она составляет 22 и 38%. И это совершенно естественно - у пожилых людей системы регуляции жирового обмена действуют значительно менее эффективно, чем у молодых. Все знают, что один из основных факторов развития ожирения - алиментарный (пищевой) и поэтому диетотерапия - основной метод лечения этого заболевания у лиц любого возраста. Но какую роль играют продукты, содержащие клетчатку, в диетотерапии ожирения у пожилых людей? Вопрос этот изучали во многих научных учреждениях. Так, сотрудники известной во всем мире Школы Медицины Гарварда, США, решили исследовать, как влияет уровень потребления в молодости фруктов, овощей и клетчатки на риск развития ожирения в старости. Для этой цели ими были привлечены 18146 женщин старше 45 с нормальной массой тела, без признаков заболеваний сердца и сосудов. Их наблюдали 15,9 лет, за этот период у 8125 женщин развилось ожирение или избыток массы тела. Оказалось, что из продуктов. содержащих клетчатку, наиболее эффективны дл\ женщин фрукты - у их любительниц ожирение развилось на 13% реже [ 33 ].
Авторы другой работы проработали несколько баз данных, изучив результаты 17 исследований, в которых изучалось влияние потребления овощей и фруктов на развития ожирение. Всего в этих работах принимали участие ни много, ни мало 563277 человек. Результат - у наибольших любителей фруктов или овощей риск развития избытка жировой массы был ниже на 17% [ 37 ].
Сотрудники Университета Копенгагена, Дания оценили влияние на массу жира у женщин в периоде постменопаузы человека продуктов, изготовленных из очищенной либо цельнозерновой муки. Участницы, женщины с избытком массы тела или ожирением получали тот или другой тип продукта в течение 12 недель как компонент диеты со сниженной калорийностью. Снижение массы тела в группах составило 2,7 и 3,6 кг, уменьшение жировой массы – на 2,1 и 3%. Уровень холестерола и атерогенных липопротеинов низкой плотности возрос на 5% в первой группе и не изменился во второй. Вывод - потребление цельнозерновых продуктов у пожилых женщин, несомненно, очень полезно [ 27 ].
Клетчатка и остеопороз
Остеопороз – это уменьшение массы, снижение минеральной плотности костной ткани, нарушение ее структуры. По распространенности остеопороз занимает третье место в мире после сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. В 8 из 10 случаев развивается у женщин, в среднем в мире - у 25% женщин старше 50 лет, в России – у 63% женщин старше 65 лет. Процесс остеопороза начинается после 25 лет: у мужчин распад костной ткани составляет 0,3-0,5% в год от массы скелета, у женщин до наступления менопаузы – до 1%, в дальнейшем - до 2-3% в год. В состоянии климакса женщина теряет до 40% костной ткани! Суммарный риск остеопоретических переломов в возрасте 50 лет составляет 39,7% для женщин и 13,1% для мужчин. У каждой третьей женщины после 65 лет случается как минимум один перелом костей. Наиболее опасен перелом шейки бедра – риск этой патологии для женщин старше 50 лет достигает 30%, такой перелом снижает ожидаемую среднюю продолжительность жизни на 12-15%. У пожилых женщин риск перелома шейки бедра равен рискам заболеваний раком молочной железы, яичников и матки, вместе взятым!
Наиболее значимым средством профилактики остеопороза считается получения достаточного количества (нее избытка!) кальция и витамина D. Но в литературе часто встречается утверждение, что сочетание этизх нутриентов с клетчаткой нежелательно, поскольку клетчатка снижает их усвоение за счет сорбирующих свойств и присутствия особых соединений - антинутриентов. Так ли это?
Оказывается, вовсе нет и результаты многих исследований это подтверждают. Одно из них было проведено в Центре Изучения Остеопороза в Саудовской Аравии Организаторы его обнаружили, что у женщин в периоде постменопаузы уровень абсорбции кальция коррелирует с потреблением белка и клетчатки, а витамина D – также с потреблением клетчатки, а также общих жиров и жирных кислот. Иными словами, вопреки существующему мнению, клетчатка способствует усвоению у пожилых женщин и кальция и витамина D [ 4 ].
Не было показано ухудшения абсорбции клетчаткой кальция и еще одного минерала, крайне важного для здоровья костей у женщин - магния. Эти данные были получены в Исследовательском Центре Остеопороза Университета Крейгтон, США. Авторы работы использовали клетчатку с декстранами пшеницы у женщин в возрасте 49.9 ± 9.8 лет в периодах пре- и постменопаузы. Участницы получали клетчатку или плацебо в дозе 15 г в день в течение 2-х недель до приема меченых изотопов кальция и магния. Средние показатели абсорбции минералов у участниц обеих групп практически не отличались. Основной вывод исследователей – длительное потребление клетчатки не подавляет абсорбцию кальция и магния у женщин в периодах пре- и постменопаузы, когда потребность в этих минералах у них особенно высока [ 5 ].
А вот в недавней работе сотрудников Мичиганского Университета, США было показано, что клетчатка очень существенно повышает абсорбцию кальция и магния в желудочно-кишечном тракте. У пожилых людей, преимущественно женщин в периоде постменопаузы с явлениями остеопороза, минеральная плотность костей повышалась при потреблении клетчатки на 16-42%! Происходит это благодаря тому, что при ферментации клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые подкисляют среду кишечника. В результате этого образуются более доступные формы кальция и интенсивность поступления минерала возрастает. Кроме того, повышается эффективность усвоение витамина D [ 28 ].
Итак, факты говорят о том, что фактор питания – значимый элемент предупреждения преждевременной смертности, а значит, продления жизни. И наиболее эффективна в этом отношении любая диета (вовсе не обязательно Средиземноморская), содержащая в качестве основного элемента клетчатку. Такой "правильный" рацион вовсе нельзя назвать изысканным, он скорее, весьма незатейлив, для его соблюдения совершенно не нужны экзотические фрукты и овощи. Наоборот, наибольшее количество эффективной клетчатки содержится в самых доступных продуктах - грубых овощах-корнеплодах, самых недорогих фруктах - яблоках и, конечно же, в цельнозерновом хлебе и изделиях с отрубями.
Комментарии ко всему сказанному излишни. Можно лишь привести название статьи, опубликованной в журнале, издаваемом одним из самых авторитетных лечебных учреждений мира – клиникой Мэйо (США)– «Диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам прожить дольше» (A high-fiber diet may help you live longer) [ 2 ]. Авторы ее пишут, что самые верные поклонники клетчатки живут на 22% дольше, чем те, кто ею пренебрегает.
Литература
Wildberries.ru
Купить на Wb.ruOzon.ru
Купить на Ozon.ruВся продукция фабрики в интернете
Покупайте не выходя из дома!
Магазин Клетчатки
Фирменный магазинWildberries.ru
Сибирская клетчатка на Wb.ruOzon.ru
Сибирская клетчатка на Ozon.ruДетский мир
Сибирская клетчатка в Детском миреДругие статьи категории
Белок и клетчатка
Белки, наряду с жирами и углеводами, входит в число трех основных групп макромолекул, формирующих любые живые организмы, включая человеческий.
В каких овощах больше всего клетчатки?
В овощах много клетчатки – об этом теперь знают практически все. Но в каких именно овощах? Ведь их на белом свете великое множество. Мы подготовили список.
Вам может быть интересно