Норма клетчатки для женщин и мужчин

Сколько клетчатки нужно в день?

Клетчатка незаменима для людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой.

Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять в день до 30-40 грамм клетчатки.

Продукты, в которых содержится клетчатка

Восполнить необходимые запасы клетчатки помогают следующие продукты:

• свежие овощи и фрукты
• орехи
• бобовые – фасоль, горох, чечевица, нут
• коричневый рис.

Именно в этих продуктах больше всего содержится клетчатки.

Всю клетчатку подразделяют на два вида: та, которая растворяется в воде - в основном она содержится во фруктах и овощах, а также семечках. И нерастворимая клетчатка, она содержится в отрубях и зерновых.

Растворимая клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови. Также она способствует ускорению прохождения по кишечнику отходов, попутно высасывая токсины. Клетчатка поддерживает сердечнососудистую систему, снижая уровень холестерина.

Суточная норма клетчатки

Для расчета оптимального количества клетчатки в нашем рационе используется метод Американской ассоциации диетологов, предложенный еще в 1987 году, но общепринятый и по сей день (международный журнал «Достижения в питании»).

Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.

Женщинам нужно в день 1.800-2.200 кКал, мужчинам до 2.700-3.000 кКал. Таким образом, для женщин норма клетчатки в день составляет 25-30 г, а для мужчин – 30-40 г, в зависимости от веса и физической активности.

Для того чтобы получить дневную норму клетчатки, необходимо съесть порцию из цельного зерна каши, несколько кусков хлеба или порцию капусты брокколи.

Клетчатка в сухом виде

Также можно воспользоваться удобным способом - восполнять недостаток клетчатки в организме с помощью натуральной аптечной клетчатки.

Она выпускается в концентрированном виде, достаточно принимать пару раз в день по 2-3 ложки сухой клетчатки, растворяя ее в соке, кефире или просто в воде.

Клетчатка непременно присутствует в питании людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Необходимо знать, сколько клетчатки нужно вам в день, соблюдать эту норму, и тогда ваше здоровье станет лучше.