10 смузи для укрепления нервной системы: рецепты и обоснования

1. Смузи с миндалем, черникой и йогуртом

Ингредиенты:

- 30 г миндаля (около 10-12 орехов)

- 100 г черники

- 200 мл греческого йогурта

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

- 50 мл кокосового молока

Приготовление:

1. Замочите миндаль на ночь в воде, чтобы он стал мягким.

2. Промойте чернику и обсушите её.

3. В чашу блендера добавьте замоченный миндаль, чернику, йогурт, мед и кокосовое молоко.

4. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте немного кокосового молока.

5. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Миндаль богат магнием и витамином E, которые поддерживают здоровье нервной системы. Магний участвует в передаче нервных импульсов и помогает расслаблять мышцы, что важно для снижения стресса и улучшения сна. Витамин E, являясь мощным антиоксидантом, защищает клетки мозга от окислительного повреждения, поддерживая когнитивные функции.

- Черника содержит антоцианы и витамин C, которые помогают защищать нервные клетки от оксидативного стресса, улучшая память и когнитивные функции. Исследования показывают, что регулярное потребление черники может улучшить когнитивную функцию и защитить мозг от возрастных изменений.

- Греческий йогурт богат пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника и улучшают связь между кишечником и мозгом, что снижает уровень стресса и улучшает настроение. Пробиотики также способствуют укреплению иммунной системы, что важно для защиты нервных клеток от воспалений.

- Кокосовое молоко добавляет полезные насыщенные жиры, которые поддерживают здоровье клеточных мембран нервных клеток и способствуют улучшению передачи нервных импульсов.

Экспертная подборка товаров

---

2. Смузи с фисташками, гранатом и бананом

Ингредиенты:

- 30 г очищенных фисташек

- 100 мл гранатового сока

- 1 банан (около 120 г), нарезанный

- 200 мл овсяного молока

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

Приготовление:

1. Очистите фисташки и нарежьте банан на кусочки.

2. В чашу блендера добавьте фисташки, гранатовый сок, банан, овсяное молоко и мед.

3. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте немного овсяного молока.

4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Фисташки содержат витамин B6, который играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Эти нейромедиаторы помогают регулировать настроение и снижать уровень тревожности, поддерживая нервную систему в здоровом состоянии. Также фисташки богаты магнием, который способствует расслаблению нервов и мышц.

- Гранатовый сок богат антиоксидантами, такими как полифенолы, которые защищают клетки мозга от оксидативного стресса и способствуют улучшению кровоснабжения мозга, поддерживая когнитивные функции. Антиоксиданты также помогают снизить уровень воспаления, что положительно влияет на работу нервной системы.

- Банан содержит калий и витамин B6, которые необходимы для поддержания нормальной функции нервной системы. Калий помогает поддерживать электрический потенциал нейронов, а витамин B6 участвует в синтезе нейромедиаторов, что помогает регулировать настроение и предотвращает депрессию.

- Овсяное молоко содержит сложные углеводы, которые обеспечивают устойчивое поступление глюкозы в кровь, что способствует поддержанию энергии мозга на протяжении дня и предотвращает усталость. Овсяное молоко также является источником витамина B1, который необходим для нормального функционирования нервной системы.

3. Смузи с абрикосами, тыквенными семечками и медом

Ингредиенты:

- 4 свежих абрикоса (около 120 г), очищенные и нарезанные

- 1 столовая ложка тыквенных семечек (около 10 г)

- 200 мл миндального молока

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

- 1 чайная ложка льняного масла

Приготовление:

1. Очистите абрикосы от косточек и нарежьте их.

2. В чашу блендера добавьте абрикосы, тыквенные семечки, миндальное молоко, мед и льняное масло.

3. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте немного миндального молока.

4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Абрикосы богаты бета-каротином и витамином C, которые являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки мозга от повреждений. Витамин C также поддерживает синтез нейромедиаторов, улучшая настроение и когнитивные функции.

- Тыквенные семечки содержат магний, цинк и железо, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы. Магний способствует расслаблению нервов, цинк поддерживает здоровье клеточных мембран, а железо улучшает оксигенацию мозга, повышая когнитивные функции.

- Льняное масло богато омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мембран нервных клеток и снижают воспаление в мозге, что может улучшить настроение и когнитивные способности.

- Мед обладает успокаивающими свойствами и помогает регулировать уровень сахара в крови, обеспечивая стабильное поступление энергии к мозгу.

4. Смузи с манго, кокосовой стружкой и матча

Ингредиенты:

- 1 манго (около 150 г), очищенный и нарезанный

- 1 столовая ложка кокосовой стружки (около 10 г)

- 200 мл кокосового молока

- 1 чайная ложка порошка матча

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

Приготовление:

1. Очистите манго и нарежьте его на кусочки.

2. В чашу блендера добавьте манго, кокосовую стружку, кокосовое молоко, порошок матча и мед.

3. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте больше кокосового молока.

4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Манго содержит витамины C и B6, которые необходимы для синтеза нейромедиаторов, таких как серотонин, поддерживающий настроение и когнитивные функции. Витамин C также защищает мозг от оксидативного стресса, улучшая его работу.

- Кокосовая стружка добавляет полезные жиры, которые поддерживают здоровье мембран нервных клеток, улучшая их функцию и защищая от повреждений. Жиры также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, необходимых для нервной системы.

- Порошок матча содержит L-теанин — аминокислоту, которая способствует расслаблению и снижению уровня стресса, одновременно улучшая концентрацию и внимание. Матча также богата антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждений.

- Кокосовое молоко содержит насыщенные жиры, которые необходимы для поддержания мембранной стабильности нервных клеток и улучшения их проводимости.

5. Смузи с ананасом, базиликом и огурцом

Ингредиенты:

- 150 г свежего ананаса, нарезанного

- 1 огурец (около 100 г), очищенный и нарезанный

- 5 листьев свежего базилика

- 200 мл кокосовой воды

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

Приготовление:

1. Нарежьте ананас и огурец на небольшие кусочки.

2. В чашу блендера добавьте ананас, огурец, базилик, кокосовую воду и мед.

3. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте больше кокосовой воды.

4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Ананас содержит бромелайн, фермент, который помогает улучшить кровообращение и снижает воспаление, что важно для поддержания здоровья мозга и нервной системы. Ананас также богат витамином C, который защищает нервные клетки от повреждений.

- Огурец богат антиоксидантами и витамином K, который поддерживает здоровье нервных клеток и способствует улучшению когнитивных функций. Витамин K также участвует в синтезе белков, необходимых для нормальной работы нервной системы.

- Базилик содержит эфирные масла, такие как эвгенол, которые оказывают расслабляющее действие на нервную систему, помогая снизить уровень стресса и тревожности. Базилик также содержит антиоксиданты, которые защищают мозг от оксидативного стресса.

- Кокосовая вода богата электролитами, такими как калий и магний, которые помогают поддерживать водно-солевой баланс и нормальную работу нервной системы. Электролиты также способствуют улучшению мышечной функции и снижению уровня стресса.

6. Смузи с персиком, грецкими орехами и льняными семенами

Ингредиенты:

- 2 персика (около 200 г), очищенные и нарезанные

- 1 горсть грецких орехов (около 30 г)

- 200 мл миндального молока

- 1 столовая ложка льняных семян (около 10 г)

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

Приготовление:

1. Очистите персики от косточек и нарежьте их на кусочки.

2. В чашу блендера добавьте персики, грецкие орехи, миндальное молоко, льняные семена и мед.

3. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте больше миндального молока.

4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Персики содержат витамины A и C, которые защищают нервные клетки от повреждений и поддерживают их здоровье. Витамин C также способствует улучшению настроения, снижая уровень кортизола — гормона стресса.

- Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мембран нервных клеток и уменьшают воспаление в мозге, что может улучшить настроение и когнитивные способности.

- Льняные семена содержат альфа-линоленовую кислоту (омега-3), которая помогает поддерживать здоровье нервной системы, улучшая проводимость нейронов и защищая их от воспалений.

- Миндальное молоко содержит витамин E и магний, которые поддерживают здоровье клеточных мембран и способствуют снижению уровня тревожности. Витамин E также действует как антиоксидант, защищая клетки мозга от повреждений, вызванных оксидативным стрессом.

- Мед оказывает успокаивающее действие и помогает регулировать уровень сахара в крови, обеспечивая стабильное поступление энергии к мозгу и улучшая настроение.

7. Смузи с грушей, имбирем и йогуртом

Ингредиенты:

- 1 груша (около 180 г), очищенная и нарезанная

- 1 см кусочек свежего имбиря (около 5 г), очищенный и натёртый

- 200 мл греческого йогурта

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

- 50 мл кокосового молока

Приготовление:

1. Очистите грушу от кожуры и нарежьте её на кусочки.

2. Очистите имбирь и натрите его на мелкой терке.

3. В чашу блендера добавьте грушу, натертый имбирь, йогурт, мед и кокосовое молоко.

4. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте немного кокосового молока.

5. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Груша содержит витамин C и клетчатку, которые поддерживают здоровье нервной системы, способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. Витамин C также защищает клетки мозга от повреждений и улучшает когнитивные функции.

- Имбирь обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить мозг от стресса и воспалений, а также улучшают кровообращение, что важно для снабжения мозга кислородом.

- Греческий йогурт богат пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника и улучшают связь между кишечником и мозгом, что снижает уровень стресса и улучшает настроение.

- Кокосовое молоко добавляет полезные жиры, которые поддерживают здоровье мембран нервных клеток, улучшая их функцию и защищая от повреждений. Жиры также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, необходимых для нервной системы.

- Мед оказывает успокаивающее действие и помогает регулировать уровень сахара в крови, обеспечивая стабильное поступление энергии к мозгу и улучшая настроение.

8. Смузи с клюквой, тыквой и апельсином

Ингредиенты:

- 100 г свежей клюквы

- 100 г тыквы, очищенной и нарезанной

- 1 апельсин (около 150 г), очищенный и нарезанный

- 200 мл апельсинового сока

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

Приготовление:

1. Очистите клюкву и тыкву, нарежьте их на небольшие кусочки.

2. Очистите апельсин и нарежьте его на дольки.

3. В чашу блендера добавьте клюкву, тыкву, апельсин, апельсиновый сок и мед.

4. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте больше апельсинового сока.

5. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Клюква содержит антиоксиданты, такие как витамин C и полифенолы, которые защищают мозг от оксидативного стресса и воспалений, что способствует улучшению когнитивных функций.

- Тыква богата бета-каротином и витамином E, которые помогают защитить нервные клетки от повреждений, поддерживая их здоровье и улучшая настроение.

- Апельсин содержит витамин C, который поддерживает синтез нейромедиаторов и защищает клетки мозга от повреждений, вызванных стрессом.

- Мед оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогая регулировать уровень сахара в крови и улучшать настроение.

9. Смузи с хурмой, грецкими орехами и овсяным молоком

Ингредиенты:

- 1 хурма (около 200 г), очищенная и нарезанная

- 1 горсть грецких орехов (около 30 г)

- 200 мл овсяного молока

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

- 1 чайная ложка семян чиа (около 5 г)

Приготовление:

1. Очистите хурму от кожуры и нарежьте её на кусочки.

2. В чашу блендера добавьте хурму, грецкие орехи, овсяное молоко, мед и семена чиа.

3. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте немного овсяного молока.

4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Хурма богата витамином A и бета-каротином, которые поддерживают здоровье нервных клеток и защищают мозг от оксидативного стресса. Витамин A также улучшает зрение, что косвенно поддерживает когнитивные функции.

- Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, которые помогают снизить воспаление в мозге и поддерживают здоровье мембран нервных клеток. Омега-3 жирные кислоты также способствуют улучшению настроения и снижению уровня тревожности.

- Овсяное молоко содержит сложные углеводы и витамины группы B, которые поддерживают устойчивый уровень энергии и поддерживают работу мозга на протяжении дня.

- Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья мембран нервных клеток и могут улучшить когнитивные функции, а также снизить риск развития депрессии и тревожных расстройств.

- Мед оказывает успокаивающее действие, улучшает настроение и поддерживает уровень сахара в крови, что важно для стабильной работы мозга.

10. Смузи с кокосом, манго и бананом

Ингредиенты:

- 100 г мякоти кокоса

- 1 манго (около 150 г), очищенный и нарезанный

- 1 банан (около 120 г), нарезанный

- 200 мл кокосового молока

- 1 столовая ложка меда (около 15 г)

Приготовление:

1. Нарежьте кокосовую мякоть, манго и банан на кусочки.

2. В чашу блендера добавьте кокос, манго, банан, кокосовое молоко и мед.

3. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, добавьте больше кокосового молока.

4. Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.

Почему эти ингредиенты?

- Кокос содержит насыщенные жиры, которые необходимы для поддержания мембранной стабильности нервных клеток и улучшения их проводимости. Жиры также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, необходимых для нервной системы.

- Манго богат витаминами C и B6, которые необходимы для синтеза нейромедиаторов, таких как серотонин, поддерживающий настроение и когнитивные функции. Витамин C также защищает мозг от оксидативного стресса, улучшая его работу.

- Банан содержит калий и магний, которые помогают поддерживать нормальную функцию нервной системы, снижая уровень стресса и улучшая сон. Калий также поддерживает электрический потенциал нейронов, способствуя эффективной передаче нервных импульсов.

- Мед оказывает успокаивающее действие и помогает регулировать уровень сахара в крови, обеспечивая стабильное поступление энергии к мозгу и улучшая настроение.

Список литературы

1. Bourre, J. M. "Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients." The Journal of Nutrition, Health & Aging, 2006.

2. D’Mello, C., & Swain, M. G. "Immune-to-brain communication pathways in inflammation-associated sickness and depression." Current Topics in Behavioral Neurosciences, 2017.

3. Kidd, P. M. "Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids." Alternative Medicine Review, 2007.

4. Sarris, J., et al. "Nutritional medicine as mainstream in psychiatry." The Lancet Psychiatry, 2015.

5. Wurtman, R. J. "Neurotransmitters, depression, and dietary amino acids." The Journal of Clinical Psychiatry, 1983.

6. Gomez-Pinilla, F. "Brain foods: the effects of nutrients on brain function." Nature Reviews Neuroscience, 2008.

7. Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. "Nutritional modulation of cognitive function and mental health." The Journal of Clinical Nutrition, 2013.

8. Gibson, E. L. "Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways." Physiology & Behavior, 2006.

9. Logan, A. C."Neurobehavioral aspects of omega-3 fatty acids: possible mechanisms and therapeutic value in major depression." Alternative Medicine Review, 2003.

10. Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S."Understanding nutrition, depression and mental illnesses." Indian Journal of Psychiatry, 2008.